أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

تمارين رياضية للجسم كامل في المنزل للنساء (صور متحركة)

من المشاكل التي تعيق الكثير من النساء اليوم عن التمرين يومياً هو قلة الوقت , حيث ان المرأة مشغولة في وقتنا الحالي بتربية الاطفال و تدريسهم فضلاً عن العمل خارج المنزل .

كل هذه المشاغل و أكثر تأكل وقت النساء يومياً , و لهذا تكون أنظمة التمرين مثل هذا الذي سأطرحه هنا مفيدة كونها ستسهدف جميع عضلات الجسم دفعة واحدة و في وقت قليل فقط ( لايستغرق كل هذا النظام أكثر من 15 دقيقة لاغير).

أذ يتكون هذا النظام من تمارين رياضية مركبة تستهدف العديد من عضلات الجسم دفعة واحدة بدلاً من أستهداف كل عضلة على حدى .

المعدات التي تحتاجينها : ستحتاجين الى سيت من الدمبلص ذو الوزن الخفيف (3,5 او 8 باوندات) و سيت أخر ثقيل (10,12او 15 باوند).

اما اذا كنتِ لا تملكين أي من هذا او لايمكنك شراءها لظروف خاصة فحاولي أستخدام أشياء اخرى بوزن مقارب .

التعليمات : قومي بكل تمرين ل10-12 مرة ثم انتقلي الى التمرين الذي يليه بدون أخذ أستراحة طويلة بين التمارين . قومي بأعادة نفس الدورة مرتين , ثلاث او خمس مرات في الاسبوع .

1.سكوات الى رفع فوق الرأس

كيف تقومين به : مثل الصورة أعلاه عليكِ البدأ بوزن ثقيل نسبياً و الوزن في وضع فوق الكتف بقليل و من ثم النزول الى وضع السكوات او القرفصاء .

بعدها أصعدي الى الاعلى من وضع السكوات و أرفعي الوزن فوق الرأس .

يمكنك جعله أسهل وذلك عن طريق الجلوس على كرسي و من ثم الوقوف من وضع السكوات ورفع الدمبلص فوق الرأس.

2.تمرين الاندفاع الى التجديف

كيف تقومين به : أبداي بنفس الوضع في الصورة حيث القدم اليسرى متقدمة الى الامام و اليمنى في الخلف و الوزن الثقيل في اليد اليمنى و على الجانب .

ضعي يدك اليسرى على الفخذ الايسر , و أثني الركبة مع الاندفاع الى الامام و بعدها الوقوف الى الاعلى بواسطة القدمين كما في نهاية الصورة المتحركة .

مع القيام بالوقوف أسحبي الدمبلص الثقيلة التي على الجانب الايمن الى جانب الظهر و كأنكِ تريدين أن تصلي بالكوع نحو السقيفة مع أبقاء الاخير بالقرب من الجسم.

قومي 12 او 10 عدات ثم بدلي الدمبلص الى الجهة الاخرى .

لجعله أسهل : يمكنك الانطلاق بوضع الاندفاع و البدأ بسحب الوزن على جانب الجسم كما في الحركة الاولية ولكن هذه المرة بدلاً من القيام بالاندفاع في كل عدة .

3.ديدلفت الى بايسبس كيرل

كيف تقومين به : قفي و الدمبلص الثقيل محمول في كلتا اليدين و على جانبي الجسم , القدم مفتوحة بقدر الحوض او اكثر بقليل ,أنخفضي مع خفض الوزن الى الامام من الساق مع أبقاءه بالقرب من القدمين .

بعدها وأنت تقومين بالوقوف قومي بعمل تمرين الكرل أي بتقليص عضلة الذراع الامامية كما في الصورة أعلاه .

لجعله أسهل : يمكنك أستخدام الحائط للحصول على الدعم لعضلات الظهر فقفي وظهرك بالقرب من الحائط و بعدها قومي بتمرين القرفصاء أي النزول و من ثم الوقوف و عمل تمرين الكيرل .

لجعله أصعب : بدلاً من القيام بالديدلفت بالقدمين قومي به بقدم واحدة , فحولي الوزن الى القدم اليمنى مع أبقاء انحناء طفيف في الركبة اليمنى , بعدها قومي بالانحناء الى الامام و أركلي بالرجل اليسرى الى الخلف , و حالما تصلين بالدمبلص الى نصف الساق أبقي التوازن على القدم اليمنى و قومي بتمرين الكيرل .

4.الاندفاع مع التجديف الواقف

كيف تقومين به : اولاً يجب الوقوف بأعتدال حيث اليدين على الجانب و تحمل كل واحدة منهما دمبلص وزن خفيف , بعدها اغرزي القدم اليسرى على الارض , و خذي خطوة الى الخلف و اليسار بالقدم اليمنى . و من ثم اثني الركبة و أنحني , و أخيراً ارجعي القدم اليسرى مع اليمنى مع رفع العكسين الى وضع الوقوف وبعدها أعيدي الكرة بالجهة الاخرى حيث تحصلين على 12-10 عدة في كل جهة.

لجعله أسهل : بدلاً من تبديل جهة الانحناء خذي خطوة الى الوراء و أثني الركبة اليسرى نحو الارض بقدر الامكان .

5.تمرين الجسر مع تراي

كيفية القيام به : أستلقي على الظهر مع ثني الركبتين و الذراعان ممدوتان فوق الصدر , مع حمل دمبلص خفيف في كل ذراع .
أرفعي المؤخرة و الظهر السفلي أعلى قليلاً عن الارض بواسطة الدفع على القدمين .و أثني الساعد بحيث يصبح الدمبلص على جانبي الرأس و أخيراً أعيدي الذراعين الى وضعهما الابتدائي و أنزلي باقي الجسم على الارض .

لجعله أسهل يمكنك أن تقسمي الحركة بحيث تقومين برفع المؤخرة وأنزالها و من ثم تقومين بوضع الدمبلص على جانبي الرأس بشكل منفصل كما شرحنا .

أما لجعله أصعب أستخدمي قدم واحدة لرفع الجسم مع القيام بحركة الدمبلص التي تكلمنا عنها و من ثم عاودي الكّرة بالقدم الاخرى وهكذا .

6.تمرين الضغط مع البلانك

كيف تقومين به : يجب البدأ وأنتِ في وضع البلانك حيث الذراعين ممدوتتين أسفل الكتف مباشرةً , بعدها قومي بثني العكسين و أنزلي بالصدر للقيام بتمرين الضغط و عند الانتهاء من الاخير أبعدي القدمين عن بعضهما بقفزة كما في الصورة .

لجعله أسهل : أبقي بوضع البلانك و قومي بأبعاد أصابع القدم بدلاً من القدم كاملاً , فبعد الانتهاء من جزء الضغط أضغطي بالاصبع الكبير على الجهة اليسرى و من ثم أعيديه الى الوسط وعاودي الكرة بأصبع القدم الاخرى .

7.الالتفافة الروسية

كيف تقومين بهِ : أجلسي أولاً على الارض او الحصيرة مع ثني الركبتين و الانحناء بالظهر قليلاً وأيضً أرفعي القدمين عدة سانتيمترات عن الارض بحيث يصبح توازن الجسم على المؤخرة , أبدأي بالتمرين بالاستدارة نحو الجهة اليسرى و بعدها اليمنى ثم اليسرى و عودي الى الوسط بعدها أرفعي الذراعين الى الامام و أستديري الى اليمنى , يسرى , يمنى يسرى و من ثم للمركز و هذه عدة واحدة .

أقرأي أيضاً : أفضل تمارين التحمل العضلي في المنزل.

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *