تمارين الضغط هي بالتأكيد من افضل التمارين التي يمكنك اللجوء اليها لتجعلي يدك اقوى لحمل الملاك الصغير القادم , و لكن فترة الحمل مميزة و تتطلب الحذر في كل خطوة فكيف يمكنك القيام بهذه التمارين بأمان ؟
قد يكون اختيار نظام تمرين مجهد خيار غير صائب للمرأة الحامل و لكن القيام ببعض التعديلات و الذهاب الى الصالة الرياضية مرة او اثنتين مهمة للمحافظة على اللياقة والتي ستحتاجينها في رحلتك بعد الولادة .
اذ ينصح الخبراء الرياضين بالاستمرار بالقيام بالتمارين الرياضية بعد الحمل و لكن مع بعض التعديل فعلى سبيل المثال يعد من المحرم على المرأة الحامل ان تحمل اي ثقل على ظهرها بعد الثلث الاول مما يجعلنا نستبعد تمارين القوة من القائمة ,
وتنصح خبيرة اللياقة البدنية النسائية , بتغيير التمارين الرياضية كل ثلث من الحمل لكي يتناسب و نمو الجنين و كبر البطن .
و تمارين الضغط هي احدى هذه التمارين التي يجب تعديلها مع تغير مراحل الحمل بأستمرار ,
“تمارين الضغط هي من هذا النوع من التمارين التي قد لاتحبينها في البداية و لكن ستسعدين بالنتائج التي تقدمها بكل تأكيد فهي شيء اساسي من روتيني الرياضي ” تقول جينفر فورستر خبيرة في الرياضة النسائية ,
و تمرين الضغط لا يؤدي الى صدر اقوى فقط و لكن أيضاً يقوي من عضلات الجذع او Core و العضلة الثلاثية Triceps و عضلات الكتفين المثلثة و هذا ما يؤكد اهمية هذا التمرين .
أقرأي أيضاً : تمارين السكوات للحوامل و الطرق الامنة للقيام بها .
تمرين الضغط للثلث الاول من الحمل
- اجثمي على الارض بحيث ان ركبتيك و يديك على الارض و تأكدي بأن اليدين ممدوتتان بعرض الكتف كخط مستقيم .
- ببطئ انزلي نحو الارض .
- عاودي الصعود الى وضع البداية ببطئ و اعيدي الكرة مرة اخرى و هكذا .
تمرين الضغط للثلث الثاني من الحمل
- أتخذي نفس الوضع السابق للتمارين الضغط .
- بدي اليد اليمنى الى الجهة المعاكسة اثناء القيام بالتمرين .
- بدلي بين اليد التي تعبر الى الجانب الاخر مع كل تكرار و هكذا .
تمرين الضغط للثلث الاخير من الحمل
- قفي مباشرةً مقابل الحائط و مدي اليدين أعرض بقليل من عرض الكتف الى الحائط .
- ببطء اثني اليد و اقتربي الى الحائط حتى يلامس الانف الحائط .
- ارجعي ببطء أيضاً الى وضع البداية و اعيدي الكرة لحوالي 15 مرة .
أن تأثير الحمل لا يقتصر على زيادة حجم البطن فقط و لكن أيضاً فهو يزيد من مرونة الاربطة التي تربط المفاصل لكي تسهل خروج الطفل من الرحم و المهبل و هذا يشمل جميع المفاصل في الجسم و ليس الحوض فقط .
لهذا فأن المعصم قد لايستوي على الارض أثناء القيام بتمارين الضغط و قد تحتاجين لتشكيل قبضة و من ثم القيام بالتمرين ما قد يجعله اصعب و لكن يزيل الضغط الناجم عن اربطة المعصم .
