أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

أفضل تمارين التحمل العضلي في المنزل

تمارين التحمل العضلي(endurance Training) هنا أقصد بها تمارين المقاومة البسيطة و لكن بتكرارات و عدات عالية جداً لزيادة تحمل العضلة فمثلاً يعد القيام بتمرين الضغط ل10 عدات تمرين مقاومة سيزيد من القوة , و لكن اذا قمت بتمرين الضغط ل50 عدة متتالية فهذا التمرين سيزيد من تحمل عضلة الصدر .

كيف تحصل الزيادة في التحمل العضلي ؟

فسلجة هذه الزيادة بسيطة فعندما يرى الجسم انك تقوم بالكثير من العدات سيعمل مع الوقت على تهيأة العضلات لغرض القيام بهذا و ذلك عن طريق ميكانيكيات مختلفة منها زيادة كمية الالياف العضلية و أيضاً زيادة عدد بيوت الطاقة او المايتوكندريا فيها.

و لهذا فعندما تقوم ب100 عدة من تمرين السكوات بوزن الجسم لمدة شهر تقريباً ستلاحظ ان المئة عدة هذه أصبحت سهلة جداً و ستزيد من عدد العدات و هكذا .

لماذا يعد التحمل العضلي مهماً ؟

الجواب البسيط , هو كون التحمل العضلي مفيد في نشطات الحياة اليومية مثلاً صعود الدرج الطويل لو كنت تعمل في مكتب مرتفع أو حمل الحقائب الثقيلة من البقالة .

أما بالرياضات التنافسية كالعدو و قيادة الدراجة فأن التحمل العضلي و زيادته مهمة جداً لكل لاعب في كل الرياضات عموماً .

بعض الدراسات قد أظهرت ان ممارسة تمارين التحمل العضلي يزيد من كفاءة الاداء الرياضي , ففي دراسة جرت عام 2017 لاحظت ان المتزلجين الذين قاموا بهذا النوع من التمرين كان اداءهم أفضل بفارق يلاحظ عن المتزلجين الاعتيادين .

و أظهر الباحثون أيضاً أن دمج تمارين المقاومة (رفع الاوزان) مع تمارين التحمل يساعد في تخفيض سكر الدم و مستوى الانسولين للناس الذين يعانون من السكري النوع الثاني كما أنه أيضاً يخفض من خطر الاصابة.

كيف تزيد من التحمل العضلي لديك ؟

لكي يزيد اللاعبون المحترفون من التحمل العضلي فمن المعروف أنه يجب أن يستخدمون أوزان خفيفة نسبياً مع القيام بعدد كبير جداً من العدات .

أذ ان الدراسات قد أظهرت ان هذه الطريقة هي الاكثر فعالية في زيادة تحمل العضلات .

و المبدأ الذي سأشرحه في الاسفل يمكن تطبيقه لكل المستويات سواء كنتَ مبتدأ , متوسط او محترف و هو مبني على الجامعة الامريكية للرياضة و الصحة و موقفها من تمارين القاومة و الاوزان .

أختيار التمارين المناسبة للتحمل العضلي

يجب على التمارين التي تختارها لزيادة التحمل العضلي أن تكون تستهدف مجموعات كبيرة من العضلات (كعضلات الظهر و الساق) أو تستهدف عدة مجموعات من العضلات في آن واحد (مثل عضلات الجسم العلوي و البطن)

الجامعة الامريكية للصحة و الرياضة تنصح بالقيام بتمارين كالبنج برس , التجديف بالكيبل Cable rows ,و الاندفاع Lunges للمساعدة في بناء التحمل العضلي.

الاوزان و التكرارات

الاوزان هي كمية المقاومة التي تستخدمها أثناء قيامك بالتمرين فمثلاً عند حمل 10 باوندات دمبلص او وضع جهاز دفع الساقين على 100 باوند اما التكرارات او الحجم (volume) فهو كمية المرات التي تقوم بها بتمرين معين أي العدد الكلي للعدات الخاصة بالتمرين.

فبالنسبة للتحمل العضلي يجب أن تختار الوزن (المقاومة) بحيث يكون أقل من نصف الوزن الاقصى الذي يمكنك رفعه لمرة واحدة .

مثلاً أذا كنت لاعب كمال اجسام محترف و يمكنك القيام بتمرين البنج برس بوزن 100كيلوغرام و لكن دفعة واحدة فقط أي ان الدفعة الثانية مستحيلة , فيجب عليك لزيادة التحمل العضلي ان تقوم بالبنج برس بوزن 40 او 45 كيلو فقط لا أكثر وهكذا لبقية التمارين.

بالنسبة للتكرارات فأذا كنتَ مبتدأً او متوسط المستوى فيجب ان تحاول القيام بحوالي 10-15 عدة لكل تمرين بمجموعتين (أي تقوم بالتمرين 15 عدة ثم تأخذ استراحة فتقوم ب15 عدة اخرى) اما أذا كنت في مستوى الاحتراف فيجب ان تقوم بزيادة هذا الرقم قليلاً بحيث يتراوح بي15 و 25.

فترات الاستراحة

يجب ان تكون فترات الاستراحة في تمارين التحمل العضلي قصيرة قدر الامكان , فتكون الاستراحة لمدة دقيقة او دقيقتين للعدات العالية (15-20) و أقل من دقيقة في العدات المتوسطة (10-15) .

كم مرة يجب ان تقوم بهذه التمارين أسبوعياً ؟

و أيضاً يعرف هذا المصطلح بالتردد Frequency وهو كمية المرات التي ستتمرن بها خلال أسبوع مثلاً .

و تنصح الجمعية الامريكية للرياضة بالاتي :

المبتدئين يجب ان يقوموا بيومين او ثلاثة من التمرين لكل اسبوع .

اصحاب المستوى المتوسط , يجب ان يقوموا بالتمرن ل3 أيام لكل اسبوع اذا كان التمرين لجسم كاملاً في كل جلسة او 4 ايام في الاسبوع اذا كان نظام التمرين مقسم الى جسم اعلى و جسم أسفل.

اما اصحاب المستوى المتقدم , فيجب زيادة التردد الى 4-6 أيام في الاسبوع أذا كان التمرين مقسوماً أيضاً.

سرعة القيام بالتمارين

و أقصد به هو سرعة حركتك أثناء تأدية العدات اي ماهي السرعة التي تقلص بها الالياف العضلية لتمرين معين أذ ان السرعة تختلف بحسب عدد العدات التي تنوي القيام بها .

سرعة بطيئة : أستخدمها عند القيام بعدد تكرارات متوسط (10-15)

سرعة تمرين متوسطة الى سريعة : تكون اكثر فعالية عندما تتمرن لعدد كبير من التكرارات مثلاً (15-25) او اكثر .

ما هي تمارين التحمل العضلي التي يمكنك ان تقوم بها في المنزل ؟

الان بعد هذه المقدمة الطويلة نسبياً عن التحمل العضلي حان الوقت لبدأ التمرين على اساس هذا الاسلوب و لكن بالنسبة لأولئك الذين يعجزون عن الذهاب الى GYM لسببٍ ما , فيمكنك زيادة التحمل العضلي و أنت في المنزل و سأذكر في هذه الفقرات التمارين المهمة التي يجب القيام بها لهذا الغرض بالتحديد.

1.البلانك Plank

Uploaded image
Plank

تمرين البلانك أو اللوح هو تمرين يستهدف عضلات الجذع Core و هو بهذا سيزيد من قابلية التحمل العضلي لعضلات البطن و الاكتاف بصورة خاصة .

طريقة القيام به بسيطة للغاية كما في الصورة أعلاه افرض الساعدين على الارض و حافظ على ظهر مستقيم قدر الامكان , ومن المهم ان تستمر اطول مدة ممكنة لزيادة التحمل كما ذكرنا في المقدمة .

يفضل القيام بتمرين البلانك بمجموعتين (سيتان) و كل مجموعة القيام بتمرين البلانك حسب المدة التي تستطيع الصمود لها ثلاث مرات أسبوعياً للمبتدئين و أكثر بقليل للمتقدمين و ذوي اللياقة.

2.سكوات وزن الجسم

Uploaded image
Squat

تمرين السكوات هو من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لزيادة التحمل العضلي للساقين و عضلات المؤخرة و أذا كنت مبتدأ فستلاحظ الفرق في القوة خلال النشاطات اليومية بمجرد ممارسته لعدة أسابيع.

تمرين السكوات بوزن الجسم سهل التنفيذ نسبياً تذكر فقط أن تدفع بالؤخرة الى الخلف أولاً و من ثم النزول حتى يصبح الحوض بمستوى الركبة ثم عاود الصعود و أعد من جديد .

لزيادة التحمل العضلي سيكون عليك القيام بالكثير من العدات على مجموعتين في كل مجموعة قم بأقصى عدد ممكن و زدّ هذا العدد كل فترة للمحافظة على مستوى تحفيز للبناء العضلي.

تمرين الاندفاع Lunges

Lunges

و هذا التمرين يستهدف عضلات المؤخرة بشكل خاص و من ثم عضلات الفخذين و بعض عضلات الظهر .

و للقيام بتمرين الانجز لتحمل العضلي حاول القيام بعدد عالي من التكرارات في البداية أهدف الى 8-12 عدة و بعدها زد العدد الى 15-20 عدة و على مجموعتين يفضل القيام به 3 مرات أسبوعياً للمبتدئين و أكثر للمستوى المتقدم .

يمكنك أستخدام بعض الدمبلص اثناء القيام بالتمرين لجعله أصعب قليلاً و لكن في البداية أستمر بوزن الجسم حتى تكسب بعض القوة و تعتاد على التمرين .

4.تمارين الضغط

Uploaded image
push ups

تمرين الضغط هو تمريني المفضل شخصياً , فبهذا التمرين فقط تمكنت من زيادة قوتي بشكل رهيب و كان بدايتي لعالم تمارين القوة و كمال الاجسام .

و لكن فضلاً عن دوره في زيادة القوة العضلية يمكن أستخدام تمرين الضغط لزيادة التحمل العضلي و هو بشكل أساسي يستهدف عضلات الصدر بكامل طبقاتها مع عضلات الذراع و عضلات الذراع الخلفية خصوصاً (ترايسبس) .

للقيام به لزيادة التحمل العضلي فحاول القيام بعدات عالية نسبياً (12-15) للمبتدئين و أكثر من ذلك للمتقدمين , أذا لم تمارس هذا التمرين من قبل فستجد صعوبة في القيام بعدة حتى .

لذلك لا تستسلم و قم بزيادة العدات تدريجياً حتى تصل الى 15 عدة .

يفضل القيام بالتمرين 3 مرات أسبوعياً و كل جلسة تتكون من مجموعتين بحسب التكرارات التي يمكنك القيام بها .

أقرأ أيضاً : تجربتي مع تمرين الضغط .

5.تمرين طحن المعدة

Uploaded image
sit ups

يستهدف بشكل اساسي عضلات البطن و الجذع و هو تمرين سهل نسبياً لذلك يمكن للجميع القيام به , و لكن يفضل عدم زيادة التكرارات كثيراً لأولئك الذين يعانون من مشاكل في فقرات الظهر فهو يضع الكثير من الضغط عليها.

لزيادة التحمل العضلي يمكنك القيام به بتكرارات مرتفعة 12-15 لكل مجموعة حيث يجب القيام بمجموعتين كل أسبوع .

المصادر , 1 ,2

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *