أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

تمرين الضغط كم مرة في اليوم ؟

تمرين الضغط بدون شك يعد من اكثر التمارين الرياضية شيوعاً و أكثرها أختياراً خصوصاً لتقوية عضلات الجسم العلوي و البطن .

فهو تمرين يمكنك القيام بع في أي مكان حرفياً بدون أي معدات , فأذا اردت تمرين واحد فقط لكي تحافظ على لياقتك البدنية فتمرين الضغط هو الحل الامثل .

لدي مقال كامل يشرح عن العضلات التي يستهدفها تمرين الضغط , و لكن للأختصار فهو سيقوي بشكل اساسي عضلات الصدر Pectoralis major و عضلات الذراع كالبايسبس و القليل من الشغل على عضلات البطن و الكتف.

ولكن سأجيب هنا عن سؤال يطرحه الكثيرون حول تمرين الضغط وهو ما هي الكمية التي الكافية من هذا التمرين لي ؟

كم مرة أقوم بتمرين الضغط يومياً ؟

فمع أن تمرين الضغط يعتبر تمرين قوة ممتاز لبناء العضلات الا أن العديد من الناس اما يقوم به بشكل مفرط او بشكل أقل من الازم .

فتمرين الضغط صعب جداً للمبتدئين لهذا كل ما يجب عليك القيام به هو ممارسة التمرين يومياً لكي تسيطر على التكنيك وتتخطى هذه المشكلة و يواجه الاشخاص البدناء على وجه الخصوص الصعوبة الاكبر عند القيام بتمارين الضغط لذلك يجب الاستمرار على التمرين بالتدريج وعدم الاستسلام .

و الجميل في تمرين الضغط هو حتى اذا كنتَ ضعيفاً جداً ولاتقدر الا على القيام بعدتين فقط من التمرين في البداية فيمكنك ان تقوي نفسك تدريجياً وتحول هذه العدتين الى عشرين عدة ثم خمسين وهكذا .

فلايوجد حدود لكمية العدات التي يمكن ان تقوم بها يومياً.

أعرف شخصياً بعض الناس الذين يقومون بحوالي 300 عدة كل يوم , و لكن بالنسبة للشخص الاعتيادي 50-100 عدة يومياً ستفي بالغرض (هذه العدات يجب ان تقوم بها على شكل مجوعات وليس مرة واحدة لكي لاتجهد المفاصل وتتعرض للأصابة ) و بحسب مستوى قوتك و تذكر أيضاً ليس المهم فقط القيام بالعدة و لكن القيام بها بشكل صحيح !.

يمكنك البدأ ب20 عدة و لكن لا تبقى على هذا الرقم فمن المهم جداً ان تستمر في زيادته لكي تعطي الجسم بعض التحدي لزيادة الكتلة العضلية .

فأذا استمررت بالقيام ب20 عدة لثلاث أشهر على سبيل المثال فستبدأ عضلاتك بالاعتياد على هذه العدات مما يطفئ الحافز الذي كان يدفعها للنمو .

الافضل هو أن تقوم ب3 مجموعات و لكل مجموعة 12 عدة يومياً مما سيعطيك الحافز الكافي لبناء العضلات .

ماذا أذا كنت تقوم بتمرين الضغط بأفراط ؟

كنت أتصفح منصة qoura لأجابة الاسئلة و ظهر امامي سؤال احدهم فقال ماذا سيحصل الى جسمي عند القيام ب100 عدة مرة واحدة ؟

فأجابه ملاكم جواب من تجربته الشخصية قائلاً :

“لقد كنت أقوم بتمرين الضغط يومياً 100 عدة مرة واحدة قبل كل جولة تمرين على الملاكمة لأن مدربي فرض علي ذلك, في البداية كانت صعبة جداً و بالكاد كنت أصل الى الهدف و لكن بعد عدة اسابيع اصبحت يسيرة و قام معلمي بزيادة الرقم الى 200 في يوم واحد”

“بعدها بدأت تظهر المشاكل فبسبب اني كنت اقوم به يومياً تعرضت لألم حاد في الكتف الايمن و عندما ذهبت الى المعلاج الفيزيائي كان هناك التهاب قوي جداً في الوسادة داخل الكتف بسبب الاحتكاك بين العضلات والعظام حول مفصل الكتف , بعدها قمت بتقليل من تمرين الضغط وتقسيمه على عدة جولات متباعدة بدلاً من دفعة واحدة”

فقصة هذا الرجل هي ما ستواجهه أذا كنت تقوم بأكثر ما يلزم من التمرين , فغالباً ستعاني من اصابة خصوصاً اذا كنت تتمرن تمرين الضغط فقط بدون تمارين اخرى تعاكس تأثيره .

ولكن بالنسبة للمبتدئين فلا تقلق من زيادة التكرارات أبداً في البداية قم بكل ما تستطيع من الدفعات حتى تصل الى الاجهاد الكامل ثم خذ استراحة قصيرة وأبدأ بالمجموعة الثانية قم بكل ماتستطيع وأفعل نفس الشيء مع المجموعة الثالثة

أسكليبيوس

بهذا سيزداد كمية التكرارات التي يمكنك القيام بها و الاستراحة بين المجموعات ستحميك من التعرض للأصابة .

بعض الاشياء لكي تضعها بالحسبان

أذا كنت تريد الحصول على الفائدة القصوى من التمرين فعليك القيام به بطريقة صحيحة , فالقيام به بتكنيك خاطأ هو مضيعة للوقت بدون أي فائدة لذلك انصح بمشاهدة خطوات القيام بالتمرين على اليوتيوب ومن ثم مراقبة التكنيك تدريجياً حتى تصل الى الكمال.

فمثلاً , عند القيام بتمرين الضغط يجب ان يبقى الظهر في وضع معتدل , و العمود الفقري عدل كحد السيف حتى عندما تنزل جسمك نحو الارض , اما اذا انحنى ظهرك او دفعت الاكتاف الى الخارج اثناء القيام به فأنت تقوم به بطريقة خاطئة و العضلات التي يجب ان تعمل في التمرين تعمل بشكل خاطئ.

لذا تأكد من قيامك بالتمرين بالطريقة المثالية!

أقرأ أيضاً : تجربتي الشخصية مع تمرين الضغط لبناء العضلات

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *