عندما لا تملك الكثير من الوقت لصالة الGYM فيجب ان تبحث عن تمارين ذات فعالية عالية و في نفس الوقت تستهدف عضلات كثيرة من الجسم بحيث يمكنك الحفاظ على لياقتك و في نفس الوقت زيادة قوة العضلات .
ففي هذا النظام السريع (لايستغرق هذا النظام الا 20 دقيقة مع الاحماء) ستجد جزء من التمارين يركز على تمارين القوة العامة و جزء منه يركز على المرونة و صحة المفاصل , بالاضافة الى هذا فهناك جزء منه يركز على تمارين الاتزان (حيث ان التمرين قد يكون يحرك جزء واحد من الجسم دون غيره مثلاً قدم واحدة او يد واحدة وهكذا) .
و للقيام بهذا النظام كل ما تحتاجه هو مكان فارغ للقيام بالتمرين مع بعض الدمبلص للقيام به .
يمكنك شراء هذه الدمبلص https://amzn.to/3voqvSu من موقع امازون اذا كنت في احدى الدول التي تصل اليها منتجاته مثل السعودية .
نظام لتمارين الجسم كاملاً
سنبدأ أولا بتمارين المرونة حيث ستعمل كأحماء لعضلات الحوض, المؤخرة , الكاحل و عضلات القدم و البطن , مما يجعلها مستعدة للتمارين الاصعب التي بعدها,
بعد تمارين المرونة سنبدأ بتمارين القوة و التي الهدف الاساسي منها هو جعلك اقوى في العضلات الاساسية , وهو في الاساس مبني على تمارين القوة الاساسية مثل تمارين القرفصاء و تمارين رفع الدمبلص فوق الرأس ,
و أخيراً سننتهي مع تمارين الكارديو لزيادة معدل نبضات القلب و خسارة بعض الوزن كما ستكسبك هذه التمارين بعض اللياقة البدنية فضلاً عن النشاط بعد التمرين .
و يجب الانتباه ان تقوية الجسم للحركات الاساسية اليومية امر مهم جداً و هو ما تركز عليه تمارين هذا النظام اذ ستجعل هذه التمارين منك اقوى في بعض الحركات مما يجعل القيام بها خلال الحياة العملية اسهل .
فأذا كنت قد قررت تجربة هذا النظام , عليك بأتباع هذه التمارين :
احماء زيادة المرونة
- تمرين جسر الغلوتس (عضلات المؤخرة) Glute bridge
- تمرين الحشرة الميتة Deadbug
- تمرين طائر الكلب Bird dog
- تمرين القرفصاء (السكوات) Bodyweight squat
تمارين الدمبلص
- تمرين السكوات مع رفع الدمبلص فوق الرأس Squat to overhead press
- تمرين جانبي الظهر مع انحناء Bent-over dumbbell row
- Wood chop
تمارين وزن الجسم
- القفز و التوازن على قدم واحدة Skater hop
- تمارين البلانك مع النزول و الصعود Plank up-down
- تمرين البطن V-up
التعليمات
- قم بكل واحد من مجموعة تمارين المرونة لمدة 30 ثانية و من ثم استريح 15 ثانية بعدها قم بجولة ثانية ثم استريح لدقيقة و انتقل للتمرين الذي بعده و هكذا …
- بنفس النظام قم بتمارين القوة لمدة 30 ثانية بعدها استراحة قصيرة 15 ثانية و كرر الامر لثلاث جولات بدلاً من اثنان ثم استريح لدقيقة اخرى و انتقل للتمرين الذي بعده .
- و أيضاً بالنسبة لمجموعة تمارين وزن الجسم قم بها ل30 ثانية ثم خذ 15 ثانية استراحة و اكمل ثلاث راوندات هكذا و انتقل للتمرين الذي يليه !
1- تمرين الجسر
- اولاً استلقي على الارض كما في الصورة و مد ذراعيك على الجانب مع ثني الركبة ووضع القدمين على الارض .
- قم بتقليص عضلات بطنك و الفخذ لرفع الحوض الى الاعلى بدون رفع القدمين من الارض بحيث يكون الحوض بخط مستقيم مع الجسم كما في الصورة .
- عندما يصل الحوض الى اعلى نقطة قم لثانية عن الحركة واعصر عضلات المؤخرة و الفخذ و من ثم قم بأنزالها الى الوضع نفسه عند البدأ
- استمر في هذا لمدة 30 ثانية
2- تمرين الحشرة الميتة Deadbug
- هذه الصورة المتحركة تبين تمرين الحشرة الميتة Deadbug .
- وضع البدأ يكون بالاستلقاء على سطح الارض , مع مد اليدين بأتجاه السقف و ثني الركبة بزاوية 90 درجة و ثني الافخاذ بأتجاه البطن كما في الصور المتحركة اعلاه .
- بعدها تبدأ بالقيام بالتمرين من خلال مد احدى الساقين بموازة الارضية (بدون ان تلامسها) و في نفس الوقت اسقاط احدى الذراعين (عكس الساق المستخدمة) بجانب الرأس , و في خلال الحركة احرص على ان تجعل البطن جزء من التمرين من خلال تقليص عضلاتها مع عضلات الفخذ و المؤخرة .
- قم بأعادة القدم و اليد بوضع البدأ .
- اعد الكرة بالساق و اليد الاخرى
- قم بهذا التمرين ل 30 ثانية فقط.
3- تمرين الكلب الطائر Birddog
- أبدأ بوضع مماثل للصورة اعلاه حيث اليدين و الركبتين على الارض , بحيث يكون مفصل الرسغ اسفل الكتف تماماً , وكذلك الحال للركبة اسفل الحوض .
- قم بمد اليد اليمنى و القدم اليسرى في نفس الوقت بموازاة الارض , مع المحافظة على ظهر معتدل و الحوض بموازاة الجسم (فكر و كأنما تريد ان تدفع الحائط بقدمك)
- و خلال الحركة احرص على ان تقلص عضلات البطن و المؤخرة لأقصى درجة ممكنة .
- قم بنفس الحركة لليد اليسرى و القدم اليمنى و هكذا .
- قم بالتمرين لمدة 30 ثانية .
4- تمارين السكوات بوزن الجسم
- ابدأ بالوقوف بالوضع الاعتيادي بحيث تكون القدم بموازاة الكتف و بنفس العرض تقريباً .
- اثنِ الركبة و في نفس الوقت انزل الحوض الى الخلف بحيث يكون الحوض بموازة الارض و ركز على تقليص عضلات البطن و المؤخرة خلال الحركة .
- بعدها عاود الوقوف مباشرةً الى الوضع الاعتيادي , و مجدداً احرص على كون العضلات متقلصة تماماً .
- استمر في هذا لمدة 30 ثانية .
5- تمرين السكوات مع رفع الدمبلص Squat with overhead press
- أبدأ بحيث يكون وقوفك مع القدمين اعرض قليلاً من عرض الكتف و مفتوحة للخارج , و الوزن (الدمبلص) في يديك و فوق الكتف كما في الصورة .
- قم بتمرين سكوات اعتيادي كما تحدثنا قبلاً , حيث تثني الركبة و وتضع الحوض الى الخلف بموازاة الارض مع المحافظة على الوزن مرتكزاً على الكعب و ليس الاصابع .
- قم بالوقوف من وضعية السكوات بواسطة الدفع على الكعب , مع تقليص عضلات المأخرة كما في تمرين السكوات الاعتيادي عند الوقوف , و عندما تصل الى الوضع الاولي ارفع الوزن فوق الرأس مباشرةً كما في الصورة .
- قم بأعادة الدمبلص الى الوضع الاصلي ببطأ و حذر .
- عاود القيام بالتمرين لمدة 30 ثانية
أقرأ أيضاً : فوائد تمارين السكوات للرجال
6- سحب الدمبلص الى الاجانب مع الانحناء Bent dumbells row
- قف بحيث تكون القدمين اعرض من الكتف بقليل و الاوزان محمولة على الجانب .
- مع ابقاء عضلات البطن تعمل , قم بحني مفصل الحوض بحيث تدفع المؤخرة الى الخلف و تكسر الركبة قليلاً جداً كما في الصورة بهذا يكون الظهر اقل بقليل من ان يوازي الارض ( من الجدير بالذكر ان كمية الانحناء التي يمكن ان تقوم بها تعتمد على لياقتك البدنية اساساً فلا مشكلة اذا كان الانحناء اقل من الصورة اعلاه )
- قم بسحب الاوزان و انت في الوضعية هذه بأتجاه الصدر بحيث تبقى الذراعين قريبة الى الكتف و يتجاوز المرفق الظهر بقليل كما في الصورة , و عند الوصول الى اعلى نقطة ابقى في الوضع لثانيتين بحيث تشعر بعضلات لوح الكتف تلتصق ببعضها البعض .
- و اخيراً قم بأعادة الاوزان ببطأ الى الوضع الابتدائي من خلال مد المرفقين امام الجسم .
- كلعادة استمر في هذا التمرين ل30 ثانية فقط .
7-تمرين قطع الحطب Wood chop
- قم بالوقوف بحيث تكون القدمين اعرض من الكتف بعض الشيء , و احمل الدمبلص بكلتا يديك و على جانب من القدم اليسرى كما في الصورة .
- قم بحمل الدمبلص بشكل قطري امام الجسم بأتجاه الجزء العلوي الايمكن كما في الصورة بحيث يلتف مع الوزن الجذع و الاصابع بأرتياح .
- الان قم بأعادة الوزن الى الوضع الابتدائي , بشكل قطري أيضاً و كأنك تريد ان تصل به الى الكاحل بحيث تشعل بالجذع و الاصابع تلتف نحو هذا الاتجاه .
- استمر ل15 ثانية في نفس الاتجاه ثم قم به بالاتجاه الاخر ل15 ثانية اخرى
8- قفزة المتزلج Skater hop
- كلعادة أبدأ بوضع الوقوف حيث القدمين اعرض من الكتفين بقليل .
- أبدأ التمرين بثني الركبة قليلاً , ثم اقفز للجهة اليمنى بأبعد ما تستطيع و اهبط بأتسخدام القدم اليمنى مع وضع الساق اليسرى خلفاها اثناء الحركة كما في الصورة , كذلك استخدم نفس حركة اليدين اعلاه لزيادة المسافة المقفوزة .
- اهبط كما ذكرنا بأستخدام القدم اليمنى مع كسر الركبة قليلاً و الاستمرار على هذا الوضع لثانية او اقل من اجل الحفاظ على التوازن.
- قم بنفس الحركة و لكن للجهة الاخرى (دون التوقف اي الاستمرار مباشرة بالقفز الى الجهة اليسرى بعد الانتهاء من القفزة اليمنى)
- استمر لمدة 30 ثانية بالقيام بهذا التمرين.
9- تمرين البلانك اعلى و أسفل Plank Up and Down
- ابدأ بوضع البلانك الاعتيادي , حيث تضع المرفق على الارض امام الجسم , و الساقين في الخلف مع المحافظة على الظهر بوضع معتدل قدر الامكان و ايضاً تأكد من كون عضلات البنطن و المؤخرة متقلصة لتحافظ على الجسم ثابتاً .
- ضع احدى اليدين على الارض كما لو أنك تريد الوقوف ثم قم بمد الساعد وبعدها ضع اليد الاخرى وادفع الجسم للاعلى كوضع تمرين الضغط كما في الصورة و تأكد أيضاً من القدمين في وضع ثابت و لا تتأرجح .
- استمر بالقيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية
أقرأ أيضاً : 6 تفرعات للبلانك عليك القيام بها للحصول على بطن مشدود .
10-تمرين V-UP
- اولاً استلقي على الارض و وجهك موجه للسقف , بعدها مد اليدين فوق الرأس و بجانب الاذن ,وأيضاً مد القدمين الى الاسفل و تأكد من تقليص عضلات البطن و دفع الظهر بأتجاه الارض .
- قم بتقليص الاصباع بحيث تشير الى الامام و قلص عضلات الفخذ و البطن لتحضر القدمين نحوها و في ذات الوقت احضر الجزء العلوي من الجسم أيضاً بحيث يتلاقى الجزأين .
- أبقي عضلات البطن و الظهر متقلصة خلال الحركة و عد الى وضع البدأ ببطأ .
- استمر لمدة 30 ثانية .
