أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

افضل تمارين للجسم كامل يمكنك القيام بها في المنزل

عندما لا تملك الكثير من الوقت لصالة الGYM فيجب ان تبحث عن تمارين ذات فعالية عالية و في نفس الوقت تستهدف عضلات كثيرة من الجسم بحيث يمكنك الحفاظ على لياقتك و في نفس الوقت زيادة قوة العضلات .

ففي هذا النظام السريع (لايستغرق هذا النظام الا 20 دقيقة مع الاحماء) ستجد جزء من التمارين يركز على تمارين القوة العامة و جزء منه يركز على المرونة و صحة المفاصل , بالاضافة الى هذا فهناك جزء منه يركز على تمارين الاتزان (حيث ان التمرين قد يكون يحرك جزء واحد من الجسم دون غيره مثلاً قدم واحدة او يد واحدة وهكذا) .

و للقيام بهذا النظام كل ما تحتاجه هو مكان فارغ للقيام بالتمرين مع بعض الدمبلص للقيام به .

يمكنك شراء هذه الدمبلص https://amzn.to/3voqvSu من موقع امازون اذا كنت في احدى الدول التي تصل اليها منتجاته مثل السعودية .

نظام لتمارين الجسم كاملاً

سنبدأ أولا بتمارين المرونة حيث ستعمل كأحماء لعضلات الحوض, المؤخرة , الكاحل و عضلات القدم و البطن , مما يجعلها مستعدة للتمارين الاصعب التي بعدها,

بعد تمارين المرونة سنبدأ بتمارين القوة و التي الهدف الاساسي منها هو جعلك اقوى في العضلات الاساسية , وهو في الاساس مبني على تمارين القوة الاساسية مثل تمارين القرفصاء و تمارين رفع الدمبلص فوق الرأس ,

و أخيراً سننتهي مع تمارين الكارديو لزيادة معدل نبضات القلب و خسارة بعض الوزن كما ستكسبك هذه التمارين بعض اللياقة البدنية فضلاً عن النشاط بعد التمرين .

و يجب الانتباه ان تقوية الجسم للحركات الاساسية اليومية امر مهم جداً و هو ما تركز عليه تمارين هذا النظام اذ ستجعل هذه التمارين منك اقوى في بعض الحركات مما يجعل القيام بها خلال الحياة العملية اسهل .

فأذا كنت قد قررت تجربة هذا النظام , عليك بأتباع هذه التمارين :

احماء زيادة المرونة

  • تمرين جسر الغلوتس (عضلات المؤخرة) Glute bridge
  • تمرين الحشرة الميتة Deadbug
  • تمرين طائر الكلب Bird dog
  • تمرين القرفصاء (السكوات) Bodyweight squat

تمارين الدمبلص

  • تمرين السكوات مع رفع الدمبلص فوق الرأس Squat to overhead press
  • تمرين جانبي الظهر مع انحناء Bent-over dumbbell row
  • Wood chop

تمارين وزن الجسم

  • القفز و التوازن على قدم واحدة Skater hop
  • تمارين البلانك مع النزول و الصعود Plank up-down
  • تمرين البطن V-up

التعليمات

  • قم بكل واحد من مجموعة تمارين المرونة لمدة 30 ثانية و من ثم استريح 15 ثانية بعدها قم بجولة ثانية ثم استريح لدقيقة و انتقل للتمرين الذي بعده و هكذا …
  • بنفس النظام قم بتمارين القوة لمدة 30 ثانية بعدها استراحة قصيرة 15 ثانية و كرر الامر لثلاث جولات بدلاً من اثنان ثم استريح لدقيقة اخرى و انتقل للتمرين الذي بعده .
  • و أيضاً بالنسبة لمجموعة تمارين وزن الجسم قم بها ل30 ثانية ثم خذ 15 ثانية استراحة و اكمل ثلاث راوندات هكذا و انتقل للتمرين الذي يليه !

1- تمرين الجسر

  • glute bridge
    1. اولاً استلقي على الارض كما في الصورة و مد ذراعيك على الجانب مع ثني الركبة ووضع القدمين على الارض .
    2. قم بتقليص عضلات بطنك و الفخذ لرفع الحوض الى الاعلى بدون رفع القدمين من الارض بحيث يكون الحوض بخط مستقيم مع الجسم كما في الصورة .
  • عندما يصل الحوض الى اعلى نقطة قم لثانية عن الحركة واعصر عضلات المؤخرة و الفخذ و من ثم قم بأنزالها الى الوضع نفسه عند البدأ
  • استمر في هذا لمدة 30 ثانية

2- تمرين الحشرة الميتة Deadbug

Image may contain Clothing Apparel Human Person Pants Shoe and Footwear
  • هذه الصورة المتحركة تبين تمرين الحشرة الميتة Deadbug .
  • وضع البدأ يكون بالاستلقاء على سطح الارض , مع مد اليدين بأتجاه السقف و ثني الركبة بزاوية 90 درجة و ثني الافخاذ بأتجاه البطن كما في الصور المتحركة اعلاه .
  • بعدها تبدأ بالقيام بالتمرين من خلال مد احدى الساقين بموازة الارضية (بدون ان تلامسها) و في نفس الوقت اسقاط احدى الذراعين (عكس الساق المستخدمة) بجانب الرأس , و في خلال الحركة احرص على ان تجعل البطن جزء من التمرين من خلال تقليص عضلاتها مع عضلات الفخذ و المؤخرة .
  • قم بأعادة القدم و اليد بوضع البدأ .
  • اعد الكرة بالساق و اليد الاخرى
  • قم بهذا التمرين ل 30 ثانية فقط.

3- تمرين الكلب الطائر Birddog

Image may contain Human Person Stretch Kneeling Footwear Shoe Clothing and Apparel
  • أبدأ بوضع مماثل للصورة اعلاه حيث اليدين و الركبتين على الارض , بحيث يكون مفصل الرسغ اسفل الكتف تماماً , وكذلك الحال للركبة اسفل الحوض .
  • قم بمد اليد اليمنى و القدم اليسرى في نفس الوقت بموازاة الارض , مع المحافظة على ظهر معتدل و الحوض بموازاة الجسم (فكر و كأنما تريد ان تدفع الحائط بقدمك)
  • و خلال الحركة احرص على ان تقلص عضلات البطن و المؤخرة لأقصى درجة ممكنة .
  • قم بنفس الحركة لليد اليسرى و القدم اليمنى و هكذا .
  • قم بالتمرين لمدة 30 ثانية .

4- تمارين السكوات بوزن الجسم

bodyweight squat
  • ابدأ بالوقوف بالوضع الاعتيادي بحيث تكون القدم بموازاة الكتف و بنفس العرض تقريباً .
  • اثنِ الركبة و في نفس الوقت انزل الحوض الى الخلف بحيث يكون الحوض بموازة الارض و ركز على تقليص عضلات البطن و المؤخرة خلال الحركة .
  • بعدها عاود الوقوف مباشرةً الى الوضع الاعتيادي , و مجدداً احرص على كون العضلات متقلصة تماماً .
  • استمر في هذا لمدة 30 ثانية .

5- تمرين السكوات مع رفع الدمبلص Squat with overhead press

Image may contain Human Person Fitness Exercise Sport Sports Working Out Squat Gym Footwear Clothing and Apparel

  • أبدأ بحيث يكون وقوفك مع القدمين اعرض قليلاً من عرض الكتف و مفتوحة للخارج , و الوزن (الدمبلص) في يديك و فوق الكتف كما في الصورة .
  • قم بتمرين سكوات اعتيادي كما تحدثنا قبلاً , حيث تثني الركبة و وتضع الحوض الى الخلف بموازاة الارض مع المحافظة على الوزن مرتكزاً على الكعب و ليس الاصابع .
  • قم بالوقوف من وضعية السكوات بواسطة الدفع على الكعب , مع تقليص عضلات المأخرة كما في تمرين السكوات الاعتيادي عند الوقوف , و عندما تصل الى الوضع الاولي ارفع الوزن فوق الرأس مباشرةً كما في الصورة .
  • قم بأعادة الدمبلص الى الوضع الاصلي ببطأ و حذر .
  • عاود القيام بالتمرين لمدة 30 ثانية

أقرأ أيضاً : فوائد تمارين السكوات للرجال

6- سحب الدمبلص الى الاجانب مع الانحناء Bent dumbells row

Image may contain Human Person Clothing Apparel Sleeve Footwear and Shoe
  • قف بحيث تكون القدمين اعرض من الكتف بقليل و الاوزان محمولة على الجانب .
  • مع ابقاء عضلات البطن تعمل , قم بحني مفصل الحوض بحيث تدفع المؤخرة الى الخلف و تكسر الركبة قليلاً جداً كما في الصورة بهذا يكون الظهر اقل بقليل من ان يوازي الارض ( من الجدير بالذكر ان كمية الانحناء التي يمكن ان تقوم بها تعتمد على لياقتك البدنية اساساً فلا مشكلة اذا كان الانحناء اقل من الصورة اعلاه )
  • قم بسحب الاوزان و انت في الوضعية هذه بأتجاه الصدر بحيث تبقى الذراعين قريبة الى الكتف و يتجاوز المرفق الظهر بقليل كما في الصورة , و عند الوصول الى اعلى نقطة ابقى في الوضع لثانيتين بحيث تشعر بعضلات لوح الكتف تلتصق ببعضها البعض .
  • و اخيراً قم بأعادة الاوزان ببطأ الى الوضع الابتدائي من خلال مد المرفقين امام الجسم .
  • كلعادة استمر في هذا التمرين ل30 ثانية فقط .

7-تمرين قطع الحطب Wood chop

wood chop

  • قم بالوقوف بحيث تكون القدمين اعرض من الكتف بعض الشيء , و احمل الدمبلص بكلتا يديك و على جانب من القدم اليسرى كما في الصورة .
  • قم بحمل الدمبلص بشكل قطري امام الجسم بأتجاه الجزء العلوي الايمكن كما في الصورة بحيث يلتف مع الوزن الجذع و الاصابع بأرتياح .
  • الان قم بأعادة الوزن الى الوضع الابتدائي , بشكل قطري أيضاً و كأنك تريد ان تصل به الى الكاحل بحيث تشعل بالجذع و الاصابع تلتف نحو هذا الاتجاه .
  • استمر ل15 ثانية في نفس الاتجاه ثم قم به بالاتجاه الاخر ل15 ثانية اخرى

8- قفزة المتزلج Skater hop

Skater exercise move
  • كلعادة أبدأ بوضع الوقوف حيث القدمين اعرض من الكتفين بقليل .
  • أبدأ التمرين بثني الركبة قليلاً , ثم اقفز للجهة اليمنى بأبعد ما تستطيع و اهبط بأتسخدام القدم اليمنى مع وضع الساق اليسرى خلفاها اثناء الحركة كما في الصورة , كذلك استخدم نفس حركة اليدين اعلاه لزيادة المسافة المقفوزة .
  • اهبط كما ذكرنا بأستخدام القدم اليمنى مع كسر الركبة قليلاً و الاستمرار على هذا الوضع لثانية او اقل من اجل الحفاظ على التوازن.
  • قم بنفس الحركة و لكن للجهة الاخرى (دون التوقف اي الاستمرار مباشرة بالقفز الى الجهة اليسرى بعد الانتهاء من القفزة اليمنى)
  • استمر لمدة 30 ثانية بالقيام بهذا التمرين.

9- تمرين البلانك اعلى و أسفل Plank Up and Down

Plank UpDown
  • ابدأ بوضع البلانك الاعتيادي , حيث تضع المرفق على الارض امام الجسم , و الساقين في الخلف مع المحافظة على الظهر بوضع معتدل قدر الامكان و ايضاً تأكد من كون عضلات البنطن و المؤخرة متقلصة لتحافظ على الجسم ثابتاً .
  • ضع احدى اليدين على الارض كما لو أنك تريد الوقوف ثم قم بمد الساعد وبعدها ضع اليد الاخرى وادفع الجسم للاعلى كوضع تمرين الضغط كما في الصورة و تأكد أيضاً من القدمين في وضع ثابت و لا تتأرجح .
  • استمر بالقيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية

أقرأ أيضاً : 6 تفرعات للبلانك عليك القيام بها للحصول على بطن مشدود .

10-تمرين V-UP

Image may contain Human Person Sport Fitness Sports Exercise Working Out Stretch and Yoga
  • اولاً استلقي على الارض و وجهك موجه للسقف , بعدها مد اليدين فوق الرأس و بجانب الاذن ,وأيضاً مد القدمين الى الاسفل و تأكد من تقليص عضلات البطن و دفع الظهر بأتجاه الارض .
  • قم بتقليص الاصباع بحيث تشير الى الامام و قلص عضلات الفخذ و البطن لتحضر القدمين نحوها و في ذات الوقت احضر الجزء العلوي من الجسم أيضاً بحيث يتلاقى الجزأين .
  • أبقي عضلات البطن و الظهر متقلصة خلال الحركة و عد الى وضع البدأ ببطأ .
  • استمر لمدة 30 ثانية .

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *