يمكنني ان اصف مخفوق البؤوتين او Protein shake بأنه سيف ذو حدين فأذا أستخدم بالشكل الصحيح سيعطيك نتائج مرضية للغاية من ناحية زيادة الكتلة العضلية و تقليل فترة علاج العضلات من التمرينات السابقة (recovery) و بهذا زيادة سرعة نموها و لكن , عند أستخدامها بشكل خاطأ فأن مفعولها قد يكون في الاتجاه المعاكس
قبل أن ادخل في صلب الموضوع دعنا نراجع أولاً ما تعلمناها في سنين الدراسة المتوسطة عن طبيعة هذه الجزيئات الغذائية, البروتينات !!
ماهي البروتينات ؟ و لماذا نحتاجها ؟
بدون التعمق علمياً بالموضوع , تعتبر البروتينات جزيءات غذائية كبيرة تتكون من جزيئات اصغر منها تسمر Amino Acids أو الاحماض الامينية ,و هذه الاخيرة توجد في الاجسام الحية على 20 نوعاً 9 منها تسمى بالاحماض الامينية الاساسية و تعد هذه مهمة لان الجسم غير قادر على تصنيعها بنفسه على عكس ال11 نوعاً الاخرى .
وتستخدم هذه الاحماض الامينية في كل أجزاء الجسم و تدخل في كل وظائفه تقريباً فهي مهمة للجهاز المناعي , و نقل الاوكسجين و بالتأكيد بناء العضلات !
ماهي كمية البروتين المناسبة لي ؟
الاجابة القصيرة عن هذا السؤال هي : تختلف كمية البرويتنات التي يحتاجها الجسم من شخص الى أخر .
فعلى سبيل المثال توصي الجمعية الامريكية للتغذية ب 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم , و لكن بالنسبة لك كلاعب كمال أجسام فيجب ان لا تقل هذه الكمية عن 1.5 غرام لكل كيلو غرام أي انه اذا كنت تزن ما مقداره 100 كيلوغرام فيجب أن تحقق 15غرام يومياً من البروتينات اي مايعادل 5 صدور دجاج كاملة !
و حتى أن هذه الكمية قد تزيد عن 2 غرام عند لاعبي كمال الاجسام التنافسيين .
و من المهم ان توازن كمية البروتين التي تأخذها يومياً مع مقدار تمرينك في الصالة و يمكنك أستخدام بعض التطبيقات التي تساعدك في حساب كميات البروتين في الجزيئات الغذائية مثل :Fitness pal و What are my macros و غيرها الكثير متوفرة مجاناً في الغالب على معظم الاجهزة الذكية .
هل يمكن لمخفوق البروتين ان يعوض عن وجبة الطعام ؟
أعتقد أن الاجابة واضحة للجميع و هي لا قاطعة , يعتبر مخفوق البروتين أساساً مكمل غذائي أي أنه وسيلة يساعدك بها على الوصول الى كمية أكثر من البروتين أضافة الى الوجبات الاساسية , فالاستغناء عن وجبات الطعام و أستبدالها بأي نوع من البروتين شيك يعتبر الخطأ الاكبر لدى مستخدميه !
فوجبات الطعام مثل الفطور تحتوي على كميات متوازنة من الجزيئات العذائية بالاضافة الى محتواها من البروتينات .
ماهي انواع البرتينات الموجودة في مخفوق البروتين ؟
ببساطة يحتوي الحليب على نوعين من البروتين Whey و الCasein حيث ان الWhey هو الجزء السائل من الحليب و يسمى أيضاً بمصل اللبن .
يعتبر مصل اللبن (whey) بروتين كامل (أي انه يحتوي على ال9 بروتينات الاساسية للجسم) و لهذا يعتبر هذا النوع مهم جداً للعضلات و هو أيضاً مهم كونه يستخدم بعد دخوله الجهاز الهضمي بفترة قصيرة , و غالباً مايكون هذا النوع من البروتينز شيك غالي الثمن كونه يحتاج الى الكثير من المعالجة للتخلص من كل تلك الكاربوهيدرات الدهون للحصول على خام مصل اللبن .
على عكس الWhey يكون الكاسين بيطيء المفعول حيث يستغرق الجسم وقتاً طويلاً لأمتصاصه و معالجته , لذلك يفضل أن يستخدم بعد التمرين بفترةخصوصاً قبل النوم بحيث يحافظ على جسمك غنياً بالبروتين طوال الوقت !!
