تمارين البلانك للحامل 3 أنواع آمنة يمكنك القيام بها

الاشهر الاولى من الحمل يمكن ان تكون مرعبة اذ تقلق المرأة الحامل على كل شيء تقوم به و يمكن ان يضر بصحة الطفل او يضعه في خطر و لهذا يصعب المحافظة على اللياقة و الشكل الرياضي اثناء الحمل ,

و لكني احمل لكي اخبار عزيزتي القارئة فالحمل لايعني الاكتناع عن القيام بالتمارين الرياضية على الاطلاق فهناك انواع من التمارين التي تكون آمنة بل ضرورية لصحة الام كوننا جميعاً نعرف مضار الجلوس بدون حركة .

و تمارين البلانك تعد قطعاً الافصل التي يمكنك ان تقومي بها للمحافظة على بطن مشدود بعد الحمل , و ينصح الخبراء في تعديل نظام التمرين كل فترة اثناء الحمل بما يناسب تقدم نمو الجنين و البطن .

Woman in Black Tank Top and Black Leggings Doing Yoga
تمرين بلانك

اولاً : البلانك مع تحريك الايدي

ويقول الخبراء ان هذا النوع هو الافضل للحامل اثناء الشهور الاولى اي الثلث الاول فقط و يمكنك القيام به بسهولة بهذه الخطوات

  • استلقي على الذراعين و الركبة بوضع مشابه لتمارين الضغط .
  • مدي يدك اليمنى عبر الجسم الى الكتف الايسر.
  • عاودي الكرة باليد اليسرى للكتف الايمن وهكذا …

قومي بهذا النواع الثاني في الثلث الثاني من الحمل

  • ابدأي بوضع مماثل لتمرين السابق حيث الركبتين على الارض و العكسان ممتدان على الارض و بمستوى عرض الكتف .
  • ببطء افتحي العكسان بحيث يرتفع جسدكِ بتناغم لوضع تمرين الضغط .
  • و ببطء أيضاً اخفضي جسدكِ للوضع الابتدائي حيث العكسان ممتدان على الارض بعرض الكتف .
  • اعيدي تكرار هذا التمرين 12-15 مرة اخرى.

اما هذا النوع هو الافضل في الاشهر الاخيرة او الثلث الثالث من الحمل .

  • ابدأي بوضع تمارين الضغط بحيث ان القدمين ممدوان ومجتمعتان معاً و اليدين بعرض الكتف و مستندتان على بنج او كرسي ثابت .
  • ببطء صعدي البطن الى الاعلى و اجعلي رأسك متوازياً على مع الجسم و يكشل معه خط مستقيم .
  • استمري بهذا الوضع ل30 الى 45 ثانية .
Strong sportswoman standing in plank position
تمرين البلانك

وينصح بعض الخبراء على العكس من السابقين بالاستمرار بنظام التمارين التي كانت تقوم بها المرأة الحامل قبل الحمل اذ ان جسمها قد تعود عليها أيضا و لكن بما ان حمل شيء ثقيل الوزن كطفل داخل البطن سيجعل تمارين البطن شيء محير لذلك يجب التعديل قليلا على النظام الرياضي .

وعلى الرغم من المخاف التي تساور النساء الحوامل حول القيام بالتمارين الرياضية مع الحمل الا ان الدراسات تقول ان القيام بالتمارين و تبني نظام نشط سيسهم في تقليل من مخاطر الولادة القيصرية و السكري الناتج من الحمل و ارتفاع الضغط .

و اخيراً و ليس اخراً تنصح خبيرة التمارين الرياضية alysa dwek بعدم وضع اي ثقل على الظهر اثناء الحمل اي ان تمارين المقاومة محرمة بعد الثلث الاول من الحمل كون مثل هذه التمارين تجعل الرحم يضغط على احد الاوردة الاساسية في الجسم مما يقلل ضغط الدم و يؤدي الى الشعور بالدوار .

المصادر : 1 , 2

asclepius team

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

Read Previous

كم يستغرق مرضى فايروس كورونا من الوقت للتشافي ؟

Read Next

تمارين الضغط للحامل انواع يمكنك القيام بها بدون مخاطر

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *