أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

تمارين الضغط للحامل انواع يمكنك القيام بها بدون مخاطر

تمارين الضغط هي بالتأكيد من افضل التمارين التي يمكنك اللجوء اليها لتجعلي يدك اقوى لحمل الملاك الصغير القادم , و لكن فترة الحمل مميزة و تتطلب الحذر في كل خطوة فكيف يمكنك القيام بهذه التمارين بأمان ؟

قد يكون اختيار نظام تمرين مجهد خيار غير صائب للمرأة الحامل و لكن القيام ببعض التعديلات و الذهاب الى الصالة الرياضية مرة او اثنتين مهمة للمحافظة على اللياقة والتي ستحتاجينها في رحلتك بعد الولادة .

اذ ينصح الخبراء الرياضين بالاستمرار بالقيام بالتمارين الرياضية بعد الحمل و لكن مع بعض التعديل فعلى سبيل المثال يعد من المحرم على المرأة الحامل ان تحمل اي ثقل على ظهرها بعد الثلث الاول مما يجعلنا نستبعد تمارين القوة من القائمة ,

woman pushing bars
تمارين الضغط Push ups

وتنصح خبيرة اللياقة البدنية النسائية , بتغيير التمارين الرياضية كل ثلث من الحمل لكي يتناسب و نمو الجنين و كبر البطن .

و تمارين الضغط هي احدى هذه التمارين التي يجب تعديلها مع تغير مراحل الحمل بأستمرار ,

“تمارين الضغط هي من هذا النوع من التمارين التي قد لاتحبينها في البداية و لكن ستسعدين بالنتائج التي تقدمها بكل تأكيد فهي شيء اساسي من روتيني الرياضي ” تقول جينفر فورستر خبيرة في الرياضة النسائية ,

و تمرين الضغط لا يؤدي الى صدر اقوى فقط و لكن أيضاً يقوي من عضلات الجذع او Core و العضلة الثلاثية Triceps و عضلات الكتفين المثلثة و هذا ما يؤكد اهمية هذا التمرين .

أقرأي أيضاً : تمارين السكوات للحوامل و الطرق الامنة للقيام بها .

تمرين الضغط للثلث الاول من الحمل

  • اجثمي على الارض بحيث ان ركبتيك و يديك على الارض و تأكدي بأن اليدين ممدوتتان بعرض الكتف كخط مستقيم .
  • ببطئ انزلي نحو الارض .
  • عاودي الصعود الى وضع البداية ببطئ و اعيدي الكرة مرة اخرى و هكذا .

تمرين الضغط للثلث الثاني من الحمل

  • أتخذي نفس الوضع السابق للتمارين الضغط .
  • بدي اليد اليمنى الى الجهة المعاكسة اثناء القيام بالتمرين .
  • بدلي بين اليد التي تعبر الى الجانب الاخر مع كل تكرار و هكذا .

تمرين الضغط للثلث الاخير من الحمل

  • قفي مباشرةً مقابل الحائط و مدي اليدين أعرض بقليل من عرض الكتف الى الحائط .
  • ببطء اثني اليد و اقتربي الى الحائط حتى يلامس الانف الحائط .
  • ارجعي ببطء أيضاً الى وضع البداية و اعيدي الكرة لحوالي 15 مرة .

أن تأثير الحمل لا يقتصر على زيادة حجم البطن فقط و لكن أيضاً فهو يزيد من مرونة الاربطة التي تربط المفاصل لكي تسهل خروج الطفل من الرحم و المهبل و هذا يشمل جميع المفاصل في الجسم و ليس الحوض فقط .

لهذا فأن المعصم قد لايستوي على الارض أثناء القيام بتمارين الضغط و قد تحتاجين لتشكيل قبضة و من ثم القيام بالتمرين ما قد يجعله اصعب و لكن يزيل الضغط الناجم عن اربطة المعصم .

مصادر 1 , 2

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *