تمرين الديدلفت و فوائده للتخلص من آلام الظهر

الديدلفت أو بالانكليزية Deadlifts هو تمرين اساسي من تمارين رفع الاثقال Powerlifting و يتضمن رفع وزن محدد بقدرة اللاعب او المتدرب عن الارض افقياً الى اعلى الوركين بثلاث خطوات و له انواع مختلفة مثل الديدلفت الروماني و غيره ,
توجد مئات الفيديوهات عن الطريقة الصحيحة لجميع انواعه في المحتوى العربي و الاجنبي و سأضع في نهاية المقال أفضل تكنيك من وجهة نظري ولن اشرح هنا عن التكنيك أبدا و ولكن سأناقش فائدة هذا التمرين للظهر و للوقاية و علاج الانزلاق الغضروفي اذا ماتم بالتكنيك الصحيح

هل يمكن للديدلفت علاج الام الظهر ؟؟

يعد السبب الاساسي الذي يؤدي الى الم الظهر هو المرونة الزائدة للعمود الفقري و تحديداً هنا نتكلم عن الجزء السفلي منه و هذه الزيادة في المرونة قد تكون نتيجة للجلوس كثيراً ربما او النوم بطريقة خاطئة او قد يكون السبب وراثياً ,
و يعد الديدلفت بدون مبالغة افضل تمرين يمكن القيام به لتقوية العضلات الممتدة على طول العمود الفقري او كما تسمى Paraspinal muscles و هي عبارة عن تجمعات من عضلات مختلفة على طول العمود الفقري , والنقطة الاساسية هنا هي تقوية هذه العضلات لكي تصبح قوية بما يكفي لتقليل الحمل (stress) على فقرات العمود الفقري و الاقراص الجيلاتينية بينها , فبتقوية هذه العضلات يمكنك حماية ظهرك من الاصابة بالانزلاق الغضروفي أو حتى تقليل الالم الناتج عنه بعد حدوثه .

في البداية نشرت دراسة لمعرفة تأثير روتين تمرين بمدة 16 اسبوعاً على مرضى مصابين بالام الظهر لأسباب مختلفة و لكن هذا الروتين كان مختلفاً بعض الشيء عن الروتين الذي يصفه المعالجين الفيزيائيين عادة فقد وضع تمارين القوة مثل الديدلفت و السكواتس Squats و Lunges و بأوزان كبيرة نسبياً .
و ماذا كانت النتائج ؟؟؟
زيادة كبيرة في كفاءة و قوة العضلات المحيطة للعمود الفقري و تلاشي الالم بنسبة كبيرة .

توجد الكثير من الدراسات التي نشرت عن الموضوع و فحوها كان متقارب و هو ان تمرين الديدلفت يقوي العضلات المرافقة للعمود الفقري و بذلك يقل الحمل على الاخير فيقل الالم .

أجابة عن المغالطة الشائعة عن خطر تمرين الديدلفت deadlift

للاسف الشديد لاتعج صالات التمرين GYM بالكثير من الشباب الا في وقت العطل و هذه الصالات في العالم العربي نادراً ماتحتوي على مدربين كفوؤين و اغلب المدربين فيها عندما نذكر تمارين القوة مثل Squats والديدلفت يكون لهم نفس الجواب “تمرين خطر ابتعد عنه قدر المستطاع ” حسناً هو خطر و لكن في حالة واحدة اذا كنت تقوم به بالطريقة الخاطئة و لذلك يجب الاعتناء بتكنيك التمرين و اخذ كل الوقت اللازم لكي تقوم به بالشكل الصحيح دون زيادة كبيرة في الاوزان .
و توجد دراسة او بالاصح تجربة قام فيها مشاركين من حملة الاثقال Powerlifters بعمل تمرين الديدلفت و لكن و هم داخل اشعة اكس X-Ray لمتابعة مقدار الشد الذي سينجم على فقرات الظهر اثناء التمرين و كانت النتيجة ان كل المشاركين قاموا بالحركة كأي حركة اعتيادية اي ان الضغط الناجم عن التمرين لا يختلف كثيرا عن الضغط الجسم اثناء انحناء اعتيادي .

هذا المقطع يوضح خطوات بسيطة لعمل التمرين بشكل صحيح وهو سهل و مناسب للمبتدأين :

أنتباه : اذا ما كنت جديداً على تمارين رفع الاوزان فيجب ان يرافقك مختص او خبير اثناء قيامك بالتمارين في المرات الاولى خصوصاً اسأل المسؤول على صالة التمرين أو اسأل صديق خبير و لكن لاتقم بذلك لوحدك فقد تكون عندها عرضة للأصابة , كذلك قم بتحديث معلوماتك عن التمارين بأستمرار من خلال مشاهدات الفيديوهات او القراءة المستمرة .

مراجع مستخدمة :

1-المصدر الاول
2-المصدر الثاني