الكرياتين أو Creatine هو مكمل طبيعي يستخدم لزيادة الاداء الرياضي و هو يعد من أكثر انواع المكملات أستخداماً و اكثرها أماناً و فعالية و أضافة الى زيادة كفاءة النشاط الرياضي فسنتعرف على فوائد أخرى له للسيطرة على سكر الدم و الوقاية من أمراض الجهاز العصبي ..
أولاً : زيادة الطاقة المنتجة من العضلات
و ذلك من خلال توفير مركب الكرياتين فوسفات في النسيج العضلي .
حيث تحتاج الخيوط العضلية (الاكتين و المايوسين) الى طاقة على شكل مركب ادينوسين ثلاثي الفوسفات ATP و لكن عملية اعادة انتاج هذا المركب في العضلات تستغرق وقتا بين تقلص و اخر لذا فقدرة حركتك محدودة .
ما دور مركب كرياتين فوسفات هنا ؟
هو يقوم بتسريع أنتاج ادينوسين ثلاثي الفوسفات من خلال اعطاء الفوسفات التي يمتلكها و بذا يزيد من سرعة اعادة تعبئة ادينوسين ثلاثي الفوسفات مما يزيد الطاقة المنتجة من العضلات .
ثانياً : زيادة معدل نمو العضلات
مركب الكرياتين يساعد في زيادة معدل نمو الكتلة العضلية .
فهو يقوم بتفعيل مسارات خلوية , التي تساعد في اضافة المزيد من الكتلة العضلية من خلال زيادة بناء البروتين الذي يقوم بدوره ببناء الخلايا العضلية .
بالاضافة الى ذلك , فهو يقوم بزيادة هورمون ISF-1 او ما يسمى الهورمونات المشابهة للأنسولين و التي تحفز بدورها البناء العضلي أيضاً .
و أخيراً , يقوم الكرياتين بزيادة المحتوى المائي للعضلات بذلك يعطيها ذلك الانتفاخ المميز و يقال انه يزيد من حجم الكتلة العضلية بسرعة أكبر .
بعض الدراسات ترجح ان الكرياتين هو السبب في تقليل معدلات المايوستاتين Myostatin و هو عبارة عن بروتين يقوم بتحديد نمو العضلات لضمان عدم خروجها عن السيطرة و لكن مع نقصان معدله بقليل يؤدي الى زيادة مسيطر عليها في الكتلة العضلية .
ثالثاً : زيادة القابلية على القيام بالتمارين عالية الحدة
و أنا اقصد بالحدة هنا المصطلح Intensity و هو تركيز الوزن من ناحية الثقل الذي تقوم به , فاذا بدأت بأستخدام مكملات الكرياتين على سبيل المثال ستلاحظ ان قابليتك على رفع اوزان اثقل من المعتاد ستزداد .
وذلك يعود الى قابلية الكرياتين على زيادة عدة عوامل مثل :
- القوة Strength
- القابلية على الجري اكثر بدون تعب
- زيادة تحمل العضلات Endurance
- مقاومة التعب .
- الكتلة العضلية .
- تقليل مدة التعافي recovery .
- الاداء الذهني .
و على العكس من بقية المكملات التي تناسب المحترفين فقط , الكرياتين سيعطيك تطور ملحوظ مهما كان مستواك .
رابعاً : زيادة سرعة نمو العضلات
الكرياتين كمكمل يعد الافضل على الاطلاق في زيادة الكتلة العضلية .
و ان أخذه بمعدل 5-7 مرات في اليوم اظهر زيادة كبيرة جداً في نسبة الكتلة العضلية العامة للجسم بالمقارنة مع الدهون .
في البداية تكون هذه الزيادة ناتجة عن زيادة الماء في النسيج العضلي و لكن مع الوقت يقوم أيضاً بزيادة سرعة نمو الخلايا العضلية من خلال تفعيل مسارات خاصة , و أيضاً زيادة كفاءة التمرين و كميته كونه يجعل اللاعب يمتلك طاقة اكبر مما يجعله يقوم بتمارين اكثر و بالتالي تحفيز اكثر !
و في دراسة على مدار 6 اسابيع من التمرين و الرجيم الخاص للتعرف على أثر مكمل الكرياتين أظهر مستخدموا الكرياتين زيادة 2KG من الكتلة العضلية عن المجموعة الاخرى التي تمرنت بنفس الطريقة بدون استخدامه ( الدراسة) .
و دراسة اخرى قوية اثبتت ايضاً زيادة في الكتلة العضلية لدى المتمرنين مع الكرياتين بالمقارنة مع غرمائهم من الذين لم يستخدموه ( الدراسة)
و يقول بعض الرياضين ان الكرياتين هو افضل مكمل يمكن استخدامه لزيادة النتاج الرياضي و كفاءته عند مقارنته ببقية المكملات وما يعطيه هذه الافضلية هو سعره البخس و سرعة عمله ! .
