أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

أفضل نظام لتمرين الصدر دمبل في المنزل (بالتفصيل)

في الGYM و عند السؤال عن كيفية الحصول على صدر ضخم يأتيك الجواب الاتي : قم بالتمرن بنج برس بأكبر وزن ممكن حتى يصبح وجهك أزرق اللون من شدة التعب و ستحصل على صدر كبير .

و لكن أذا كنت تتمرن في المنزل و ليس لديك بار للقيام بالبنج برس , او اذا كنت قد يأست من التقدم مع البار فالحل يكمن في تجريب الدمبلص والتي تستهدف عضلة الصدر بطريقة مختلفة مما يعطيك فرصة أكبر لتكبير الصدر.

و قد يكون التمرين بأستخدام الدمبلص ليس بنفس الجاذبية لأستخدام البار الاعتيادي و ملأه بالوزن فالدمبل أصعب أيضاً خصوصاً من ناحية قلة ثبوته وصعوبة التحكم به.

ولكن , يتفق عدد كبير من لاعبي و خبراء كمال الاجسام أن التمرن بأستخدام الدمبلص بدلاً من الشفت الاعتيادي يعد أفضل من ناحية التضخيم العضلي للصدر .

Strengthen Your Chest With Dumbbells

ما هي فوائد تمرين الصدر بأستخدام الدمبلص ؟

عند البدأ بالقيام بتمرين البنج برس بأستخدام الدمبلص لأول مرة ستلاحظ ان يدك تبدأ بالتأرجح و أن أبقاء الوزن في مسار ثابت يستهلك جهد عضلات الذراع .

ولهذا السبب بالذات يقول الخبراء أن الدمبلص مفيد أكثر لتضخيم الصدر من نظيره البار , حيث أن العضلات الصغيرة في الذراع و عضلات الكتف ستجتهد لتحافظ على ثبات الوزن بينما العضلات الكبيرة مثل العضلة الصدرية الكبرى ستعمل لدفع الوزن .

و بذلك يعطي تمرين الصدر بالدمبلص الفوائد التالية :

#1 مسار الحركة مع الدمبلص أطول عند القيام بتمرين البنج برس فأن الدمبلص يصل الى عمق أكثر من البار أذ ان الاخير يلمس الجسم عند انزاله مما يمنع العضلة الصدرية من الحصول على أقصى شد مقارنة بالدمبلص , وهذه الدراسة تثبت أنه كلما زاد مسار الحركة في التمرين كلما زادت الضخامة .

#2الدمبلص يضع ضغط أقل على المفاصل يفرض البار على مفصل الكتف الحركة بنطاق ضيق لا يقبل التعديل بينما يعطي الدمبلص الحرية للمفصل بالحركة كيفما يشاء فتكون الحركة طبيعية أكثر.

#3 التمرن بالدمبلص سيجعل العضلات تقوى بالتساوي عند التمرن بالبار مثلاً فأن العضلة القوية مثلة عضلة الصدر اليمنى ستحمل وزن أكثر من العضلة الضعيفة مثلاً عضلة الصدر اليسرى مما يجعل العضلة اليمنى أكبر حجماً مع الوقت فيزيد عدم التوازن بين العضلات مما يمهد للأصابة .

و لكن مع الدمبلص فأن العضلة القوية لا يمكن أن تأخذ الوزن الزائد من العضلة الضعيفة بحكم أن الوزن منفصل على اليدين مما يجعل العضلات تنمو بالتساوي على المدى الطويل.

#4يمرن الدمبلص عضلة الصدر بصعوبة أكثر من البار كما قلت و للأسباب المختلفة التي ذكرتها بالبداية فأن التمرن بالدمبلص أصعب على عضلة الصدر منه بالبار الاعتيادي و جزء من ذلك بسبب عدم ثبات الدمبلص و أيضاً طول الحركة معه .

لهذا و ببساطة و لأن التمرين بالدمبلص أصعب فأن التقدم به سيكون أسرع و النتيجة أفضل من ناحية تضخيم عضلة الصدر.

أقرأ أيضاً : تجربتي مع تمرين الضغط كيف تكسب العضلات بتمرين واحد !

ماهي أفضل تمارين الصدر التي يمكن أن اقوم بها بالدمبلص ؟

أي حركة يتقوم بها بواسطة البار او الشفت يمكنك ان تقوم بها بالدمبلص ,و لكن من ضمن هذه المجموعة سأضع التمارين المفضلة لدي و بعضها ستلاحظ انه شائع و كلاسيكي و لكن مع بعض التعديلات لزيادة الفعالية .

ملاحظة تحتاج في هذه التمارين الى سيت دمبلص بأوزان مناسبة , ومسطبة تمرين في المنزل يمكنك التحكم بأرتفاعها (او لا كما ستلاحظ يمكن تغيير أرتفاع المسطبة المسطحة بعدة حيل9 و كلا هذين لا يكلفان كثيراً .

و قد قسمت التمارين بحسب مناطق الصدر :

الصدر العلوي

#1 بنج برس دمبلص مرتفع قليلاً

الخطوة الاولى : قم برفع احدى نهايتي المسطبة واذا كانت المسطبة التي لديك غير قابلة على الارتفاع يمكنك وضع بعض الاشياء تحتها لتحصل على الارتفاع المانسب , بحيث تكون الزاوية 30 درجة او اقل.

الخطوة الثانية : استلقي على البنج , و رأسك على النهاية المرتفعة منه و من ثم احمل الدمبلص بشكل مناسب بواسطة الذراعين .

الخطوة الثالثة : ببطء أثني الساعد من وضع الدمبلص الاعلى و الى الاسفل مع سحب عظمة لوح الكتف بأتجاه وسط الظهر و أستمر في خفض الدمبلص حتى يصبح على جانبي الصدر بحيث يكون كوعك بزاوية 45 درجة مع الجذع وليس قائماً معه.

الخطوة الرابعة : قف في الوضع الذي حصلت عليه في الخطوة الثالثة لعدة ثواني بحيث تحصل على شد مناسب لعضلة الصدر ثم عاود الكرة .

يقوم البنج برس العلوي الاعتيادي بوضع الحوض في وضع التقلص لهذا يعزل التمرين الجسم السفلي تماماً من المقاومة و برفع البنج قليلاً كما فعلنا مسبقاً يمكنك اضافة بعض المساعدة من الجسم السفلي بنفس الطريقة التي تدفع بها بواسطة قدميك في البنج المستوي مما يجعل الحركة تفعل جميع اجزاء الجسم .

بنج برس علوي دمبلص

#2 بنج علوي غلق (Chest flies)

الخطوة الاولى : ارفع احد نهايتي المسطبة او البنج بنفس الطريقة التي قمنا بها سابقاً.

الخطوة الثانية : استلقي على البنج و رأسك عند النهاية المرفوعة , مع حمل دمبلصين بوزن متوسط و رفع اليدين الى طولهما .

الخطوة الثالثة : ببطء أبدأ بخفض الدمبلص على الجانبين مع التفكير في جر عظمي لوح الكتف بأتجاه بعضهما حتى تشعر ان الصدر في حالة شد خفيفة .

الخطوة الرابعة : أعكس الحركة عن طريق تقليص العضلة الصدرية بحيث تصبح الذراعين معتدلتين بالكامل .

بالنسبة لتمرين الجيست فلايز الاعتيادي المستوي فهو أيضاً رائع لبناء عضلة الصدر ولكن له تأثير سلبي على مفصل الكتف لهذا فبأخذه بالمسطبة المرتفعة فأن ذلك يقلل التوتر على الكتف .

جيست فلايز Chest flies

تمارين الصدر الداخلي و المتوسط

#3 تمرين الكرش بريس (Crush press)

الخطوة الاولى : أستلقي على البنج مثل كل مرة مع حمل 2 دمبلص ثقيل مباشرةً على الصدر .

الخطوة الثانية : اضغط الدمبلصين معاً و هما على الصدر بحيث يكونان كدمبلص واحد.

الخطوة الثالثة : مع أبقاء الدمبلصين مضغوطين معاً أرفعهما الى الاعلى من الصدر حتى تصبح اليدين مستقيمتين مع عصر الصدر لثانية عند النهاية.

الخطوة الرابعة : أعكس الحركة بحيث تعود الى الوضع الابتدائي ببطء.

هذا التمرين يقلص عضلة الصدر بشدة ,بر حيث الوزن ينزل مسافة أقل من تمرين البنج برس ولكن ذو مفعول أكبر و حاول أن تعصر عضلة الصدر قدر الامكان عند نهاية الحركة .

كرش بريس

#4 تمرين الفلاي برس (Fly Press)

الخطوة الاولى : أستلقي على البنج كالعادة مع حمل دمبلص في كل ذراع و هي مفروضة لأقصى طولها فوق الصدر .

الخطوة الثانية :قم بخفض الدمبلص الى الجوانب مع ثني العكس و عصر عظمي لوح الكتف على بعضهما حتى تشعر بأن الصدر قد حصل على الشد المناسب و العِكس أصبح بزاوية 90 درجة (اذا كنت تعاني من آلام في الكتف بهذا الوضع فيمكنك تقليل الزاوية )

الخطوة الثالثة : أعكس الحركة عن طريق تقليص عضلة الصدر بحيث تدفع الوزن الى الاعلى و الامام حتى تصل لوضع البداية وهكذا.

ما يميز تمرين الفلايز هذا هو أن أنه يخرج عضلة الترايسبس من المعادلة تماماً مما يعزل عضلات الصدر و يقويهما لأقصى درجة .

فلاي برس

تمارين الصدر السفلي :

#5دفع دمبلص على الارض

الخطوة الاولى : أستلقي على الارض , مع حمل أثنين من الدمبلص على طول اليدين فوق الصدر , يمكنك حمل الدمبلص معك اثناء الاستلقاء او الاعتماد على مساعد أخر لأعطائها لك .

الخطوة الثانية : قم بتدوير كف اليد بحيث بصبح الأبهامان أقرب لبعضهما من الخنصر (كما لو أنك تمسك بعجلة قيادة السيارة) .

الخطوة الثالثة : قم بخفض الوزن ببطء مع أبقاء العكس قريبً على جانبي الجسم حتى تلمس عضلة الترايسبس الارض قليلاً .

الخطوة الرابعة : أدفع الوزن للوضع الابتدائي مجدداً .

يعمل البرس الارضي بشكل مشابه لتمرين الكرش برس الذي تحدثنا عنه مسبقاً ,فهو يضع حملاً على عضلة الصدر وهي متقلصة ,و بسبب كون مدى الحركة أقل من البنج الاعتيادي فهو يحمي مفصل الكتف من الاصابة .

دفع دمبلص أرض

#6بنج دمبلص سفلي

الخطوة الاولى : أرفع احد جوانب المسطبة كما في التمارين السابقة.

الخطوة الثانية : أستلقي على البنج بحيث يكون الرأس على الجانب المنخفض هذه المرة, بينما تحمل دمبلصين ثقيلين نسبياً على طول الذراع فوق الصدر و أيضاً ضع القدمين على المسطبة.

الخطوة الثالثة : ببطأ أثني العكس لأنزال الوزن مع سحب عظمي لوح الكتف بأتجاه بعضهما و أستمر في خفض الدمبلص حتى يصبحان على جانبي الصدر .

الخطوة الرابعة : أبقى في هذا الوضع قليلاً للحصول على بعض الشد للصدر و بعدها أدفع للأعلي لوضع البدأ.

الانخفاض البسيط في البنج سيجعل عضلتي الصدر و الكتف تعملان بوضع محايد تقريباً , و هذا الوضع يعطي الفرصة للعضلة للعمل بكامل ما لديها من الياف عضلية .

فضلاً عن كون الانخفاض في البنج سيجهز الالياف العضلية السفلية و القريبة من عظم القص للعمل أيضاً و هذا التمرين يعد أكثر تماري البنج برس آماناً لذلك يمكنك اضافة الوزن كما تشاء .

المصدر الذي ترجم منها المقال.

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *