الفيتامين سي لكمال الاجسام , كم تحتاج ؟ و من أين تحصل عليه ؟

على مدى السنين الثلاث سنوات التي كنت امارس خلالها ريضاة كمال الاجسام احتجت الى مكملات مختلفة مع اختلاف الاهداف التي كنتُ أريد أن اصل اليها .

ففي الفترات التضخيم كنت الجأ الى مكملات الغلوتامين و الكرياتين و غيرها من مكملات البروتين , و على العكس في الفترات التي كنت انوي التشيف فيها كنت الجأ الى الاعشاب التي تساعد في خسارة الدهون كالشاي الاخضر ,و مكملات الكارنتينين .

و مع كل هذه التغيرات في نوعية المكملات التي أخذها كانت هناك مكملات ثابتة خلال السنين و هي الواي بروتين اولاً , و فيتامين سي ثانياً و الاخير سأغطيهِ في هذا المقال .

ماهو الفيتامين سي و من يحتاجهُ ؟

فيتامين سي او يسمى أيضاً حامض الاسكوربيك هو فيتامني اساسي للجسم (أي ان الاخير لا يستطيع تصنيعه ) و هو معروف بكونه الشيء الاول الذي يلجأ اليه الناس عند الاصابة بالزكام او العدوى اذ ان قابليته على يادة المناعة قوية جداً .

و حامض الاسكوربيك هو مركب ذائب في الماء , و لهذا فأن الكمية التي لا يستعملها الجسم منه تصفى من خلال الكلى في غذون 24 ساعة , و هو مهم بشكل اساسي أيضاً للنمو السليم .

و فيتامين سي أيضاً يعتبر مضاد اكسدة قوي جداً , و هذا يعني انه يحارب مركبات الجذور الحرة و هي عبارة عن مركبات ثانوية تنشأ من تفاعلات الجسم و تؤدي الى تدمير جدران الخلايا و جزيئات الحامض النووي , و بحسب بعض النظريات فأن الجذور الحرة هي المسؤولة عن التقدم في العمر !

كذلك يعد فيتامين سي الحجر الاساسي لألياف الكولاجين و هي عبارة عن الياف مطاطية تدخل في تأسيس غضاريف الجسم و طبقات البشرة و في كل اعضاء الجسم تقريباً من ضمنها الاوعية الدموية .

لهذا فأن فايتمن سي ضروري جداً لتعافي الجروح , و هو مهم أيضاً لصحة الغضاريف و الاسنان فضلاً عن كل هذا يساهم فايتمن سي في تقليل الضغط لكونه يقوي من جدران الاوعية الدموية ,و أخيراً يساهم في القضاء على الجذور الحرة و بالتالي يطيل من العمر !

و الفيتامين سي ضرور للجميع تقريباً و هو آمن الاستخدام على المدى اليومي فأذا كنت رياضي من المستوى الرفيع او كنت ذا نشاط بدني بسيط فقط ففايتمن سي ضروري لك أيضاً .

و للاعبي كمال الاجسام خصوصاً يزيد فيتامين سي من سرعة شفاء العضلات و ذلك من خلال زيادة تصنيع البروتينات الضروري لتكبير العضلات .

و خصوصاً للذكور أذ يساهم في ابقاء نسبة التستوستيرون عالية من خلال خفض هرمون الكوليسترول في الدم أذ ان الاخير يقلل من تصينع هرمون التستوستيرون و بناء العضلات .

بالنسبة للنساء فيقلل فايتمن سي من النزف خلال الجورة الشهرية عن طريق زيادة قوة الاوعية الدموية في الرحم أذ يحسن من التهابات الرحم خلال الدورة الشهرية , و أيضاً يمنع تخثر الدم و امراضهُ خصوصاً ذاك الناتج عن انخفاض مستويات الثرومبين و غيره .

كما و يساعد فايتمن سي في تحسين عملية الهضم , بالاضافة لذلك ينصح للنساء المرضعات و اللواتي يمّرن خلال الدورة الشهرية كون فايتمن سي يقوي من الكبد للسيطرة على مستويات هرمون الاستروجين .

النقص خلال فايتمن سي يستبب في الكثير من المشاكل للجسم , منها بعض الاعراض الاتية :

• شعر متقصف و ضعيف .
• نزف اللثة و الاسنان .
• بشرة جافة و قوية و شديدة التحسس
• البطئ في علاج الجروح و تكوين نسيج الجروح .
• سرعة الاصابة بالخدوش و الجروح .
• نزف الانف
• ضعف الاسنان
• انتفاخ والم المفاصل .
• فقر الدم
• ضعف المناعة و كثرة الاصابة بالامراض .
• زيادة الوزن بسبب عدم انتظام الايض .

قديماً , كان هناك الكثير من الوفيات بسبب نقص فايتمن سي او مايسمى بمرض الاسقربوط لهذا لنقص فايتمن سي تأثيرات كارثية على صحة , و لكن في هذا الوقت نادراً ما تحصل في هذا العصر و مع هذا فأن حتى النقص الطفيف يؤثر على الصحة العامة و اكتساب العضلات .

كم يجب ان تأخذ من فيتامين سي ؟ و كيف تحصل عليه ؟

و الان بعد ان عرفت ما هي اهمية فايتمن سي الان ما هي الكمية التي تحتاجها يومياً لكي تحافظ على صحتك ؟

توصي الFDA او منظمة الغذاء و الادوية الفيدرالية , بكميات مختلفة فايتمن سي بحسب العمر و هي :

الاطفال و الرضع :

• من شهر الى ستة اشهر 40 ملغم يومياً .
• من 7 الى 12 شهر يجب أن يأخذ 50 ملغم يومياً .
• من سنة الى ثلاث سنين 15 ملغم يومياً .
• من 4 الى 8 سنين 25 ملغم يومياً .
• من 9-13سنة 45 ملغم يومياً .

المراهقين :

• الفتيات 14-18 سنة 65 ملغم يومياً .
• للشبان 14-18 سنة 75 ملغم يومياً .

البالغين :

• الرجال بعمر 19 سنة او اكبر 90 ملغم يومياً .
• النساء بعمر 19 سنة او اكبر 75 ملغم يومياً .

و هذه القيم ليست بالضرورة صحيحة للرياضيين النشيطين , فجسم الانسان حسب الابحاث يستطيع استخدام من 500 ملغم و حتى 3000 ملغم يومياً لهذا من الضروري استخدام المكملات بالاضافة الى الغذاء للاعبي كمال الاجسام.

مصادر فيتامين سي الطبيعية :

• البرتقال.
• البروكلي .
• الكرنب الاحمر .
• الفلفل الاخضر
• الفلفل الاحمر
• فاكهة الكيوي
• الطماطم .
• الفراولة .
• الاناناس .
• المانغو .
• التوت .
• الرقي و البطيخ
• القرنبيط

بالاضافة الى غيرها من الفواكه , و اختياري المفضل هو الكيوي اذ تحتوي ثمرة الكيوي الواحدة على الاحتياج اليومي تقريبا من فيتامين سي .

و يجب تجنب اخذ مكملات فايتمن سي على معدة فارغة او بكميات كبيرة كونها قد تسبب الاسهال و مع فأن التسمم بفايتمن سي صعب و مستبعد كون الفيتامين ذائب في الماء , و أيضاً تجنب اخذ اكثر من 1000 ملغم دفعة واحدة .

المصدر.