رجيم دوكان بالتفصيل الفوائد و الاخطار مع امثلة الوجبات

اغلب الناس الذين يعانون من السمنة يرغبون في خسارة الوزن بسرعة كبيرة , فلا احد يريد ان تطول عملية خسارة الوزن و اتباع النظام لوقتٍ طويل ,

المشكلة في خسارة الوزن بسرعة انها صعبة في اكثر الحالات و الاهم من ذلك انه من الاصعب الحفاظ على الوزن الذي خسرته بالفعل فمع انتهاء رجيم صارم ستعود عادات الاكل الى ما كانت عليه او حتى اسوء فيعود معها الوزن الذي خسرته .

وهنا يأتي رجيم دوكان الفرنسي و يدعي قدرته على تقليل الوزن بفترات قصيرة و أيضاً بشكل دائم فأن كنت تتساءل ماهو هذا الرجيم و هل هو مناسب لك فسنتناول كل شيء بالتفصيل في هذا المقال .

أقرأ أيضاً : فوائد بذور الكتان الغنية بالالياف على الصحة.

ما هو رجيم دوكان ؟

رجيم دوكان يعتمد بالاساس على تناول الكثير من البروتين و القليل جداً من الكاربوهيدرات , وهو مقسم على اربع مراحل سنتناولها لاحقاً .

و قد اسس هذا انظام احد الاطباء الفرنسيين المختصين في التغذية و خسارة الوزن و يسمى Dr.pierre Dukan .

و يقول دكتور دوكان ان من الهمه بهذا النظام هو احد المراجعين الذين يعانون من الوزن الزائد و قد قال لدكتور دوكان انه مستعد للتخلي عن تناول اي شيء في سبيل خسارة الوزن أي طعام ماعدا اللحوم !

و من هنا جاءت فكرة الرجيم و استمر طبيب التغذية هذا بوصف النظام لمراجعين اكثر و اكثر و هو يرى نتائج رائعة في خسارة الوزن مما الهمه في نشر كتابه عام 2000 بعنوان The Dukan diet و انتشر الكتاب كالنار في الهشيم و وضع على قائمة اكثر الكتب مبيعاً في العديد من الدول التي نشر فيها .

و مع هذا لايضيف رجيم دوكان شيءً جديداً عما نعرفه اساساً , فهو يتشارك مع رجيم اتكنز الكثير من الخصائص فكلاهما يعتمدان على الكثير من البروتينات و القليل من الكاربوهيدرات .

Photo of Vegetable Salad in Bowls
وجبة رجيم .

كيف يعمل رجيم دوكان ؟

يبدأ رجيم دوكان في حساب الوزن الذي تريد ان تصل اليه و هو مايسمى في هذا النظام بال"الوزن الحقيقي" و يحسب بمعايير مثل العمر, تاريخك في خسارة الوزن و عوامل اخرى كثيرة .

و بذلك يبقى المشاركون في هذا الرجيم في كل مرحلة من المراحل بحسب اهدافهم لخسارة الوزن و مراحل رجيم دوكان الاربعة هي الاتي :

  • مرحلة الهجوم (1-7)ايام : و تبدأ بتناول ماتشاء من البروتين من المصادر التي تريدها مع ملعقة و نصف من نخالة الشوفان يومياً .
  • مرحلة العبور (1-12) شهراً :في هذه المرحلة يجب ان تتذبذب بين تناول البروتين في يوم و من ثم تناول البروتين مع البعض الخضراوات قليلة الكاربوهيدرات في اليوم الذي يليه و هكذا تعيد الوجبات في جميع ايام هذه المرحلة مع تناول ملعقتي شاي من نخالة الشوفان يومياً .
  • مرحلة التأقلم (خمس ايام لكل باوند خسرته في المرحلتين الاولى و الثانية) : نماول ماتشاء من البروتين الطازج مع الخضار قليلة النشاء يومياً و يوم واحد في الاسبوع تتناول فيه اللحم فقط واخيراً ملعقتين و نصف من نخالة الشوفان يومياً .
  • مرحلة التثبيت (مدة غير محدودة) : اتبع خطوات مرحلة التأقلم كما هي مع التقليل من صرامتها قليلاً ما دام وزنك ثابت و لم تكسب اي وزن اضافي , و اجعل نخالة الشوفان ثلاث ملاعق يومياً .

فهذه المراحل عبارة عن مرحلتين لخسارة الوزن و هي المرحلة الاولى و الثانية و مرحلتين للحفاظ على الوزن كما هو و هن المراحل الرابعة و الخامسة .

الاطعمة التي يجب وضعها والتي يجب تجنبها حسب المراحل

المرحلة الاولى مرحلة الهجوم :

يتم التركيز في هذه المرحلة على تناول كميات كبيرة من البروتينات و تغطية القليل من السعرات الحرارية بالدهون و الكاربوهيدرات :

  • لحم العجل و لحم البقر الخ...
  • لحم الدجاج بدون الجلد
  • السمك بجميع انواعه
  • الكبدة و الكبد و اللسان
  • البيض
  • الالبان قليلة الدهون (بكمية لاتتجاوز كيلوغراماً واحداً يومياً) مثل الجبن , الحليب ,اللبن الخ..
  • التوفو و منتجات فول الصويا
  • لتر ونصف من الماء يومياً (اجباري!)
  • ملعقة شاي ونصف من نخالة الشوفان يومياً (اجباري!)
  • يمكنك تناول ما تشاء من المحليات الصناعية مثل جيلاتين دايت و غيره من المحليات .
  • كمية قليلة من عصير الليمون الطرشي .
  • ملعقة شاي واحدة من دهن الطبخ للقلي يومياً .

المرحلة الثانية مرحلة العبور :

و تتكون هذه المرحلة من يومين متعاقبين في احد الايام يتناول متبعوا هذا النظام ما يتناولونه تماماً في المرحلة الاولى أما في اليوم الثاني فيتناولون مثل المرحلة الاولى ولكن مع الخضراوات الاتية :

  • السبيناغ , الكرنب , الخس و غيره من الخضراوات الورقية .
  • البروكلي,القرنبيط , الملفوف,و كرنب بروكسل.
  • الفلفل الحلو .
  • الهليون .
  • الخرشوف.
  • الباذنجان.
  • الخيار.
  • الكرفس.
  • الطماطم.
  • الفطر .
  • البصل , الكراث بأنواعه .
  • الفاصوليا .
  • معكرونة الاسكواش .
  • اليقطين .
  • اللفت .
  • بعض الجزر أو الشمندر يومياً .
  • واخيراً ملعقتي شاي من نخالة الشوفان .

ماعدا هذه الاكلات فلايسمح بتناول اي فاكهة او خضراوات , ماعدا القليل من الزيت (يفضل زيت الزيتون للطبخ بكمية لا تتجاوز 5 مل فقط )و عدم اضافة أي دهون على الاطلاق .

المرحلة الثالثة مرحلة تأقلم :

في هذا المرحلة يجب على متبعي هذا الرجيم المزج بين ما يتناولنه في المرحلتين الاولى والثانية مع بعض هذه الاطعمة :

  • الفاكهة : وجبة فاكهة واحدة في اليوم مثل , كوب واحد (100غرام) من التوت او البطيخ المقطع ; او تفاحة متوسطة الحجم مع قطعة خوخ و عرموط او نكتارين ; او قطعتين من الكيوي و فاكهة البرقوق (نوع من الخوخ واعتقد انه مانسميه الاجاص) او بدلاً منه المشمش .
  • الخبز :شريحتين من خبز الحبوب الكاملة (اي الحبوب مع قشورها مثل خبز الشعير او الخبز الاسمر ) مع كمية قليلة جداً من الزبدة منزوعة الدسم .
  • الجبن : وجبة واحدة فقط (40غراماً) يومياً .
  • وجبة واحدة او اثنتين فقط من النشا في كل اسبوع مثل 225 غراماً من الباستا و بعض الحبوب الاخرى , الذرة ,البازلاء , الرز و البطاطس او بعض البقوليات .
  • اللحوم : كالحمل المشوي مثلاً مرة او مرتين اسبوعياً .
  • وجبات احتفالية : وجبة واحدة او اثتنتين في الاسبوع اي تناول طبق مقبلات واحد مع طبق تحلية رئيسي .
  • وجبة البروتين : وجبة بروتين "نقية" واحدة في الاسبوع حيث يتم تناول الاطعمة من المرحلة الاولى فقط !
  • نخالة القمح :ملعقتي شاي و نصف يومياً .(اجبارية)

المرحلة الرابعة مرحلة التثبيت :

مرحلة التثبيت هي المرحلة الاخيرة في رجيم دوكان و هي تتضمن الحفاظ على ما تم التوصل اليه من تغييرات في المراحل السابقة و لاتتضمن اي اطعمة مستبعدة ولكن هناك نقاط يجب اتباعها :

  • استخدم المرحلة الثالثة كأساس للتخطيط للوجبات .
  • تابع الحصول على وجبة بروتين "نقية" مرة واحدة في الاسبوع .
  • لا تستقل ابداً المصعد اذا كان هناك سلالم للأستخدام .
  • نخالة الشوفان هي افضل صديق لك في هذا النظام تناول ثلاث ملاعق شاي يومياً !

أقرأ أيضاً : اضرار حبوب الكيتو دايت على الصحة .

بعض الامثلة على وجبات رجيم دوكان للتوضيح :

هذه هي امثلة عن الاطعمة و الاطباق في المراحل الثلاث الاولى من رجيم دوكان :

مرحلة الهجوم :

الافطار :

  • جبنة القريشة منزوعة الدهون مع ملعقة شاي ونصف من نخالة الشوفان بعض القرفة و بدائل السكر .
  • شاي او قهوة مع حليب منزوع الدسم و بدائل السكر .
  • ماء

الغداء :

  • دجاجة مشوية .
  • معكرونة يابانية (شكاتاكي) بالمرق .
  • شاي مثلج .
  • جيلاتين الدايت .

العشاء :

  • الجمبري مع بعض الستيك .
  • جيلاتين الدايت Diet gelatin .
  • قهوة خالية الكافيين او شاي مع بعض الحليب منزوع الدسم او بديل السكر .
  • ماء

مرحلة العبور :

الافطار :

  • ثلاث بيضات مخفوقة.
  • شرائح الطماطم .
  • قهوة مع حليب منزوع الدسم و بدائل السكر .
  • ماء

الغداء :

  • دجاج مشوي مع خليط من الخضار و صلصة الخل قليلة الدهون .
  • اللبنة مع ملعقتين من نخالة الشوفان و بدائل السكر.
  • بعض الشاي المثلج

العشاء :

  • شرائح السلمون المطبوخة .
  • بروكلي مشوي بالبخار مع بعض القرنبيط .
  • جيلاتين الدايت .
  • قهوة منزوعة الكافيين مع حليب منزوع الدسم او شاي ببدائل السكر .
  • ماء

مرحلة التأقلم :

الافطار :

  • اومليت من ثلاث بيضات مع بعض السبيناغ و 40 غرماً من الجبن .
  • قهوة مع حليب منزوع الدسم و بدائل السكر .
  • ماء

الغداء :

  • شطيرة من التركي مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة .
  • نصف كأس من اللبنة 80 غراما مع ملعقتين من نخالة الشوفان و بعض القرفة و بدائل السكر .
  • بعض الشاي المثلج .

العشاء :

  • تركي او دجاج مشوي .
  • بعض الكوسى المشوية أيضاً .
  • تفاحة متوسطة الحجم .
  • قهوة منزوعة الكافيين مع بعض الحليب منزوع الدسم او بدائل سكر المائدة .
  • ماء

هل يدعم العلم رجيم دوكان ؟

لا يوجد الكثير من البحوث حول تأثير رجيم دوكان .

ولكن في احدى الدراسات على حوالي 1000 أمرأة بولندية يتبعن رجيم دوكان و يتناولن 1000 سعرة حرارية مع 100 غرماً من البروتين كانت هناك خسارة 15 كيلوغرام في مدة 10 اسابيع .

ان حميع انواع الرجيم عالية البروتين و قليلة الكاربوهيدرات تعطي نتائج متقاربة فيما يتعلق بخسارة الوزن و ذلك يعود لعدة اسباب ,

فأولاً ان تناول كمية قليلة من الكاربوهيدرات يجعل الجسم يلجأ الى تحويل البروتينات و الدهون المخزونة في الجسم الى سكر لسد حاجة الخلايا مما يعطي الخسارة في الوزن .

أيضاً ان تناول وجبات غنية بالبروتينات تعطي الشعور بالطاقة و النشاط و كذلك الشعور بالشبع مما ينفي الحاجة الى تناول سعرات اكثر يومياً ,

وأخيراً ان تناول كميات كبيرة من البروتينات كما في رجيم دوكان يؤدي الى خفض في مستويات هرمون الجوع في الدم Ghrelin فيقلل من الشعور بالجوع ويزيد من الشعور بالتخمة .

ما يختلف في رجيم دوكان عن بقية انواع الرجيم قليلة الكاربوهيدرات مثل الكيتو دايت الشهير هو ان رجيم دوكان يقلل بحدة من الكاربوهيدرات و الدهون أيضاً .

ان تقليل الدهون في انواع الرجيم قليلة الكاربوهيدرات لا يستند على اي منطق او دراسة علمية فهو غير مبرر .

ففي دراسة كانت هناك مجموعتين تتبعان انظمة قليلة الكاربوهيدرات ولكن الاولى كانت تتناول كميات كبيرة نسبياً من الدهون بالاضافة الى البروتين العالي بينما المجموعة الاخرى اعتمدت على البروتين فقط و القليل جداً من الكاربوهيدرت و الدهون و في النهاية كانت النتيجة ان المجموعة الاولى اي التي تناولت الدهون أيضاً حرقت 69 سعرة اكثر من المجموعة الثانية يومياً .

واخيراً هناك مشكلة كبيرة في رجيم دوكان و هذه المشكلة تتواجد في الانظمة قليلة الكاربوهيدرات دائماً و هي قلة الالياف ففي المرحلة الاولى خصوصاً لايوجد اي الياف في النظام الغذائي ماعدا تلك التي تأخذها من نخالة الشوفان و هي ماتعادل 5غرام فقط من الالياف يحتاج البالغ يومياً الى كمية 25 غراماً من الالياف حسب منظمة الصحة العالمية (الالياف ضرورية جداً للحماية من السكري و ارتفاع الكوليسترول و امراض الجهاز الهضمي ).

أقرأ أيضاً : فوائد فاكهة الافوكادو على الصحة

هل رجيم دوكان آمن صحياً ؟

للأسف لاتوجد أي دراسات حول امان نظام رجيم دوكان على المدى الطويل .

و لكن هناك بعض القلق ان الكمية الكبيرة من البروتين في هذا النظام قد تأثر على الكلى و العظام .

فسابقاً كان الاعتقاد ان تناول كميات كبيرة جداً من البروتين يؤدي الى تلف الكلى او تضررها و لكن و في دراسات حديثة اتضح ان تناول البروتين بكميات كبيرة لايشكل اي ضرر للذين يحملون كلى سليمة .

وكذلك العظام فأن تناول كميات كبيرة من البروتين قد يؤثر سلباً على العظام الا ان الدراسات الحديثة تأكد أنه من الممكن تجاوز ذلك بتناول الكميات المطلوبة من البوتاسيوم الموجود في الفواكه و الخضراوات .

اما بالنسبة لأولئك الذين يعانون من احجار الكلى او داء النقرس او مشاكل في العظام مثل هشاشة العظام فيجب استشارة الطبيب المختص قبل البدأ بأتباع مثل هذه الانظمة .

وأخيراً و ليس أخراً فالانظمة مثل نظام دوكان صعبة الاتباع على المدى الطويل وخصوصاً في ايام تناول البروتين النقي الاسبوعية , و هي تحرم المشاركين من فوائد الاطعمة الغنية بالدهون مثل ثمار الافوكادو ودهن السمك الاوميغا-3 .

المصدر .

asclepius team

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

Read Previous

فوائد بذور الشيا مع الزبادي قبل النوم للتنحيف

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *