من الحقائق المؤكدة التي تدعمها الدراسات، أن الحركة مفيدة لكلا الأم الحامل والطفل على حد سواء.
فإضافة تمارين يومية لكل ثلث من الحمل سيحمل العديد من الفوائد على الحمل إذ إنه سيحسن من جودة النوم، يحافظ على دورة دموية صحية، يحسن من وضعية الوقوف فضلاً عن أهميته للحالة النفسية.
و أخيراً ستساعد التمارين الرياضية للمحافظة او خسارة بعض الوزن خلال الحمل و الحماية من سكري الحمل الذي قد يعرقل عملية ولادة جنين صحي .
ولكن وبعيدا عن كل هذه الفوائد، نحن هنا لنناقش تأثير بعض التمارين الرياضية على ألم الظهر المصاحب للحمل.
توصي الجمعيات المختصة مثل الجمعية الأمريكية للتوليد والحمل ب30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم في الأسبوع تقريباً إلا إذا كانت الأم تعاني من مشاكل في الحمل أو حالات صحية خاصة.
أقرأ أيضاً : هل الجلوس الطويل يؤثر على الحامل
بعض التمارين الرياضية الامنة لكل اشهر الحمل
- المشي
- السباحة
- الجري الخفيق على جهاز الجري
- الرياضات الخفيفة كاليوغا و الرقص .
تمارين رياضية لتقوية و تثبيت الظهر و الحوض
تمرين الكيجيل
تمرين الكيجي موصى به في كل أنظمة التمارين الرياضية للحامل، إذ أنه يحضّر عضلات الحوض للولادة وما بعدها، ومع هذا فإنه غير مناسب للنساء الحوامل اللواتي يعانين من عضلات الحوض الضيقة جداً.
فإذا كنتِ تعانين من مشاكل في المثانة أو القولون فيفضل استشارة فيزيائي مختص قبل البدا بهذا التمرين.
يمكنك ممارسة تمرين كيجل في وضع تريدين (مستقليه على فراش أو أرضية أو حتى وأنتِ تقفين)، لكن خطوات التمرين شبه ثابتة وهي:
- للبدء بالتمرين يجب أن تقلصي أو تضّيقين عضلات الحوض لمدة 3-5 ثوان، فكري و كأنكِ تريدين السحب للأعلى كما لو أنكِ تريدين ايقاف التبول أو إخراج الغازات.
- بعدها أرخي العضلات لخمس ثوان أخرى.
- قومي بالتمرين لعشر مرات على الأقل.
- يمكنك أيضاً زيادة فعالية التمرين عن طريق ربط التنفس مع الحركة، فتضيقيين عضلات الحوض عند الزفير وترّخينها عند أخذ النفس.
تمرين لوي الحوض
يمكنك القيام بهذا التمرين خلال الثلث الأول من الحمل وأنت تستلقينَ على الظهر ولكن في الثلثين الثاني والثالث يجب أن تقومي بهِ وأنتِ واقفة أو جالسة.
- ابدئي أولا وانتِ ممدة على الأرض، مع الركبتين مثنيتين قليلاً كما في الصورة والقدمين على الأرض.
- قومي بالزفير مع تقليص عضلات البطن بحيث تدورين الحوض إلى الأعلى وباتجاه البطن (كما في السهم)
- أبقي على هذا الوضع لثلاث أو خمس ثوان ثم عودي للوضع الابتدائي.
- قومي بعشر تكرارات من هذا التمرين.
في حالة الجلوس :
- اجلسي على كرسي بحيث يتوزع وزن الجسم بتساوي خلال القدمين وإلى الأرض .
- اتبعي الخطوات التي قبلها كما هي.
في حالة الوقوف
- قفي بحيث تكون القدمين بعرض الحوض تقريباً , و وزن الجسم موزع بالتساوي على القدمين .
- أتبعي الخطوات التي ذكرناها كما هي .
تمرين قطة اليوغا
- ابدأي بوضعية مشابهة للصورة اليسرى أعلاه، حيث الحوض وفوق مفصل الركبتين تماماً وكذلك الكتف عامودياً على الرسغ.
- ابدأي بالزفير ببطء ومن ثم قلصي عضلات البطن بحيث يُدفع العامود الفقري إلى الأعلى والرأس ينزل ببطء نحو الصدر.
- احفظي الوضعية لمدة 10-15 ثانية وارجعي إلى وضع البدا مجدداً.
- قومي بعشر عدات على الأقل.
تمرين الكلب الطائر
- ابدئي بوضع مشابه للتمرين السابق، حيث المفاصل فوق بعضها كما ذكرنا وحاولي أن تبقى عضلات الجذع متقلصة والعمود الفقري بوضع معتدل .
- ببطء ارفعي الذراع اليمنى والساق اليسرى بموازاة العمود الفقري كما في الصورة .
- أبقى في هذه الوضعية لثلاث ثواني ثم عودي لوضع البدأ.
- قومي بالحركة نفسها وولكن باستخدام الجهتين االأخرى.
- حاولي الوصول الى 10-15 عدة
تمرين القرفصاء او السكوات
- ابدأي بالوقوف باعتدال حيث القدمين بعرض الكتف أو اعرض بقليل.
- أثني الركبة وادفعي الحوض إلى الخلف كما لو كنتِ تريدينَ الجلوس على كرسي أو أريكة , وحاولي أن تبقي الركبة مثنية خلف كستوى الأصابع وليس أكثر.
- حاولي الانحناء قدر المستطاع ولكن بحسب قدرتكِ فقط فإذا شعرتِ بعدم الراحة اصعدي مباشرة واكتفى بهذا الحد من النزول.
- حاولي الوصول إلى 10 تكرارات من التمرين.
فتح الساقين مع مقاومة
يمكنك ممارسة هذا التمرين مع او بدون مقاومة (أي مثل الصورة اعلاه)
- قفي بحيث تكون المطاط المقاومة حول الفخذين (أسهل) أو حول الكاحلين (أصعب) وابقي القدمين مبتعدتين عن بعضهما والركبتين مثنيتين قليلاً فقط.
- ادفعي بالساق اليمنى بعكس المقاومة لمدة 10 مرات.
- ومن ثم انتقلي إلى الساق اليسرى بنفس الطريقة لعشر مرات أيضاً.
أقرأ أيضاً : نظام تمارين شد الثدي في المنزل
الركلة الخلفية مع مقاومة
نفس حالة التمرين السابق يمكنك القيام بالتمرين بدون مقاومة او مع واحدة .
- قفي مع مطاطة للمقاومة حول الفخذين أو الكاحلين وابقي القدمين متباعدتين قليلاً.
- بالقدم اليمنى قومي ب10 ركلات خلفية صغيرة و باحتراس، كما في الصورة فلاترفعي الساق كثيراً.
- بعدها بنفس الطريقة قومي بعشر عدات ولكن للساق اليسرى.
رفع الساق مع الاستلقاء
- استلقي على الجهة اليسرى من الجسم حيث يكون الكتف، الحوض والكاحل مصطفينَ بخط مستقيم ويمكنك أيضاً استخدام وسادة للمحافظة على العامود الفقري معتدلاً.
- ببطء وحذر ارفعي الساق اليمنى لحوالي 45 درجة (بحيث تكون الحركة غير مؤلمة)، وبعدها انزلي الساق إلى الوضع الابتدائي.
- قومي بعشر عدات بالساق اليمنى.
- أنتقلي إلى الجهة اليمنى وقومي بعشر عدات أيضاً.
أقرأي أيضاً : أكثر التمارين الرياضية آماناً للحامل .
نصائح للقيام بالرياضة بطريقة آمنة خلال الحمل
- بعد الثلث الأول، حاولي بعدم القيام بأي تمارين وأنت مستلقية على ظهرك لمدة طويلة
- إذ إن هذا الوضع يجعل الرحم المتضخم يضغط على وريد أساسي في الجسم، مما يؤخر أو يقطع وصول الدم إلى القلب وهذا قد يسبب أعراض مثل انخفاض الضغط والشعور بالدوار.
- حاول اختيار مكان مناسب للقيام بهذه التمارين بحيث تكون الأرض مستوية وخالية من العقبات كون الحمل يغير من مركز جاذبية الجسم ويجعل السقوط أسهل.
- ارتدي الأحذية الرياضة الخاصة.
- تجنبي الحر واشربي الماء قبل وبعد التمرين.
- لا تتمرنِ حتى الإرهاق، خصوصاً في الأشهر الأولى فإذا واجهتي مشاكل أثناء القيام بالتمرين كالتعب فخذي استراحات قصير خلال التمرين.
