رفع الاثقال هو رياضة حساسة فالاندفاع فيها بدون تفكير و تجاهل الالام والاعراض قد يزيد منها بل ويجعل منها أصابة غير قابلة للعلاج , و لهذا يجب الوقوف والنظر الى الخلف عند الشعور بالم او عدم ارتياح في الكتف بعد التمرين والعمل على اصلاح المشكلة قبل ان تتفاقم .
في هذا المقال سنتناول بعض الحالات الشائعة التي تسبب الالم للاعبي رفع الاثقال مع طرق العلاج منها :
كتف رافع الاثقال weightlifter’s shoulder
وسميت هذه الحالة بهذا الاسم لانها تحصل كثيراً لدى لاعبي الحديد , اذ ان المفصل بين عظم الترقوة و عظم لو الكتف يتعرض لكسر صغير نتيجة لرفع الاوزان ,
أذ ان هذا المفصل يتحرك بحرية لكي يسمح لهيكل الجسم بالتغير و التناغم مع الوزن مما قد يسبب هذه المشكلة , و من اعراض كتف رافع الاثقال هي الاتي :
- الم مستمر خفيف .
- الم مفاجأ او خدر عند الضغط على المنطقة .
- الم عند مد الذراع الى الجهة المعاكسة.
- الم بعد التمرين مباشرة أو اثناءه.
- ضعف او خشومة في المفصل .
- انتفاخ واضح في المفصل .
يمكن تجنب هذه الحالة تماماً من خلال الحرص على القيام بتمارين الكتف بوضعية صحيحة اولاً , و تكون التمارين التي تحتاج مد الذراع هي الاكثر سبباً في هذه الحالة .
تمارين مثل البنج برس , تمارين الضغط و تمرين الدبس Dips و بهذا يجب عدم الاكثار من هذه التمارين او جمعها معاً و التأكد من عدم زيادة الوزن فوق قوة الجسم و اخذ فترات استراحة مناسبة بين كل سيت واخر .
اذا كنت من المعانين من هذه الحالة , فيمكن ان تستجيب للعلاج المنزلي كالثلج و المضادات الالتهاب كما يجب ترك التمرين لفترة لتجنب تأزم الحالة , و بعد تشخيص الطبيب المختص قد ينصح بالعلاج الطبيعي و اذا كانت الالم شديداً و لا يستجيب للعلاج الاعتيادي فقد يستوجب الامر عملية جراحية بسيطة حيث يقص جزء صغير من عظم الترقوة لانهاء الالم و استعادة نطاق الحركة للكتف .
انحشار الكتف Shoulder Impingement :
انحشار الكتف هو مشكلة شائعة جداً في مجتمع رافعي الاثقال الاحظها انا شخصياً مع الموجودين معي في صالة التدريب و للأسف عند بداية المشكلة تبدأ بألم خفيف جداً مما يجعل المصابين يتجاهلون الحالة تماماً مما يجعلها اسوء للغاية .
ان سبب انحشار الكتف هو ان رفع اليدين فوق الرأس يسبب صغر في حجم مفصل الكتف مما يؤدي بدوره الى اتحكاك عظام لوح الكتف مع اوتار عضلات اليد العليا او مع الوسائد في المفصل Bursae مما يسبب الالتهاب و الالم المستمر .
تشمل اعراض انحشار الكتف الاتي :
- انتفاخ و خدر في الكتف .
- الم دائم بدون تمرين او معه .
- صعوبة في تحريك الكتف و خشونته .
- عدم القدرة على رفع الذراع فوق الرأس او الوصول الى الظهر .
يمكن تجنب هذه الحالة بسهولة من خلال اضافة التوازن الى خطة التمرين الخاصة بك فيجب عند تقوية مجموعة من العضلات تقوية الجهة المعاكسة أيضاً بنفس الدرجة لتجنب حصول اختلالات في القوة فمثلاً مع كل تمرين دفع مثل البنج برس اضف تمرين سحب يعاكس الحركة لضمان اتزان القوة .
كل الحركات التي تشمل رفع اليدين فوق الرأس تهدد مستخدمها بأنحشار الكتف , فحركات مثل رفع اليدين لرمي الكرة او تمارين مثل البرس العامودي و وبرس جالس خلف الظهر و غيرها من التمارين التي تقوم اساساً على وضع الكتف في هذه الحالة يجب تقليلها و عدم الافراط فيها .
اذا كنت تعاني اساساً من انحشار الكتف فيجب استبدال تمارين رفع الاثقال بالعلاج الطبيعي لدى المختصين في هذه الحالات , و قد يصف الطبيب أيضاً حقن الكورتزون للتخلص من الالم و عدم الارتياح في الامد القصير و غالباً ما يحل العلاج الطبيعي و الراحة المشكلة , و لكن اذا استمر الوضع كما هو فقد يستلزم الامر عملية جراحية لازالة النسيج المتضرر و استعادة نطاق الحركة .
تمزق عضلات الكتف :
عضلات الكتف هي تلك المجموعة من العضلات التي تحافظ على عظم الذراع كروي الشكل في جيب عظم لوح الكتف و هي أيضاً مسؤولة عن تحريك الذراع في الاتجاهات المختلفة .
ان تمزق اوتار هذه العضلات قد ينتج من ضعف الاوتار نتيجة الضغط المستمر من التمرين مما يسبب التمزق او قد يحصل التمزق بشكل مفاجأ من حركة رفع وزن ثقيل بصورة مفاجأة .
في كلتا الحالتين يسبب تمزق الكتف الاعراض التالية :
- ضعف في الحركة و انحسار نطاق حركة الكتف .
- الم مستمر يمنع المصاب من النوم خصوصاً خلال الليل .
- تزداد حدة الالم عند رفع اليدين فوق الرأس .
- لا يمكن للمصاب مد يديه بموازاة الكتف بدون ان تميل .
لمنع الاصابة احرص على اضافة تمارين المقاومة قليلة الوزن و من ثم زيادتها تدريجياً ولا تحمل كتفك فوق طاقته بشكل مفاجأ ,هناك بعض التمارين مثل تمرين رفع اليد المستقيمة و تمارين تدوير الكتف الى الخارج External rotation workouts و التي تساعد في الحفاظ على توازن عضلات الكتف .
يمكن للثلج ان يساعد في التقليل من الالتهاب و اثاره , و أيضاً تجنب النوم على الكتف المصاب لان سيزيد من الالم و شدة الحالة , و من الجدير بلذكر ان تمزق الكتف غالباً لن يتعالج من تلقاء نفسه و يحتاج الى خطة علاج من قبل مختص .
