قد يكون تلقي خبر الحمل من اكثر اللحظات تأثيراً في حياتكِ , و معظم النساء بعد هذا الخبر يبدأن بالسؤال عن الخطوة التالية ,
أي مالذي سأفعله لاضمن عملية حمل آمنة و صحية ؟ و مهما كانت الاجابة فيجب ان تحتوي على التمارين الرياضية لزيادة اللياقة و القوة خلال الاشهر التسع القادمة .
فسواء كنتِ تريدين الاستمرار في نظام تمرينك القديم او البدأ بنظام اخر مناسب للحمل فلدينا في هذا المقال التمارين الاساسية سواء من ناحية زيادة القوة , اللياقة او مطاطية الجسم .
فوائد التمارين الرياضية خلال الحمل
يتغير دور التمارين الرياضية عند الحمل من القيام بها لخسارة الوزن الى القيام بها للمحافظة على صحة الجنين و الحصول على حمل و ولادة صحية .
فوفقاً للجمعيات المختصة في الحمل و الامراض النسائية , تساهم التمارين الرياضية في خفض نسبة :
- الولادة المبكرة
- الحاجة الى الولادة القيصرية
- السمنة خلال الحمل
- السكري خلال الحمل و ارتفاع الضغط
- ولادة الطفل بوزن منخفض
فضلاً عن هذا فالتمارين الرياضية و البقاء نشيطاً سيساهم في :
- المحافظة على اللياقة البدنية قبل الحمل
- التقليل من وجع الظهر خلال الحمل
- السيطرة على اعراض الكآبة خلال الحمل
- التخفيف من الضغط و التوتر
- تحسين و تسريع عملية التعافي بعد الولادة .
اذ ينصح الخبراء بالقيام بالتمارين رياضية معينة خلال كل ثلث من الحمل لكي تستعد الام للتغيرات الفيزيائية التي ستأتي في الثلث القادم فضلاً عن ان التمرن خلال الحمل سيجعل عملية العودة لروتين التمرين بعد الحمل أسهل .
و يُنصح أيضاً بأن يكون تركيز هذه التمارين على عضلات البطن أو الجذع و الاهم من ذلك عضلات الحوض لان تقويتهما امر مهم جداً للأستعداد لعملية الحمل .
نصائح للقيام بالتمارين بصورة آمنة خلال الحمل
عندما تريدين اختيار التمارين المناسبة للحمل فليس هناك الكثير من التمارين التي يجب ان تحذيفها من نظامك السابق.
فمع ان ان اغلبية التمارين يمكن القيام بها في كل ثلث الى ان التعديل عليها او التسهيل منها يمكن ان يزيد من فائدة هذه التمارين سواء على زيادة القوة او المرونة لهذا من الافضل تغيير التمارين مع كل ثلث من الحمل .
و مع هذا ففي الاسفل نصائح للمحافظة على سلامتك و سلامة الجنين اثناء القيام بالتمارين خلال الحمل :
- اولاً و الاهم هو ان تأخذين نصيحة طبيك/تك اذا كان لديك واحدة قبل البدأ بالتمرن و خصوصاً اذا كنتِ تعانين من مشاكل او اصابات سابقة.
- من المهم شرب كميات كافية من الماء قبل, خلال و بعد التمرين
- اذا كنت تملكينها , فأرتدي ملابس مساعدة خلال التمرين كحمالات الصدر الرياضية او حزام الظهر .
- لا تجتهدي في التمرين فوق طاقتكِ خصوصاً خلال الثلث الاول .
- حاولي تجنب النوم على الظهر لمدة طويلة خصوصاً خلال الثلث الثالث من الحمل .
- أبتعدي عن الرياضات التنافسية و اليوغا العنيفة خلال الحمل تماماً .
تمارين الكارديو خلال الحمل
التمارين التي ترفع من معدل نبضات القلب (تمارين الكارديو) مهمة جداً خلال الحمل تمارين مثل المشي , الهرولة الخفيفة و السباحة مفيدة جداً خلال جميع اثلاث الحمل .
ووفقاً للخبراء فيجب على المرأة الحامل ان تحصل على 150 دقيقة من النشاط الرياضي متوسط او عالي الحدة اسبوعياً , هذا بالطبع اذا لم يقم طبيبكِ المختص بتغيير ذلك او اجراء تعديلات .
فأذا كنتِ معتادة على التمارين الرياضية القوية كالجري او الهرولة السريعة بل و حتى السباحة فلا داعي لتركها خلال الحمل اذا لم يطلب منك طبيبكِ ذلك بل يمكنك الاستمرار خصوصاً في الاشهر الاولى .
التمارين الرياضية للثلث الاول من الحمل
قد تكون الاشهر الاولى من الحمل الاصعب عاطفياً فمشاعر الام تختلط بين الفرحة العارمة او الخوف و القلق من المسؤولية التي على عاتقها الان ,
و يقول الخبراء في مجال الحمل و الولادة أن الام الحامل تستطيع ان تستكمل نظام تمارينها المعتاد مادام حبلها لم يصنف على انه حمل خطر من قبل الاطباء المختصين .
و اساس نظام التمرين المتكامل يبنى على اساس تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة و يومين الى ثلاثة من تمارين القوة اتي تستهدف العضلات الاساسية اسبوعياً .
و أيضاً يجب التركيز على التمارين التي تجعل من الحمل و الولادة اسهل .
فمثلاً , يمكنكِ التركيز على التمارين التي ستحضر جسمكِ عموماً للتغيير القادم خصوصاً في الثلث الاخير من الحمل , فالعمل على التمارين التي تقوي العمود الفقري و تزيد من مطاطيته ستجعل الاعتياد على زيادة حجم البطن عملية اسهل و اسرع .
تمرين رفع الحوض
- استلقي على ظهركِ اولاً على سطح ناعم مع الركبتين مثنيتين و القدمين على الارض
- خذي نفساً عميقاً للاستعداد , ثم اخرجي النفس اثناء تحريك الحوض بأتجاه البطن ببطء و حاولي تخيل العمود الفقري وهو يتحرك فقرة تلوة الاخرى .
- توقفي حين تصلين الى عظم لوح الكتف .
- خذِ نفساً عميقاً عندما تتوقفين عن تحريك الحوض في الاعلى ثم اخرجي النفس و انتِ تعيدين الحوض الى وضعه الابتدائي فقرة تلو الاخرى أيضاً كما في هذا المقطع في الاسفل الذي يوضح الحركة بالتفصيل .
- قومي ب12-15 عدة ,
تمرين كيجل
قومي بهذا التمرين طوال الحمل مادمتِ لا تعاني من مشاكل في الحوض او عضلاته مثل الالم اثناء التبول , الم الحوض او غيرها.
- استلقي على الارض بنفس الوضعية السابقة حيث الركبة مثنية و القدمين على مسطحتين على الارض .
- تأكدي من وضع الظهر في وضع مريح حيث الحوض ملتصق بالارض بينما هناك ارتفاع صغير بين اسفل الظهر و الارضية.
- خذِ نفساً عميقاً للأستعداد ثم قومي بتقليص كيجل من خلال اغلاق فتحات المثانة و المهبل و المؤخرة , و خلال القيام بهذه الحركة يجب ان تشعري او تتخيلي حركة العضلات معها .
- الان قومي بسحب عضلات البطن السفلى الى الداخل مع كيجل , تنفسي ثم ارخي عضلات البطن و الحوض و اخيراً قومي بالزفير و اعيدي التمرين .
- قومي بالتمرين بمجموعتين كل مجموعة تحتوي على 8-15 تكرار من التمرين لمرتين او مرة يومياً .
تمرين الضغط , مع الركبة على الارضية
يستهدف هذا التمرين الكثير من العضلات الاساسية و عضلات الصدر و الكتف خصوصاً .
- أبدأي بوضع مماثل لتمرين الضغط الاعتيادي حيث البطن على الارض ,وبعدها ادفعي بيديك الارضية بحيث تبقى الركبتين على الارض.
- اسحبي عضلات البطن الى الداخل (وكأنك تقومين بتمرين كيجل) و من ثم ببطأ انزلي الصدر الى الاسفل و انت تأخذين نفساً خلال الحركة.
- اخرجي النفس و انت تصعدين للاعلى مرةً أخرى
- أبدأي بالقيام بالضغط ل6 مرات الى 10 و بعدها تدريجياً زيدي العدد الى ان تصلي الى 20-24 عدة
هذا المقطع القصير يوضح الحركة بالتفصيل .
تمرين القرفصاء (السكوات)
وهو التمرين الامثل للقيام به خلال الاشهر الاولى من الحمل و يمكنك القيام به في صالة الجم مع وزن قليل جداً اذا كنتِ تجدينه سهلاً بأستخدام وزن الجسم , وتمرين السكوات بوزن الجسم امن خلال اشهر الحمل جميعها.
فضلاً عن هذا , فأن تمرين السكوات سيقوي عضلات اسفل الظهر و عضلات الفخذ بشكل ملحوظ مما يجعل الساقين بديل للظهر في الشهور الاخيرة حيث ستتمكنين من رفع الاشياء بأستخدام الفخذ و اسفل الظهر بدلاً من الظهر وحده .
- قفي الى الامام من كرسي او كنبة حيث يواجه ظهركِ الكنبة , والقدمين مفتوحتين بعرض الكتف او اكثر بقليل و الكنبة هنا لغرض التأكد من انكِ في الوضع الصحيح.
- انزلي الى الكنبة و كأنكِ تريدين الجلوس عليها و لكن قومي حالما تمسيها .
- احرصي على اخذ 5 ثواني للنزول و 3 للصعود
- خذي الشهيق وانتي تقومين بالصعود و الزفير بالعكس
- قومي بمجموعتين من تمرين القرفصاء حيث كل مجموعة تحوي على 15-20 عدة .
تمرين عضلات الذراع الامامية Biceps Curl
حركة بسيطة و سهلة جداً و لكنها فعالة للغاية خلال الحمل , يفضل القيام بها خلال الحمل كونها ستجعل من الذراع اقوى للأستعداد لحمل الطفل .
و لهذا التمرين ستحتاجين الى اوزان خفيفة حوالي 2.5-5 كيلوغرام.
- قومي بحمل الوزن المذكور اعلاه و قفي بحيث تكون القدمين اعرض قليلاً من الحوض , و الركبتين مثنية قليلاً جداً .
- قومي بالزفير بينما تحركين الذراع ببطأ بـجاه الكتف .
- الان خذي نفس وانت تحركين الذراع ببطأ الى الاسفل.
- حاول ان تأخذي 3 ثواني لرفع الوزن و 5 لخفضه
- قومي بمجموعتين كل مجموعة من 10-15 عدة .
بعض التمارين المعدلة لزيادة القوة اكثر اثناء الشهر الاول , هي :
- تمارين اللنجز مع حمل الوزن
- تمرين الجسر حيث يعد مفيداً للغاية خصوصاً اذا كنتِ تعاني من آلم الحوض او اسفل الظهر خلال الحمل
- تمرين الضغط الاعتيادي (بدون استخدام الركبة يكون التمرين اصعب بكثير)
يمكنك البحث عن هذه التمارين في اليوتيوب او اي مكان اخر لن اتطرق لشرحها لانها بسيطة للغاية .
و عندما يتعلق الامر بالتمارين التي يجب الابتعاد عنها خلال الحمل , فيفضل الابتعاد عن تمارين HIIT و هي تمارين لزيادة نبضات القلب و حرق الدهون و لكن يفضل الابتعاد عنها كونها تجهد الحامل كثيراً .
بالاضافة الى ذلك يفضل الابتعاد عن اي رياضة ممكن ان تسبب بأصابة مثلاً الرياضات التي تتضمن اكثر من شخص كالمصارعة و المبارزة و ركوب الخيل …
التمارين الرياضية للثلث الثاني من الحمل
يمتاز الثلث الثاني من الحمل بكونه فترة هدوء و سكينة للأم الحامل , ففي هذه الفترة تعتاد الام على الحمل و خلال هذه الفترة تحديداً تشعر الام بنشاط و راحة اكثر مما يجعله الوقت الافضل للتركيز على النشاط الرياضي لها .
و مع هذا ينصح الخبراء في المجال بالانتباه اكثر على التمارين الرياضية بما أن الجنين و الرحم قد كبرا بشكل ملحوظ في هذه الفترة ,
فمن التمارين الرياضية التي يجب ان تبتعدي عنها خلال هذا الثلث هي التمارين التي تتضمن الكثير من القفز , الركز او تمارين التوازن و الارهاق .
فضلاً عن الابتعاد عن الانشطة الرياضية التي تتضمن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة نسبياً .
فبالاضافة الى التمارين التي ذكرناها في الثلث الاول عليكِ ان تضعي في الحسبان اضافة تفرعات اخرى لتمرين القرفصاء (السكوات) مثلاً تمرين السكوات الضيق , سكوات القدم الواحدة و أيضاً السكوات العريض.
فضلاً عن هذا تمارين الضغط العالية التي ستسهدف عضلات الصدر , و الذراع الخلفية و الكتف هي أيضاً خيار اضافي لهذه الفترة من الحمل .
و يُنصح أيضاً بالابقاء على تمارين البطن و الجذع التي ذكرناها اعلاه كما هي لزيادة قوة عضلات البطن استعداداً للثلث الاخير مع التركيز على عضلات الفخذ الداخلية و عضلات المؤخرة اكثر .
تمرين الضغط العلوي
- اولاً قفي بمواجهة عتبة ما مثل عتبة الدرج بأرتفاع قليل عن الارض و ضعي يديك عليها بحيث تكون بعرض الكتف.
- قومي بوضع جسدكِ على الارض بوضع مائل مشابه لتمرين الضغط الاعتيادي .
- أبدأي بثني الذراعين بحذر بحيث ينزل الكتف بأتجاه العتبة او السطح المرتفع .
- افرضي يديك للوضع الابتدائي مجدداً ببطئ .
- قومي بمجموعتين من هذا التمرين بحيث تكون كل مجموعة من 12 عدة .
تمارين لتقوية الحوض و مد عضلات الفخذ
بسبب التغيرات في وضعية الجسم و اتزانه التي تحصل خلال الثلث الثاني من الحمل , تُنصح الحوامل بممارسة تمارين المد و المط خصوصاً عضلات الحوض، الفخذ , أسفل الظهر و أيضاً عضلات المؤخرة .
فبسبب تغير مركز جاذبية الجسم خلال الحمل، تميل البطن إلى الوقوع اماماً كما انه تسحب الجسم الى الامام و الاسفل مما يخلص عضلات حوض اقصر , ولهذا يعد هذا التمرين مهم خلال هذه الفترة من الحمل خصوصاً .
- ابدأي بوضع نصف ركوع حيث تكون الركبة اليمنى على الارض (استخدمي سطح ناعم كمنشفة مثلاً بدلاً من الارض الصلبة) و القدم اليسرى على الارض .
- حافظي على وضع الجذع مسترخياً و طويلاً و بعدها اندفعي للأمام بأتجاه القدم اليسرى حتى تشعرين ببعض التمدد في الحوض و الفخذ الايمن .
- حافظي على هذا الوضع ل30 ثانية ثم استراحة قصيرة و اعيدي الكرة مرتين .
- وأخيراً قومي بالمثلاً تماماً و لكن بالجهة المعاكسة
هذا المقطع القصير يوضح الحركة بالتفصيل ,
تمرين رفع الساق الجانبي
كما اسلفنا سابقاً يرافق هذه الفترة من الحمل تغير في مركز جاذبية الجسم , لذلك على الحامل الاستعداد لهذا من خلال تقوية العضلات التي تقوم بالتوازن و تجعل الحوض اقوى.
- استلقي على الجانب الايمن بحيث تكون الركبتين مرصوصتين واحدةً فوق الاخرى و القدمان ممدوتان .
- ارفعي الجانب الايمن قليلاً لخلق مساحة صغيرة بين الخصر و الارض بمستوى الحوض .
- قومي بالزفير و ارفعي القدم اليسرى للاعلى بحيث يستغرق الرفع 3 ثواني و بعدها خذي نفساً عميقاً وأعيدي القدم اليسرى الى موضعها ب3 ثوانيٍ أيضاً , و احرصي على ان لا تخسري المساحة التي خلقتيها بين الارض و الخصر في الخطوة الثانية .
- قومي بمجموعتين بحيث تحوي كل مجموعة على 8-15 عدة لكل جهة .
هذا المقطع القصير يوضح الحركة بالكامل :
تمدد الحورية
عندما يكبر الجنين في البطن قد يسبب ضغطاً على الحجاب الحاجز و الاضلاع مما قد يسبب الالم لبعض الامهات يساعد تمرين التمدد هذا على زيادة مدى حركة الاضلاع و الحجاب الحاجز لتفادي المشكلة .
- اجلسي على الارض بحيث تكون كلا الركبتين منحنتين وباطن القدمين تواجه الجهة اليمنى .
- ارفعي الذراع اليمنى للسقف بينما تأخذين نفساً عميقاً , و بعدها قومي بالزفير و احني الجذع بأتجاه الجهة اليمنى , بحيث تشعرين بالشد على الجهة اليسرى , احفظي الوضعية كما هي لمدة 4 ثواني مع نفس عميق
- اعكسي الجهة و لكن بنفس الخطوات ,
و أخيراً , هذا المقطع سيوضح الحركة بالتفصيل :
تمارين رياضية للثلث الثالث من الحمل
في هذه المرحلة من الحمل ستشعرين حتماً بالخمول و التعب مع اقتراب الجسم من الولادة .
لهذا تعد هذه الفترة وقت ذهبي للتركيز على التمارين التي ستقوي من عضلة القلب و تحسن ضغط الدم فضلاً عن الحفاظ على مستوى اللياقة التي وصلتِ اليه سابقاً .
و العديد من التمارين تلبي هذه الحاجة فمثلاً :
- المشي
- السباحة
- اليوغا
- البيلاتس
- تمارين عضلات الحوض الداخلية
- و بعض تمارين المقاومة الخفيفة بوزن الجسم .
أذ ستساعد هذه التمارين على الحفاظ على الجسم قوياً عموماً .
و لأغراض الامان , يُنصح بالابتعاد عن التمارين الرياضية التي تتطلب التوازن فمركز جاذبية الجسم خلال هذه الفترة يتغير يوماً بعد يوم مما يزيد من خطر السقوط في هذه الانشطة,
و أيضاً من الشائع ان تعاني بعض الامهات الالم في منتصف الحوض و هو يكون عادة الى الامام من عظم الحوض , و لهذا السبب يفضل الابتعاد عن التمرينات التي تتضمن فرش القدمين بعيداً عن بعضها كونه سيزيد من الالم .