لذلك أذا كنت تريد ان تصل الى اقصى أستخدام لمكملات البروتين فيجب عليك أن تستعمل النوعين و لكن ليس معاً !
فقد أظهرت دراسة جرت في جامعة Baylor في ولاية تيكساس الامريكية أن و التي كانت تختبر تأثير مكملات الكاسين و مصل الللبن على لاعبي القوة أن الدمج بين هذين البروتينين في نفس البروتين شيك قد أظهر نتائج أقل كفاءة من أستعمالهما كلٍ على حدى .
أخطاء يرتكبها الكثير من مستعملي البروتين شيك
يعقدون الاشياء أكثر من اللازم
حليب و فواكه مجففة و حتى مكسرات أجد الكثير من الرياضين يحتارون في هذه المشكلة و هي مايضعون في البروتين شيك الخاص بهم الامر ليس بهذا التعقيد ليس عليك أن تدمج بين كل هذه الاشياء كل ماعليك ببساطة هو أختيار مكونات بسعرات قليلة فنحن في النهاية نريد تغذية العضلات بالبروتين و ليس زيادة مخزون الدهون في الجسم , و هناك الكثير من الوصفات على الانترنت و غالبها تكون بغاية البساطة و ليس بالتعقيد الذي يتخيله الكثيرون .
الذهاب بأتجاه مخلوطات البروتين الرخيصة
عندما يتعلق الامر بمساحيق البروتين فلايوجد ذلك الرخيص و الجيد في نفس الوقت فأذا كان البروتين شيك خاصة يحتوي على باودر رخيص و طويل الامد فهناك خدعة ما بالتأكيد ! لربما أنها ليست منقاة بشكل جيد بحيث تحتوي على بعض الكاربوهيدرات او الدهون و ليست خام .
كما ذكرت مسبقاً يكون مصل البروتين باهض الثمن لان عملية تنقيته تماماً تستغرق و قتاً لذلك يكون الاغلى معالج بشكل أفضل غالباً فلاتبخل على عضلاتك ببعض الدولارات الاضافية !
أنت تجعل منه وجبة كاملة
يعتقد الكثير من مستخدمي مخفوقات البروتين أنه يمكنهم أستبدال وجبات الطعام بالبروتين الشيك , رجاءاً لاتكن واحد منهم فسموذي لايمكن أن يشبعك بالكامل كما تفعل و جبة طعام كاملة و هو بالتأكيد لايحتوي على جميع الجزيئات الغذائية التي يحتاجها الجسم ليحافظ على صحته .
بالاضافة الى ذلك ان التنويع بالغذاء يعني ان الجهاز الهضمي سيحتاج طاقة أكثر لكي يهضم هذه الجزيئات بالمقارنة بالبروتين فقط .
لهذا احرص على التنويع بوجبات طعامك و ركز على نوع لحم و احد في كل وجبه فأذا كنت تنوي تناول الدجاج على الغذاء فكل الدجاج فقط مع بعض السلطة و القليل من الكاربوهيدرات مثلاً بعض الرز و لكن لاتضع السمك الى جانب الدجاج ركز على مصدر بروتين و احد بالوجبة هذا هو المقصود .
التوقيت الخطأ
قبل ؟ خلال أم بعد التمرين يحتار الكثير في أي وقت يجب أن يتم أستهلاك البروتين شيك ؟ في الحقيقة يعد توقيت أستخدام مخفوق البروتين بأهمية أستخدامه !
ينصح أغلب الخبراء بأن يكون أستهلاك البروتين بعد التمرين الثقيل بحوالي ساعة حيث يرون أنه الوقت الامثل التي تستجيب فيه العضلات للبروتين القادم لها و مما يعطي تعافي و نمو أسرع ,أما أذا كنت ترغب بأن تكون على أهبة الاستعداد قبل التمرين فيجب عليك الحصول على وجبة غنية بالبروتين مقدماً بعض الدجاج مثلاً أو البيض المقلي بقليل من الزيت و بعض الشوفان كلها خيارات رائعة .
أحذر من التحسس
تحتوي الكثير من باودرات البروتين على الصويا أو نشا الذرة أو مواد أخرى قد يكون جسمك يتحسس منها , يعتبر الWhey او مصل اللبن من أكثر أنواع الباودرات شيوعاً فأذا كنت تتحسس تجاه الحليب و مشتقاته فستتحس غالبا تجاه هذا أيضاً لذلك يجب الحذر كون تأثير بعض هذه الحساسيات قد يكون حاداً جدا ً او حتى مميتاً .
