أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

تجربتي مع تمرين الضغط | كيف تكسب العضلات بتمرين واحد

تجربتي الشخصية مع تمرين الضغط

في فترة ما من حياتي قبل نهاية الثانوية العامة أو الصف السادس الإعدادي كانت الدراسة المكثفة لهذه المرحلة تُلهيني عن أي نشاط عضلي كنتُ أقوم به سابقاً.

حيث قبلها كان الجري أو ركوب الدراجة الهوائية أساسي من يومي و لكن بعد ان بدأت اغطس في بحر الدراسة اللا متناهي ادركت فجأة ان جسمي اصبح نحيلاً , قليل العضلات .

اذ كنت احصل على هذه التعليقات في المدرسة، مثل “لماذا انت نحيف هكذا الا تأكل شيئاً”أو “يا الهي انت ضعيف جداً عليك فعل شيء حيال ذلك ” الخ…

و من هنا و برغبة مني لكي اصبح اقوى و اكتساب بعض العضلات اتجهت الى اول تمرين خطر في بالي لهذا الغرض وهو تمرين الضغط او Push up.

و أول ما فعلته كان تجربة التمرين بدون ان اعرف عنه أي شيء حرفياً , و من التجربة الاولى اتضح ان اقصى ما يمكن اقوم به هو 3 عدات لا اكثر .

و لكن مع الوقت , اعتقد بعد اسبوعين من بدأ التمرن يومياً (اذ كنت بعد كل جلسة مذاكرة لساعة ونصف اقوم بتمرين الضغط لخمس دقائق بواقع 3 مجموعات ) بدأ تعداد تمارين الضغط التي اقوم بها في جلسة واحدة يزداد حتى وصلت الى 15 عدة مرة واحدة.

لكن واجهت مشكلة اخرى بعدها و هي اني اكتشفت ان طريقة قيامي بالتمرين لم تكن صحيحة 100% فقد كنت “اغش” عن طريق القيام بتمرين الضغط بسرعة بدلاً من التمهل و لاحظت انه بعد تطبيقي لطريقة القيام بالتمرين على اليوتيوب ان عدد التكرارات انخفض من 15 الى 12 تكرار .

على عموم , استمررت بالقيام بتمرين الضغط على مدى عامين ولكني أيضاً قمت بأضافة تمارين اخرى منزلية اولها كان العقلة والتي تعد اصعب بكثير من تمرين الضغط .

بعدها قمت بشراء زوج من الدمبلص وبدأت بممارسة تمارين الكتف و تمارين السكوات و من ثم بعد عام تقريباً دخلت عالم كمال الاجسام ومازلت احقق التقدم فيه حتى يوم كتابتي لهذا المقال .

لهذا سأجيب هنا عن اكثر التساؤلات لممارسي تمرين الضغط المبتدأين في هذا المقال و كيف يمكن لتمرين واحد ان يغير شكلك او شكلكِ .

man in green long-sleeved shirt doing a push-up on gray concrete pavement
push up

متى تظهر النتائج ؟

متى تظهر نتائج التمرين على فرض انك تقوم بتمارين الضغط بما يكفي حتى بدون التزام بنظام غذائي ؟

الجواب لأغلب الناس هو اسبوعين الى ثلاثة .

بالنسبة لي بعد اسبوعين من بدأ التمرين بدأ صدري بأخذ شكل مختلف و اصبح اوسع قليلاً فضلاً عن ان ظهري اصبح اكثر اعتدالاً و أتذكر ان صديقي رآني مرة بعد شهر من بدأي بتمرين الضغط واخبرني كم كنتُ مختلفاً عما سبق مع العلم انه لم يمضي اكثر من شهر على البدأ بتمرين الضغط.

بالنسبة للبنات فأن التغيير يكون مشابه من ملاحظتي لقصص بعض الزميلات و لكن مايختلف هو الثدي حيث عند البدأ ببمارسة تمرين الضغط ستلاحظ اني الثدي يصبح مشددواً اكثر مما يجعله اكثر جمالية .

ماذا اتوقع من تمرين الضغط وحده ؟

كما ذكرت اعلاه التغيرات تقتصر في غالب الامر على عضلة الصدر و قليلاً على الذراع و قد كتبتُ مقالاً كاملاً هنا , عن العضلات التي يستهدفها تمرين الصدر بشكل اساسي .

و لكن لا اريدكَ/كِ ان تبني الكثير من الآمال على تمرين واحد , فممارسة تمرين واحد مع انه سيعطي نتائج ملاحظة خصوصاً للمبتدئين و لكن لايغطي جميع عضلات الجسم و قد تسبب كثرة القيام بتمرين واحد بالاجهاد على المفاصل التي يحركها هذا التمرين مما يعرض المتدرب للاصابة .

لهذا انصح بعدم توقع الكثير من تمرين الضغط فقط , فكما ذكرتُ في الفقرة الاولى تمرين الضغط كان مهم لي لانه كان بوابة دخولي لعالم الكالسثنكس و اللياقة البدنية و اتمنى ان يكون كذلك لكم أيضاً .

ما هي الاخطاء التي يجب ان اتجنبها ؟

كما ذكرتُ فقد وقعت في الكثير من الاخطاء عند بدأي بممارسة تمرين الضغط و اهمها كان الاتي :

  • القيام بتمرين الضغط بتكنيك خاطئ: نظراً لجهلي بالتمرين فقد اعتقدتُ انه بسيط جداً ولا يحتاج الى اي ارشاد ولكن ادركت هذا الخطأ عندما رأيت مقطع يوتيوب يشرح الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين لذلك انصحكَ/كِ برؤية احد هذه المقاطع قبل البدأ للقيام بالتمرين بطريقة صحيحة .
  • القيام بتمرين الضغط بكثرة : كنت أقوم به حالما أنهى ساعة او ساعة ونصف من المذاكرة مما جعلني و بدون انتباه اسرف بالقيام في التمرين ولهذا السبب بالذات بدأ مفصل الرسغ يؤلمني وعندما بحثت عن الموضوع اتضح ان تمرين الضغط هو السبب .
  • الوقوف مكانك : لا تقف حيث انت أبدأ اجعل التمرين اصعب دائماً فنحن نتقدم فقط عندما نواجه الصعوبات , ما اقصده انه حالما يمكنك القيام ب10 ضغطات اجعل هدفك التالي القيام ب20 و من ثم 30 و بعدها ضع وزناً على ظهرك لكي تجعله اصعب وهكذا …
  • سرعة قيامك بتمرين الضغط لا تعني انه أفضل : اذ كلما زادت سرعة قيامك بتمرين الضغط كلما ساء تكنيك قيامك بالتمرين فضلاً عن هذا بزيادة السرعة يصبح التمرين اسهل و اقل فعالية .

اقرأ أيضاً : كيف تتخلص من الم المرفق بسبب تمارين الضغط

كيف يمكن ان أتطور ؟

هناك عدة طرق لجعل تمرين الضغط بداية الى تمارين المقاومة الاخرى او تمارين الكاليسثنكس ,

فمثلاً في قصتي انتقلتُ ومباشرةً من تمرين الضغط فقط الى تمرين العقلة و من ثم تمارين المقاومة في صالة gym , بالنسبة لكَ او لكِ فيمكنك ممارسة اي تمرين تريده مع الضغط و من ثم زيادة عدد التمارين التي تقوم بها تدريجياً .

فمثلاً , بالاضافة الى تمرين الضغط قم بالعقلة التي ستعطي الظهر شكل افضل للذكور و الاناث و يمكنكم أيضاً اضافة السكوات الذي سيشد عضلات الفخذ و المؤخرة فضلاً عن تقوية الجسم عموماً .

اذا لاحظت ان لديكَ شغفً بالتمارين الرياضية و تمارين اللياقة مثلي , فيمكنك حينها الانتقال من التمرن في المنزل بمعدات بسيطة الى التمرن في gym حيث خطط بناء العضلات اكثر تعقيداً و فعالية أيضاً .

بالنسبة للبنات فصالة gym هي خيار أيضاً , و لكن اغلب من اعرفهم من البنات يفضلون التمرن بالبيت بدلاً من ذلك .

ماذا سيحصل اذا قمتُ بتمرين الضغط 100 مرة يومياً ؟

أسمع هذا السؤال كثيراً لذلك اريد الاجابة عنه هنا ,

الجواب القصير هو لن يحصل فرق كبير اذا كنت اساساً قادراً على القيام بأكثر من 30 عدة .

فهذه الكمية الكبيرة من العدات لاينصح بها ابداً خصوصاً عند القيام بها يومياً اذ انها تضع ضغطاً على المفاصل و خصوصاً الرسغ و المرفق و اذا استمريت على نمط التمرين هذا فحتماً ستتعرض للاصابة .

فضلاً عن ذلك فأن القيام بالتمرين لمئة تكرار مرة واحدة سيجعل التكنيك غير مضبوط مثلما تقوم ب30 تكرار و بتركيز مثلاً .

بالنسبة لفائدة هذا النوع من التمرن فهو سيزيد من قدرة تحمل العضلة اي ان عضلة الصدر ستصبح لديها قدرة اكبر على القيام بتمارين الضغط اكثر و لكن كتغير في شكل العضلة فهو لن يكون ملحوظ جداً كما تتخيله .

هل هذا الكلام ينطبق على البنات ؟

نعم تماماً , تمرين الضغط مناسب جداً للبنات و يجب على كل النساء ان يقومنّ بتمرين مقاومة ما او تمرين لياقة لكي يحمين انفسهن من تداعيات نقصان الاستروجين بعد الاربعين .

فضلاً عن ان هذه التمارين ستعطي اجسامهن شكلاً افضل و تحسن من الصحة عموماً .

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *