أفضل تمارين الكارديو المنزلية للرجال حرق الدهون بشكل سريع

سواء كنت ملتزم بالعمل من الملزم , او كان الجو سيئاً في الخارج او لربما لا تملك الوقت للذهاب الى صالة GYM كل هذه الاسباب لا يجب ان تمنعك من ممارسة التمارين الرياضية و خصوصاً تمارين الكاريدو في المنزل ,

في الحقيقة , كل ما تحتاج اليه للقيام بتمارين الكارديو هو وزن جسمك و مكان لتقوم به للتمارين , بالطبع ان وجود الاجهزة مثل جهاز الجري او جهاز الدرج سيساعد اكثر و يعطيك خيارات اكثر و لكن تمارين الكارديو بدون هذه الاجهزة هي في الحقيقة بنفس الجودة و تعطي نفس النتائج اذا التزمت بها ,

1.تمرين ثلاثي يتضمن (تمرين الضغط , تمرين التسلق , تمرين القفز)

قد تبدو معقدة و لكن حالما تقوم بها ستجد انها في الحقيقة بسيطة للغاية , في البداية قم بتمرين ضغط واحد على الارض , و من ثم قم بتمرين التسلق و هو بكل بساطة يعني ان تقدم قدمك الى الامام ثم ترجعها و تقدم الاخرى , و اخيراً انه التمرين بالقفز او كما يسمى Jumping Jake ,

هذا المقطع القصير سيوضح الطريقة تماماً ,

الجولات : 8
مدة جلسة التمرين : 20 ثانية
مدة الاستراحة بين الجولات 10 ثواني

2.مجموعة تمارين القفز

و هذه مجموعة من التمارين التي ستزيد من معدل دقات القلب بشكل هائل , و تبدأها بتمرين القفز على الحبل , فكل ما تحتاجه هو حبل اعتيادي للقفز و حاول ان تعتاد على التمرين اولا لتجنب الاصابة .
حاول القيام ب 100 قفزة .

بعد تمرين الحبل , تمرين الضغط مع الاستلقاء على الارض , و هو يختلف عن تمرين الضغط العادي في كون وضع البداية يتضمن ان يتلامس جذعك و صدرك مع الارض مع رفع اليدين و القدمين و من ثم القيام بتمرين الضغط الاعتيادي .
العدات : حاول القيام ب 15 عدة

و هذا مقطع من موقع Bodybuilding.com لكيفية القيام بالتمرين ,

اما التمرين الثالث في هذه المجموعة هو تمرين الاندفاع مع القفز , بكل بساطة قم بتمرين الاندفاع (Lunges) مع قفزة قبل البداية و هذا المقطع القصير يوضح الطريقة ,
العدات : حاول القيام ب 12 عدة

التمرين الاخير في هذه المجموعة هو تمرين المعدة مع لمس احد الجانبين , و هو يشابه تمرين المعدة الاعتيادي و لكن الفرق هنا هو تلمس المرفق بأستخدام يدك عند القيام بالعادة و هذا المقطع أيضاً يوضح الطريقة ,
العدات : 16 عدة لكل جانب

3.مجموعة تمارين الاجهاد الكلي AMRAP

اولاً تمرين الضغط مع الدمبلص ,

حسناً سنحتاج هذه المرة الى بعض المعدات البسيطة و هو الدمبلص و يفضل ان يكون بوزن صغير أي قل من 5 كيلوغرام ,

و هذا التمرين مركب و متعب جداً حيث تبدأ بوضع الدمبلص على الارض و اتخاذ و ضع تمارين الضغط و انت ممسك بالدمبلص ,

بعدها أبدأ بتمرين ضغط عادي و من ثم اسحب الدمبلص في احد الجانبين الى جانبك بعدها قم بتمرين ضغط اخر و اسحب الدمبلص من الجهة الاخرى , ثم قم بسرعة عن طريق القفز بقدميك نحو الدمبلص و ارفعهما الى الاعلى ثم عاود الكرة ,

العدات : 5

هذا المقطع يوضح حركة مقاربة للشرح لكي تصلك الفكرة ,

اما التمرين الثاني في هذه المجموعة هو تمرين البيربي , و هو عبارة عن تمرين ضغط اعتيادي مع تمرين قفز في نفس العدة وهي حركة بسيطة للغاية و لكن تحتاج لبعض التدريب حتى تتقنها و هذا المقطع القصير أيضاً يوضح الحركة ,
العدات : 5

أقرأ أيضاً : تمارين الدرج لحرق الدهون

4.روتين سريع لزيادة القوة و التحمل

الجولات : 3 و استراحة 45 ثانية بين كل جولة و اخرى

و أول تمرين في هذه المجموعة هو ارجحة الدمبلص ,

و طريقة القيام بهذا التمرين سهلة للغاية , كل ما عليك فعله هو الوقوف مستقيماً و حمل الدمبلص من احد اطرافه , ثم انحني بجسمك بحيث يكون الحوض الى الخلف,

بعدها أبدأ بالتمرين من خلال ارجحة الدمبلص الى الاسفل بين الساقين و من ثم ارفعه الى الاعلى بمستوى الرأس تقريباً و يجب ان تكون قوة الدفع من الحوض , كل 30 ثانية تحسب كجولة ,

هذه الصورة توضح التمرين :

التمرين الثاني في هذه المجموعة او الروتين هو تمرين سحب الجسم المقلوب بأستخدام الكراسي

و هو مهم جداً لزيادة القوة اذ يعد وزن الجسم كافياً لتحقيق تقدم خصوصاً للمبتدأين , و لبدأ التمرين عليك التمدد على ظهرك بحيث يكون رأسك بين كرسين و بين هذين الكرسين ضع اي عصى كانت لكي تستطيع التسمك بها ثم اسحب جسمك الى الاعلى بواسطة الذراعين ,استمر بالقيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية ,

هذا المقطع يوضح الطريقة الصحيحة للقيام بهذا التمرين .

اما التمرين الثالث في هذه المجموعة هو تمرين القرفصاء مع القفز ببساطة بعد الصعود من تمرين القرفصاء الاعتيادي اقفز و من ثم عاود النزول و هكذا ,لمدة 30 ثانية أيضاً

التمرين الرابع هو تمرين اساسي لقوة الجذع و البطن خصوصاً و هو تمرين البلانك , و قم به أيضاً لمدة 30 ثانية .

اما التمرين الخامس و الاخير فهو تمرين رفع الركبة , و كأنك تقوم بالجري في مكانك و لكن الركبة تصل الى البطن كما في هذه الصورة المتحركة ,

أقرأ أيضاً : تمارين شد البطن بالصور المتحركة

كيف تستخدم هذه الروتينات ؟

كل روتين من هذه الروتينات الاربعة المذكورة فعال جداً كتمارين كارديو فضلاً عن زيادة القوة العامة للجسم و بأقل المعدات ,

يمكنك اختيار الروتين الذي تراه مناسباً و حاول الالتزام به قدر المستطاع او يمكنك اختيار اكثر من روتين و احد و القيام بهم بأيام الاسبوع المختلفة و هكذا .