أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

برنامج غذائي للتنشيف 2500 سعرة حرارية مع بناء عضلات

هل تساءلتَ مسبقاً كيف يبدو النظام الغذائي ب2500 سعرة ؟ يمكنك ان تستخدم هذا الدليل المرئي لرؤية ما تساويه 2500 سعرة من الطعام .

What Does 2,500 Calories Look Like? banner

حاول تخيل 2500 سعرة , هل يمكنك ان ترى صورة في ما ؟ وفقاً للطعام الذي تفضله او أسهل طعام يمكن ان تتخيله اذ يمكنك على سبيل المثال تخيل كمية متوسطة من شطائر الهامبرغر , علبة مثلجات او صحن مليء بالفواكه و الخضراوات .

فما تضعه في صحنك لتغطي 2500 سعرة سيختلف من ناحية النوعية و الجودة و العدد وما يحتويه من المكونات المختلفة كالبروتين والكاربوهيدرات .

و لكن السؤال هو اذا كان كل السعرات متشابهة كما يعتقد البعض فأن 2500 سعرة ستعطي نفس التأثير على الجسم مهما كان الطعام اليس كذلك ؟

في الحقيقة الجواب هو لا . فيمكن ان تأكل 2500 سعرة في اليوم و لكن كيف تتقسم هذه السعرات الى بروتين , كارب و دهون يؤثر بشكل كبير جداً على شكل الجسم , الاداء الرياضي فضلاً عن الصحة العامة.

و لمساعدتك على تخيل كيف يجب ان تبدو 2500 سعرة حرارية سأذكر في هذا المقال 3 خطط غذائية شائعة من ناحية نسبة البروتين و الكارب و الدهون كالاتي : 40/40/20 و 30/20/50 و 20/50/30 .

فنظام 40/40/20 هو النظام الشائع قليل الدهون عالي البروتين و الذي تعودنا على رؤيته كثيراً في رياضة كمال الاجسام .

اما 30/20/50 فهو عالي الدهون قليل الكاربوهيدرات نسبياً بينما يمثل 20/50/30 النظام الغذائي الشائع لدى الناس الاعتيادين وخصوصاً في دول الغرب و الولايات المتحدة.

فكمية السعرات ستكون متشابهة في كل نظام و لكن نوعية الطعام ستختلف بشكل كبير بأستخدام هذه الصور التي سأذكرها , و ستتمكن من التعرف على النسبة المثالية لتحقيق الاغراض التي تسعى اليها .

قم ببناء نظامك الغذائي الخاص

اولاً , لكي تكتشف كمية السعرات التي تحتاجها , و كيف يجب ان تقسم هذه السعرات على المغذيات المختلفة (البروتينات,الكارب و الدهون) سيتوجب عليك بالقيام ببعض الحساب الرياضي و لا تقلق فهو ليس بالصوبة التي تتخيلها .

أستعمل حاسبة للسعرات لكي تعرف كمية السعرات التي تتناولها يومياً.

فأذا كانت لديك وضيفة في مكتب مثلاً يُنصح ان تحافظ على مستوى حركة متوسط او عالي حتى اذا كنت تذهب الى صالة التمرين 5 ايام في الاسبوع .

بعد ان تعرف كم من السعرات الحرارية تستهلك يومياً في العادة بواسطة التطبيقات الحاسبة يمكنك الان ان تختار نسبة للمغذيات المناسبة لك .

فمثلاً يعمل نظام 40/40/20 الذي تكلمنا عنه مسبقاً بشكل رائع لأغلب الناس و لكن اذا اردت ان تضيف القليل من الدهون او تزيل القليل من البروتين فلا مشكلة أبداً في ذلك.

بعد أختيار نسب المغذيات , يأتي الوقت لكي تصمم النظام الغذائي على اساسها و السعرات الحرارية التي تحتاجها .

فمثلاً لنقل على سبيل المثال أنك ستأكل 2500 سعرة بنظام 40/40/20 في هذه الحالة فأن نسبة 40% من السعرات ال2500 ستكون من البروتين (أي 1000 سعرة حرارية) و كذلك 40% من الكاربوهيدرات (1000سعرة أيضاً) و أخيراً 20% من الدهون أي (500 سعرة فقط).

فعندما تعرف كمية السعرات التي تأكلها من كل مجموعة قسمها على كمية السعرات في كل جزيئة غذائية .

فمثلاً , غرام واحد من الكارب يحتوي على 4 سعرات حرارية و غرام و احد من البروتين أيضاً يحتوي على 4 سعرات بينما غرام واحد من الدهون يحوي على 9 سعرات حرارية .

و لهذا عندما نكمل على أساس 2500 سعرة و نظام 40/40/20 ف1000 سعرة من البروتين ستكون 250 غرام بروتين و 1000 سعرة من الكارب ستكون أيضاً 250 غراماً أما 500 سعرة من الدهون فستكون فقط 55 غراماً .

فيجب عليك في هذا المثال أن تحدد الهدف 250 غرام من البروتين و 250 غرام من الكارب و 55 غرام من الدهون , تهانينا لقد صنعت نظامك الغذائي بنفسك .

تبقى خطوة واحدة صغيرة وهي أن تملئ هذه الغرامات بالاطعمة المناسبة و المتوفرة لك لكي تحصل على خطة غذائية كاملة….

السعرات في خمس وجبات 2500

الفطور

40/40/20

2بيضة
1 كوب بياض البيض
1 كوب شوفان
1 كوب توت الازرق
2 ملعقتا شاي من شراب القيقب الصافي.

سعرات 595
دهون 15 g
كارب 75 g
بروتين 40 g

30/20/50

4 بيضات مخلوطة
1 شريحة جبنة الشيدر
2 شريحة توست قمح الكامل
1/4 كوب من الافوكادو المقطع

سعرات حرارية 716
دهون 44 g
كارب 39 g
بروتين 41 g

20/50/30

2 6-بوصات بانكيك مع الزبدة
2 شرائح اللحم او المارتدرلا
2 زبدة
3 ملاعق شراب القيقب الصافي

سعرات حرارية 673
دهون 29.4 g
كارب 85 g
بروتين 17 g

الوجبات الخفيفة

40/40/20

2 سكوب من مستخلص الواي بروتين
1 تفاحة متوسطة

سعرات حرارية 376
دهون 4 g
كارب 35 g
بروتين 50 g

30/20/50

1 سكوب واي بروتين
1/3 كوب من اللوز الصافي

سعرات 395
دهون 17 g
كارب 37.5 g
بروتين 23 g

20/50/30

1موزة متوسطة
1 كوب من الشوفان


سعرات 286
دهون 4 g
كارب 55.1 g
بروتين 7.5 g

الغداء

40/40/20

6 اونسات صدر دجاج
1 كوب من البروكلي المقطع مطهي بالبخار
1 كوب من الرز الابيض طويل الحبة

السعرات 419
الدهون 6.5 غرام
الكارب 45 غرام
بروتين 45 غرام

30/20/50

5 اونصات من اللحم البقري المثروم
1 ملعقة من زيت الزيتون البكر
1/2 كوب من البصل المقطع
1 كوب من الخس
2-3 ملعقة من صلصة الطماطم
1/4 كوب من جبنة الشيدار
1 ملقعة كريمة الحامضة

السعرات 591
الدهون 36.6
الكارب 15
البروتين 51

20/50/30

1 قطعة معجنات Everything bagel
4 اوزات من دجاج التركي المقطع
2 شريحتان من الطماطة
1 ورقة من الخس
1 شريحة من جبنة الشيدار
1 ملعقة مستردة
2 شريحة اوفكادو


السعرات 632
الدهون 20 g
الكارب 70.4 g
البروتين42.5 g

الوجبات الخفيفة

40/40/20

1جبس رقائق البروتين او أي شيء مشابه
1 سكوب واي بروتين صافي
1 برتقالة متوسطة

السعرات الكلية : 476
البروتين : 46
الكارب :64
الدهون :4

30/20/50

2 ملعقة طعام زبدة الفستق
1 تفاحة متوسطة
1أناء من اللبن

السعرات: 395
الدهون : 17 g
الكاربوهيدرات : 37.5 g
البروتين : 23 g

20/50/30

1 أناء من اللبن
1/2 كوب من التوت
30 مل من العقدية(كيس صغير)

السعرات 248
الدهون 4 g
الكارب 36 g
البروتين 17 g

وجبة العشاء

40/40/20

6 اونصات من الستيك
1 بطاطا حلوة متوسطة
1 زبدة مربعة
1 كوب من الجزر المقطع
2 ملعقة من زيت الزيتون البكر

السعرات 676
الدهون 28 g
الكاربهيدرات 46 g
البروتين 60 g

30/20/50

6 اونصات من السلمون
1 كوب من الفاصوليا الخضراء
2 زبدة المربعة Pat butter

السعرات 457
الدهون 22 g
الكاربوهيدرات 27.5 g
البروتين 37.3 g

20/50/30

4 اونصات من صدر الدجاج المقطع
1 كوب من الرز الابيض المطبوخ
نصف فلفلة حلوة مقطعة
بصل اخضر مقطع
نصف كوب من المشروم المقطع
نصف ملعقة من صلصلة الصويا
بيضة واحدة

السعرات 609
الدهون 21 g
الكارب 55 g
البروتين 50 g

كيف تستفاد من هذا المخطط ؟

هذا النظام الغذائي مثال بسيط فقط عن كيف تبدو الوجبات المكونة من 2500 سعرة و ليس بالضرورة ان تتبعه بحذافيره كوني قمت بترجمة المقال من موقع Bodybuilding.com و بالتالي فالوجبات المقدمة هنا ليست ما نأكله بالعادة .

ولكن يمكنك ان تبني نظامك الغذائي بشكل مشابه لهذا النظام مع تبديل الوجبات هنا بالوجبات التقليدية التي نأكلها و أيضاً بأخذ عامل السعر في الحسبان فمثل هذه الانظمة الغذائية التي ذكرتها مكلفة نوعا ما لهذا قم بتبديل الوجبات بوجباتك التي تريدها مع محاولة وضع ترتيب السعرات و المغذيات الاساسية (الكاربوهيدرات ,البروتين و الدهون) كما ذكرت مسبقاً .

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *