الرز الابيض أم البني , لنظام غذاء صحي

يعتبر الرز جزء اساسي من النظام الغذائي لأغلب سكان اسيا , و هو يكون على انواع , اشكال , الوان مختلفة و لكن اكثرها هو الرز الابيض و البني و الاول هو الاكثر شيوعا في المنطقة العربية و لكن في باقي مناطق العالم المتقدمة يعتبر الرز البني هو خيار أصح و ذلك يعود لاسباب سنذكرها هنا , مع ذلم يتكون كلاهما من الكاربوهيدرات اساساً مع قليل من البروتين و كمية قليلة جداً من الدهون .

يعد الرز البني من الحبوب الكاملة اي انه يحتوي على الالياف و الفايتمينات المعادن التي يجب توفرها في الحبوب Whole grain على عكس من الرز الابيض الذي لايحتوي الا على كميات قليلة جداً من هذه المواد الغذائية .

من ناحية المحتوى الغذائي ....

كما اسلفت مسبقاً من ناحية المحتوى الغذائي تترجح الكفة تجاه الرز البني فهو يحتوي على كميات اكثر من الالياف و مضادات الاكسدة والفايتمينات من الرز الابيض .

فالاخير يعد مصدر فارغ للسعرات الحرارية ماعدا بعض الكميات القليلة من هذه المحتويات , حيث يحتوي 100 غرام من الرز البني المطبوخ على حوالي 1.8 من الالياف بينما تحتوي نفس الكمية من الرز الابيض على 0.4 فقط .
هذا الجدول يوضح المحتوى الغذائي لكل منهما .

من ناحية المحتوى الغذائية الرز البني يحتوي على محتوى غذائي اكثر من ناحية الالياف و مضادات الاكسدة ...

المواد الغذائيةالرز البنيالرز الابيض
Thiamine6%1%
Niacin8%2%
Vitamin B67%5%
Manganese45%24%
Magnesium11%3%
Phosphorus8%4%
Iron2%1%
Zinc4%3%

المواد الضارة الموجودة في كلاهما

من المعروف لدى مستهلكين الرز البني انه يحتوي على عنصر الزرنيخ الثقيل و المشهور بسميته و هذا يعود الى انجذابه الى امتصاصه من التربة اثناء نموه و كلذلك فهو يحتوي على مضادات تغذية (هي عبارة عن مواد تتداخل في كيميائيات الجسم و تمنع أمتصاص المواد الغذائية المهمة الاخرى) و خصوصاً حمض الفيتيك Phytic Acid .

فمن ناحية حامض الفيتيك , فله فوائد صحية ايضاً و لكنه يمنص امتصاص بعض الاملاح كالزنك و الحديد من الغذاء و دخول هذا الحامض الى الجسم على المدى الطويل قد يؤدي الى نقص في هذه الاملاح في الجسم (ولكن ذلك نادراً مايحصل للذين يتصف نظامهم الغذائي بالتنوع)

و من ناحية الزرنيخ هذا العنصر الثقيل الذي يرتبط أسمه دائما بالموت يرتبط دخوله الى الجسم أيضاً على المدى الطويل بأمراض القلب و السكري و حتى انواع السرطان , و كذلك لاتعد هذه مشكلة اذا كان تناولك للرز البني معتدلاً .

في الملخص يصبح الرز الابيض خياراً افضل من ناحية احتواءه على مواد سمية مثل الزرنيخ .

تاثيرهما على السكر ونسبته في الدم

نتيجة لاحتواء الرز البني على نسب اعلى من المغنيسيوم و الالياف ينصح المختصون به للمصابين للسكر فهذا العاملان يساهمان بشكل فعال في التحكم بمستوى السكر في الدم .

ببساطة استبدال الرز الابيض بالبني يعد خل جيد لمن يعانون من النوع الثاني للسكري و ربما يعود الاول في كونه خياراً سيئا لمصابين بالسكر كونه يملك مؤشر جهد سكري عالي GI (وهو مقياس لقدرة نوع من الطعام على رفع سكر الدم) فالرز البني يمتلك GI يقدر ب50 بينما الابيض 89 و لذلك يرفع الاخير سكر الدم أسرع من الاول .

و يعد اكل الاطعمة ذات المؤشر السكري العالي مضر حتى للسليمين من السكري .

بالنسبة للمصابين بالسكري فيعد الرز البني خياراً أفضل بكل تأكيد فهو يرفع سكر الدم بمعدل اقل من نظيره الابيض

فوائد أخرى للرز بنوعيه

الوقاية من امراض القلب

يحتوي الارز البني على مركب فينولي يسمى باليغنون و هو مركب موجود في النباتات اثبتت الدراسات انه يقلل من الدهون في الاوردة و الشرايين و يحارب الالتهاب فيها .

و هناك دراسات اخرى تأكد ان الحبوب الكاملة مثل الارز البني تساهم في تقليل الدهون غير الحميدة LDL بل و تساهم في زيادة الدهوت الحميدة في الشرايين HDL .

يحتوي على مضادات الاكسدة

اظهرت دراسات انه بسبب احتواء الحبوب الكاملة مثل الارز البني على محتوى عالي من مضادات الاكسدة فهو يساهم في محاربة امراض القلب و السكري و السرطان .

في المقابل اظهرت دراسات اخرى اجريت على حيوانات ان الرز الابيض قد عمل على تقليل مستوى مضادات الاكسدة هذه في الدم .

خسارة الوزن و السمنة

يعد الارز البني خياراً أفضل لخسارة الوزن و الحصول على معدل كتلة جسم BMI معتدل وذلك وفقاً لدراسات عديدة اجريت نذكر منها :

منها دراسة اجريت 30 الف بالغ و 15 الف طفل اثبتت ان تناول الحبوب الكاملة ساهم في أنقاص الوزن .

و في دراسة اخرى اجريت على 74000 امرأة على مدى 12 سنة تتبع الباحثون عينات النساء و استنتج الباحثون ان النساء التي كانوا يتناولون الحبوب الكاملة كان وزنهم اقل مقارنة بالبقية

و هكذا يعد الرز البني خياراً أفضل كذلك سواء لانقاص الوزن او محاربة الامراض المزمنة و السمنة.

مع هذا لا يعتبر النوعان صحيان للغاية ولانصح المختصون بتضمنهم بشكل اساسي في النظام الغذائي و لكن من ملاحظة الشعوب الاسيوية التي تستهلك الرز بكميات كبيرة مثل الصين و انخفاض معدل اصابتهم بالسكري مقارنة بالاوربين و الامريكان يرجح المختصون ان الدراسات التي ضد الرز قد تكون غير دقيقة جداً و هذا يترك الموضوع مع بعض التعتيم , و مع هذا حاول تقليل استهلاك الرز و أخسله جيداً قبل طبخه و أيضا حاول الحصول على الرو البني اكثر من شقيقه الابيض بسبب الفوائد المذكوراً سلفاً.

asclepius team

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

Read Previous

نظام رجيم الوجبة الواحدة omad و فعاليته لخسارة الوزن

Read Next

لماذا يعيش اليابانيون أطول

One Comment

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *