تمرين WALL SIT ماهي فوائدهُ و كيف تقوم به بالصور المتحركة؟

تمرين الوالسيت او سكوات الحائط , هو تمرين مناسب للمبتدئين يعمل على عضلات المؤخرة و عضلات الفخذ الامامية او ماتسمى بالعضلات الرباعية و هو يستخدم عادة للحصول على التناسق العضلي في الارداف و الفحذ ,

كما انه يزيد من قوة التحمل لهذه العضلات مما يجعله خياراً رائعاً كتمرين اضافي للجزء السفلي من الجسم , كما انه يقوي من عضلات الساق الخلفية المعروفلة بالغولف او Calves .

و مع ان طريقة القيام بالتمرين بسيطة للغاية الى ان الكثير يخطؤون في القيام به , ولتجنب هذا الخطأ تأكد من ان ظهرك يكون زاوية 90 درجة مع الركبة و يستلقي بشكل مستقيم على الجدار ,وباطن قدميك مستوية تماماً على الارض .

أقرأ أيضاً : أفضل 8 طرق لأظهار عضلات البطن المقسمة .

فوائد تمرين Wallsit ؟

يعمل تمرين الوالسيت على عزل عضلات الفخذ الامامية و اكسابها قوة التحمل , فهو مهم للذين يمارسون الرياضات التي تعتمد على هذه العضفلة و قوتها كالجري و التزلج على الجليد و الهوكي و حتى كرة القدم .

فالقيام به لفترات طويلة سيجعل من قوة تحمل هذه العضلات اكثر قبل ان تصاب بالتعب ممايعطيك القدرة على الجري لمدة اطول فيطور من الاداء الرياضي بشكل عام .

و يفضل ان يصحب هذا التمرين بتمارين الجزء السفلي الاخرى و ليس وحده كتمرين السكوات مثلاً او تمارين القفز Jumping jacks او حتى المشي !

و هو مثل بقية التمارين الهوائية مفيد لصحة القلب لكبار السن , ففي احدى الدراسات التي اجربت على مجموعة من الرجال قاموا بتمارين الوالسيت بأنتظام وجدوا ان هناك انخفاض واضح في ضغط الدم مشابه لتأثير السكوات او القرفصاء الاعتيادي .

كيف تقوم به بالتفصيل ؟

من مميزات تمرين الوالسيت التي تعجبني سخصياً انه يمكنك ان تقوم به في اي مكان دون اي معادات فكل ماتحتاجه هو حائط مستوي .

  • في البداية ابدأ بظهرك موازي للحائط , و عرض قدميك بعرض الكتف و بعد القدمين عن الحائط مسافة قدمين ايضاً .
  • بعدها بأستخدام عضلات بطنك قم بأنزال ظهرك تدريجياً حتى تصبح نهاية الحوض في مستوى الركبة ,و الفخذ بموازاة الارض .
  • عدل وضع الركبة بحيث تكون تماماً فوق الكاحل و ليس فوق الاصابع !
  • قم بالتمرين لمدة 30-60 ثانية
  • ببطء قم بتحريك ظهرك الى الاعلى لوضع الوقوف ثانيةً .
  • ارتاح ل30 ثانية ثم قم بالتمرين من جديد لمدة ثلاث مرات و اضف 5 ثوانية لكل يوم تقوم به بالتمرين للتدريج بالقوة .
Workout Legs GIF by 8fit - Find & Share on GIPHY

اخطاء شائعة اثناء القيام بالتمرين

للحصول على كل فوائد التمرين و تجنب الاصابات يجب عليك تفادي هذه الاخطاء :

الفخذ غير موازٍ للأرض

يجب ان تبقى في هذا الوضع بحيث ان الفخذ عمودي على الظهر و أيضاً مع الساق بزاوية 90 درجة , و مع هذا عند البدأ واذا كنت تفتقر للقوة يمكنك تقليل الزاوية الى 45 في البداية فقط .

الركبة متقدمة جداً الى الامام

يجب ان تكون الركبة متقدمة لمتوى الكاحل فقط و ليس للأصابع ! فهذا الوضع غير الصحيح قد يعرض الركبة للاصابة و لذا حافظ على الركبة فوق الكاحل و الفخذ بموازاة الارض .

وزن الجسم موضوع على الاصابع لا الكاحل

الوزن يجب ان يكون على الكاحل لا الاصابع و الكاحل يجب ان يكون ملتصقاً على الارض .

انهاء التمرين بالذهاب للاسفل لا للأعلى

في النهاية يجب ان تستند على الكاحل و تدفع الظهر للأعلى لوضع الوقوف الاعتيادي و ليس الجلوس الى الارض فأن ذلك يعرض الركبة للأصابة .

تعديلات على التمرين

ومن المميز في هذا التمرين ايضاً انه يمكنك التعديل عليه بحيث يناسب مستوى اللياقة الخاص بك , فأذا كنت تفتقر الى القوة يمكنك البدأ بجعل التمرين اسهل حتى تصبح اقوى للقيام بالتمرين بالصورة الطبيعية .

  • يمكنك ان تضع وسادة او شيء يملئ الفراغ بين اسفل ظهرك و الحائط للحصول على وضع مريح لأسفل الظهر .
  • يمكنك تقليل الزاوية بين الظهر و الفخذ للسهولة بحيث تكون 45 درجة حتى تتمكن من النزول ل90 درجة .
  • طريقة اخرى لجعل التمرين اسهل ؟ قم به لمدة قصيرة في البداية لمدة 10 ثواني مثلاً و من ثم اعمل على زيادتها تدريجياً .

تريد ان تجعله اصعب ؟

قم بحمل اي وزن اثناء القيام بالتمرين او قم بتمرين اخر اثناء القيام به فمثلاً يمكنك القيام بتمارين البايسبس كرلز اثناء القيام بالوالسيت او تمرين دفع اعلى للوزن و هكذا بحسب مستوى اللياقة و القوة .

ايضاً يمكنك الوقوف على قدم واحدة بدلاً من اثنتين ثم قم بأرجاعها و ضع مكانها القدم الاخرى حتى تتعب و هكذا , بذلك سيصبح التمرين اصعب بضعف .

المخاطر ؟

يضع تمرين Wallsit الضغط كله على الركبة و بهذا اذا كنت تعاني من اي مشكلة او اصابة في الركبة يجب تجنب التمرين و عدم القيام به بدون نصيحة مختص كالمعالج الفيزيائي ,

يمكن ان تشعر بشعور مشابه للاحتراق في عضلات الفخذ الامامية , فلايجب عليك القلق حياله في البداية مازالت العضلات الرباعية تتكيف للتمرين .

asclepius team

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

Read Previous

تمارين العقلة لزيادة الطول

Read Next

هل اكل الخبز يُسمّن حقاً ؟و غيره من الخرافات الشائعة

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *