الحصول على عضلات البطن مشدودة او السكس باكس هو حلم يتشاركه العديد من الناس , و لأسباب مختلفة قد تكون هدف بعيد تأمل لتحقيقه او تحاول ابهار شخص ما الخ…
و مع ان أظهار عضلات البطن يحتاج الى الكثير من التغيير و العمل الجاد , الا ان ذلك لايعني ان تتحول الى لاعب كمال اجسام محترف او ان تذهب للGYM سبعة ايام في الاسبوع ,
بل يحتاج الامر الى اكثر من الجهد والتعب وهو التغييرات الدقيقة في نظام حياتك و محاربة الرغبة للعودة الى ما كنت عليه و من هذه التغيرات النظام الغذائي الذي يعد الاهم لأظهار السكس باكس !
1-قم بالمزيد من الكارديو (التمارين الهوائية)
الكارديو او التمارين الهوائية هي تلك التي تزيد معدل دقات القلب لأضعاف و تستهلك سعرات اكثر من بقية التمارين كتمارين الجري و القفز على الحبل الخ..
وبهذا فأن القيام بالمزيد من الكارديو سيساعدك في ان تزيد من معدل خسارة الدهون و منها تلك التي تغطي عضلات البطن مما سيسبب في اظهارها بسرعة .
و في هذا الصدد توجد العديد من الدراسات التي تدعم الكارديو لخسارة الدهون ,
ففي دراسة صغيرة , اظهرت ان القيام بتمارين الكارديو لأربع مرات اسبوعين قد ساهم كثيراً في خسارة الدهون للرجال ,
وفي ورقة بحث شملت العديد من الدراسات الاخرى لتمارين الكارديو اظهرت تمارين الكارديو الاثر الاعظم في خسارة الدهون حول البطن,
ولهذا يجب ان تضع من 20 الى 40 دقيقة يومياً للقيام بتمارين الكارديو و يمكنك اختيار اي تمرين بحسب مايلائمك فحتى ركوب الدراجة هو تمرين هوائي يحرق كمية لايستهان بها من السعرات الحرارية ,
2-مرن عضلات البطن بأنتظام
Rectus abdominise هي احدي عضلات البطن التي تمتد على مدى الجذع و هي المسؤولة عن منظر السكس باكس عندما لاتغطيها الشحوم ,
ولكنه بالاضافة لذلك فهي مهمة في تحريك الحجاب الحاجز عند التنفس و ايضاً حركة الامعاء و السعال و العطاس كل هذه الحركات تتطلب مساعدة ولو بسيطة من هذه العضلة ,
و هي ليست العضلة الوحيدة في البطن فهناك عضلات اخرى كالعضلة العرضية و العضلات المائلة الداخلية والخارجية و هي مهمة في المحافظة على قوام الجسم و انتصابه !
لذا يجب تمرين هذه العضلات بعناية و لكن هذه التمارين غير قادرة على اذا دهون البطن ابدا و بذا ,لا تعتبر تمارين البطن الاكثر اهمية في هذا الصدد بل الغذاء هو كذلك ,
ففي دراسة اجريت لمعرفة تأثير تمارين البطن على دهون الكرش كانت العينة فيها 24 امرأة قامت بتمارين البطن لخمس مرات اسبوعياً لستة اسابيع لم تظهر نتائجها اي تغيير في دهون الكرش على الاطلاق,
ولهذا بدلا من الاكثار من هذه التمارين يجب الانتباه اكثر الى نوعية الغذاء و تمارين الكارديو لحرق السعرات , و اضافة هذه التمارين دون الاسراف
ومن تمارين البطن التي يمكنكم اتباعها في الكرنشز و السيت ابس و الاهم من ذلك هو البلانك الذي يعد الافضل في تقوية عضلات الجذع ,
3-المزيد من البروتين !
زيادة تناول الاطعمة الغنية بالبروتينات يساهم في الشعور بالشبع و في نفس الوقت يزيد من حجم العضلات و خصوصاً نتيجة تحفيزها بالتمرين,
واحدى الدراسات قد اشارت الى ذلك حيث ان زيادة تناول البروتينات قد اسهم في الشعور بالشبع و خسارة الكثير من الوزن لرجال يعانون من السمنة المفرطة !
و في دراسة اخرى ايضاً مثيرة للاهتمام كان اثر زيادة البروتين بنسبة 15% فقط هو خسارة كبيرة للوزن و فقدان للشيهة .
و ان تناول البروتين بعد التمرين الشاق سيساهم أيضاً في اصلاح العضلات التالفة من التمرين و زيادة حجمها مما يجعلها قابلة للتمرين مرة اخرى بعد مدة اقصر ,
و اخيراً فأن تناول رجيم عالي البروتين سيحفض من العضلات دون هدمها للحصول على الطاقة اثناء الجوع بل سيهدم الدهون بدلاً من ذلك فيؤدي الى خسارة الوزن.
اللحوم بأنواعها , البيض , الدجاج , المكسرات , الخضراوات , البذور بأنواعها هي امثلة بسيطة لأطعمة غنية بالبروتين يمكنك اللجوء عليها ,
أقرأ أيضاً : تمارين الدرج لحرق الدهون بسهولة .
4-عليك بالتمارين عالية الحدة بفترات الاستراحة القليلة HIIT
hiit تطلق على تمارين متعبة جداً شبيهة بالكارديو ,حيث يكون التمرين طويل الامد و بفترات استراحة قصيرة نسبياً بين كل سيت و اخر و بهذا تساهم هذه التمارين في زيادة كفاءة القلب و انتقال الدم و في الوقت تنفسه تحرق الكثير من السعرات الحرارية ,
و بأضافة هذا النوع من التمرين الى نظامك الخاص سيجعل الحصول على عضلات البطن البارزة امراً اسهل ,
ففي دراسة اظهرت نتائجها على رجال يعانون من السمنة ان ممارسة هذا النوع من التمرين ل20 دقيقة و لثلاث مرات اسبوعياً قد ساهم في خسارة كيلوغرامان و نصف و خسارة 17% من دهون الكرش , على مدى ثلاث شهور فقط .
وفي دراسة مشابهة على النساء لمعرفة تأثير تمارين HIIT حيث قامت مجموعة من النساء بهذه التمارين مرتين اسبوعين على مدى اربعة اشهر و كانت النتيجة خسارة 8% من دهون الجسم ,
و يمكنك القيام بهذه التمارين بسهولة في المنزل فأبسط مايمكنك فعله هو الجري لمدة عشرين ثانية ثم المشي لمدة 30 ثانية وهكذا حتى تعتاد على الامر اذ سيسهم ذلك في ابقاء معدل دقات القلب عالياً و كذلك حرق الدهون ,
يمكنك ان تدمج اكثر من تمرين مع الاخر فمثلا يمكنك الجري و من ثم القفز و هكذا
5-اكثر من الماء
لا يخفى على اي احد اهمية الماء للحياة , فهو عنصر اساسي لكل خلايا الجسم حرفياً لذلك يحتاجه الجسم ايضاً لتنظيم الحرارة و التخلص من الفضلات ,
و لكن ايضاً عناك بعض الدراسات التي تقول ان شرب الماء بكثرة قد ادى بالفعل الى زيادة الايض و هكذا زيادة مصروف الطاقة و السعرات الحرارية المستهلكة ,
ففي دراسة اظهرت ان شرب 500مليلتر بعد كل وجبة قد زادت من استهلاك الطاقة بمعدل 24% لمدة ساعة كاملة ,
و دراسات اخرى تقول ان الماء يقوم بقتل الشهية ويمنعك من اختيار الطعام الذي لاتحتاجه حقاً ,
ففي دراسة اخيرة على رجال متوسطي العمر كانت نتيجة شرب الماء بعد كل وجبة خسارة 42% وزن اكثر من اولئك الذين لم يشربون الماء بعد الوجبات في هذه الدراسة وهذا عكس الشائع الذي يقول ان شرب الماء بعد تناول الطعام يسبب السمنة ,
و يختلف احتياج الماء من انسان لاخر بحسب العمر و الجنس ولكن يفضل المختصون استهلاك 1-2 لتر يومياً من الماء .
6-تخلص من الاطعمة المعالجة
الاطعمة المعالجة كالبطاطا المقلية ورقائق الجبس و الحلويات هي اطعمة غنية بالدهون و السكريات و بهذا فهي غنية جداً بالسعرات الحرارية ,
و أيضاً فقيرة بالمواد المغذية المفيدة كالالياف و الفايتمينات و المعادن , و بهذا فأن قطع هذه المواد او على الاقل التقليل منها و استبدالها بمواد مغذية قليلة السعرات سيعطي نتائج هائلة ,
و يعود السبب لكون هذا الاستبدال افضل كون المواد الصحية مثل الخضراوات التي تحتوي على الكثير من الالياف تستهلك الكثير من الطاقة عند الهضم و لاتعطي سعرات كثيرة بالمقابل لذا فالتخلص من هذا النوع من الطعام المعالج سيجعلك اقرب بكثير للسكس باكس !
الفواكه و الخضراوات و المكسرات و البذور هي كلها خيارات افضل و اصح من الاطعمة المعالجة يمكنك استخدامها كبديل ,
7-اقطع مصادر الكاربوهيدرات المعالجة
الابتعاد عن هذه الانواع من الكاربوهيدرات سوف يساعدك في خسارة الوزن لأظهار عضلات البطن ,اذ ان هذه الانواع من الاطعمة تسبب زيادات مفاجأة في سكر الدم و كذلك الكوليسترول و هي ايضاً تزيد الشعور بالجوع ,
و ما يزيد الامر سوءاً , هو ان هذه الكاربوهيدرات تفقد محتواها من الالياف و المعادن و الفيتامينات فتصبح مستودع للسعرات الفارغة المضرة فقط !
وعلى العكس أن تناول الحبوب الكاملة سيساعد على انقاص الوزن و خسارة دهون الكرش , و في احدى الدراسات الصغيرة للمقارنة بين هذين النوعين من الحبوب كانت النتجية ان المجموعة التي تناولت الحبوب المعالجة قد زادت دهون البطن فيها ,
و لهذا يجب استبدال الكاربوهيدرات المعالجة كالمعكرونة , بالحبوب الكامل كالارز البني و خبز الشعير , والتي تساعد ايضاً بالشعور بالشبع و تحتوي على الكميات التي يحتاجها الجسم من الفايتمينات و المعادن .
8-اضف المزيد من الالياف لنظامك الغذائي !
تناول الاطعمة الغنية بالالياف هو احد الاستتراتيجيات المعروفة لخسارة الوزن حيث ان مثل هذه الاطعمة تساعد على الشعور بالشبع دون احتوائها على الكثير من السعرات الحرارية ,
فالالياف الذائبة تدخل مع بقية الطعام الى القناة الهضمية و تجعل من عملية امتصاصه ابطئ مما يزيد من الشعور بالشبع و في نفس الوقت يقلل من اضطرابات الهضم و الاسهال ,
في الواقع , فأن اضافة 14 غرام يومياً من الالياف قد ادى الى نقصات بنسبة 10% من السعرات المأكولة اي خسارة كيلوغرامان من الدهون وفقاً لهذه الدراسة ,
وايضاً بعض الابحاث تؤكد على ان تناول المزيد من الالياف سيجعل من اكتساب الوزن و تجمع الدهون اصعب ,
ففي دراسة لمعرفة تأثير الالياف على زيادة الوزن , كانت النتيحة ان اضافة 10 غرامات من الالياف يومياً قد ادى الى خسارة 4% من دهون الجسم على مدار خمس سنوات بدون اضافة اي تعديلات على نظامهم الغذائي و الحركي .
الفواكه , الخضراوات , المكسرات , الحبوب الكاملة و البذور كلها اطعمة تحتوي على الكثير من الالياف و التي سوف تساعدك على خسارة الوزن و حرق دهون البطن لاظهار عضلات السكس باكس ,
وفي النهاية , يمكنني القول ان الحصول على سكس باكس ليس بسهولة ان تقوم بتمارين الكرانشز و البلانك فقط , فيجب احداث تغيرات كبيرة في النظام الغذائي و طريقة التمرين ,
وان هذه التغيرات عموماً ستجعل من حياتك أفضل كون السمنة مسببة لمشاكل كبيرة لصحة منها ارتفاع الضغط والسكري و غيرها …
