الأطعمة الغنية بـ الألياف التي يجب ان تكون في نظامك الغذائي

الألياف من اهم المواد الغذائية التي يجب ان يحصل عليه كل من الرجال و النساء بقدر كافي حيث تنصح أكاديمية التغذية وعلم التغذية  الرجال بتناول حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا والنسبة تزيد قليلاً في النساء.

ولكن العديد من الأبحاث وجدت الاشخاص يتناولوا متوسط 15 جرامًا من الألياف يوميًا فقط وهذا اقل من المطلوب بكثير لذلك يجب ان تزيد من معدلها في نظامك الغذائي حيث يوجد العديد من الأطعمة المليئة بالألياف التي يمكن ان تتناولها و تستمتع بها فتابع القراءة معنا.

ما هي انواع الألياف:

هناك نوعان من الألياف احدهما قابل للذوبان والاخر غير قابل للذوبان. فيقول كارولين ساويرس ان الألياف القابلة للذوبان تسمى “الألياف الغذائية” ، وقد ثبت أنها تعمل على خفض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب ، في حين أن الألياف غير القابلة للذوبان تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض الرتج. وتم العثور على الألياف الغذائية في أوراق وسيقان وجذور النباتات.

والأفضل من ذلك كله ، أن تناول الألياف قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. ذلك لأن الألياف تمتص الماء وتتوسع في أمعائك ، وفقًا لما ذكرته أخصائية التغذية المسجلة جيسيكا باخمان ” ان الالياف توفر حوالي 10 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها لكل وجبة”

الفاصوليا السوداء:

1 كوب من الفاصوليا السوداء تحتوي علي ألياف بمقدر 15 جرام

فتقول ماريسا مور “تعتبر الفاصوليا السوداء مصدرًا للأنثوسيانين (المركب الذي يعطيها اللون الأرجواني العميق)” ، وهي واحدة من أكثر مضادات الأكسدة نشاطًا والتي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

التوت من اهم مصادر الألياف:

1 كوب من التوت يحتوي علي ألياف بمقدر 8 جرام .

التوت من افضل مصادر الالياف ويمكن تناولة بأكثر من طريقة حيث يمكن تناولة من اللبن او وضعة علي السلطة او تاكلة كوجبة قائمة بذاتها.

كما انه يحتوي علي مضادات الأكسدة وفيتامين C التي تفيد جسم الانسان بشكل كامل.

بذور شيا:

ملعقتان كبيرتان من بذور شيا تحتوي علي 8 جرام من الالياف.

ويفضل رش هذه البذور علي الشوفان أو العصائر أو السلطة أو الزبادي أو إضافتها كأضافات للهامبرغر أو كرات اللحم.

فهي ليست مصدرًا رائعًا للألياف فحسب ، بل إنها مصدر رائع لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تساعد في تقليل الإصابة بالالتهاب العام.

اقرأ ايضاً : افضل 6 فوائد من جل الصبار

بروكلي من افضل مصادر الألياف:

1 كوب من البروكلي يحتوي علي ألياف بمقدر 5 جرام .

البروكلي من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي علي نسبة عالية من الفولات ، وهو واقٍ ضد سرطانات الجهاز الهضمي. كما أنه يحتوي على فيتامين K ، وهو فيتامين حيوي للحفاظ على صحة العظام.  ويمكن تناوله كوجبة خفيفة أو استخدمه كأضافة للبيتزا أو البطاطا المخبوزة أو السلطة.

البطاطا الحلوة:

1 كوب من البطاطا الحلوة يحتوي علي ألياف بمقدر 4 جرام .

لا تعتبر البطاطا مصدر مهماً للألياف فقط و لكن تعد البطاطا الحلوة مصدرًا جيدًا للكالسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات A و C ، مما يساعد على الحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي. يمكن أن يساعدك البوتاسيوم أيضًا في الحفاظ على ضغط الدم المنتظم ، وذلك وفقًا لمكتبة الولايات المتحدة الوطنية للطب. و يمكن ان تُخبز البطاطا الحلوة المقلية ، أو تُوضع مع البطاطس مع زبدة اللوز لتناولها كوجبة إفطار سهلة.

التفاح من افضل الفواكة التي تحتوي علي الألياف:

حبة واحدة من التفاح متوسطة الحجم تحتوي علي 4 جرام من الألياف

وبالتاكيد لا تبدو أربعة غرامات كمجموعة كاملة من الألياف ، ولكن مثل الفواكه الأخرى ، تتمتع التفاح بميزة إضافية وهي احتواءه الكثير من فيتامين C ومضادات الأكسدة لذلك تعتبر من الفواكة الهامة جدا للجسم.

وتأكد من تناول تفاحك بالقشرة الخارجية ، لأنه مليء بالألياف. ويمكن تناول وجبة خفيفة كاملة مع التفاح مع زبدة الفول السوداني وهكذا تتاكد من أنك ضمنت الالياف في نظامك الغذائي كل يوم.

الأفوكادو:

على الرغم من أن الأفوكادو مشهور بالدهون الصحية للقلب ، إلا أن الأفوكادو يحزم كمية رائعة من الألياف. وليس ذلك فحسب ، بل اكتشف الباحثون في جامعة لوما ليندا أن إضافة الأفوكادو في الغداء ساعد المشاركين في الدراسة على الشعور بالشبع بشكل اسرع.

اقرأ ايضاً : 8 علاجات طبيعية لعلاج التهاب الحلق

المصدر : menshealth.com