خامساً : قد يساعد في تخفيف اعراض الباركنسون
مرض الباركنسون هو مرض عصبي يشخص في البداية برعشة في اليدين و الاطراف و يكون سببه هو موت الخلايا العصبية في الدماغ و الذي بدوره يوعز الى قلة الدوبامين (ناقل عصبي في جسم الانسان) .
و قد ارتبط الكرياتين مؤخراً , بفوائد كبيرة على الفئران التي كانت تعاني من مرض الباركنسون حيث اظهرت التجارب ان الكرياتين كان مسؤولاً عن الحد من معدل انخفاض الدوبامين و لكن هذه التجارب لم تنقل على الانسان ولم تتأكد فعاليتها حتى الان .
ينصح المرضى الذين يعانون من الباركنسون بالتمرين الرياضي للحد من الخسارة العضلية التي تحصل لهم و في دراسة في هذا الصدد اظهرت ان التمرين مع اخذ الكرياتين قد اعطى نتائج اكثر من التمرين بدونه .
سادساً : قد يقي من امراض عصبية أخرى
السبب الاساسي للعديد من الامراض العصبية تكمن في نقصان كمية كرياتين فوسفات في الدماغ و بما ان مكملات الكرياتين تعمل على زيادة هذه النسب فهي تساعد في تقليل من حدة العديد من هذه الامراض .
فعلى سبيل المثال , الفئران المصابة بمرض هنتغتون , قد اظهرت نتائج جيدة عندة استخدام الكرياتين فقد قام الاخير بزيادة نسبة الكرياتين فوسفات في الدماغ الى 72% مما كان عليه قبل المرض .
وهذه الزيادة في معدل الكرياتين فوسفات قد ادت الى تحسن الاستجابة العضلية و و تقليل نسبة موت الخلايا العصبية بنسبة 25% .
و ايضاً , في مرض يدعى متلازمة ALS ( حيث يحصل خسارة للاعصاب المحركة للعضلات مما يؤدي الى عدم القدرة على الحركة و ضعفها عند تقدم المرض) اظهر الكرياتين نتائج مذهلة فيه حيث ان نسبة ضمور العضلات قد قلت و ارتفعت فرصة النجاة الى 17%.
و اظهرت تجارب اخرى على الحيوانات كون الكرياتين فعال ايضاً ضد امراض عصبية مثل الزهايمر و الصرع و غيره …
سابعاً : قد يقلل من سكر الدم و يحارب السكري
يساعد الكرياتين في تقليل من نسبة سكر الكلوكوز في الدم من خلال زيادة فعالية جزيءة خاصة مسؤولة عن نقل السكر من الدم الى العضلات اثناء الراحة تسمى (GLU-4) فمع زيادة نشاط هذا الناقل تزداد نسبة دخول السكر للعضلات و تقل نسبته في الدم .
و في دراسة استمرت على مدى 12 اسبوعاً , لرؤية استجابة الاشخاص المصابين بالسكري بعد وجبة كاربوهيدراتية دسمة مع استخدام الكرياتين اظهرت النتائج ان المصابين الذين استخدموا الكرياتين مع التمرين اظهروا تحكم افضل من الذين تمرنوا فقط . (مصدر الدراسة)
اذ تعد كمية السكر في الدم بعد وجبة من الكاربوهيدرات بفترة قصيرة طريقة فعالة لمعرفة مدى فعالية تحكم الجسم بسكر الدم فكلما ازيل هذا السكر من الدم اسرع كلما كان أفضل !
و مع كون هذه الدراسات متفائلة الا انها ناقصة و تحتاج الى تجارب اكثر على البشر .
ثامناً : يمكن ان يزيد من نشاط الدماغ
يساعد الكرياتين في زيادة نشاط الدماغ كالحفظ و التذكر الخ…
و قد اظهر الباحثون ان الدماغ يحتاج الى مقدار كبير من الطاقة لأنجاز مهماته و هذه الطاقة بكل تأكيد يجب ان تستخدم على شكل المركب ادينوسين ثلاثي الفوسفات ATP ,
و بما ان مكملات الكرياتين تزيد من كمية الكرياتين فوسفات في الجسم و الذي يساهم بدوره في تحويل ادينوسين ثاني الفوسفات ADP الى ادينوسين ثلاثي الفوسفات ATP , و بالاضافة الى ذلك يمكن ان يساعد الكرياتين على زيادة كمية الناقل العصبي الدوبامين و زيادة نشاط بيوت الطاقة في الخلايا العصبية (المايتوكوندريا) .
و بما ان الكرياتين يؤخذ بصورة اساسية من اللحوم في الغذاء فيملك النباتيون نسبة قليلة منه , لذا اجريت دراسة على مجموعة من النباتين حيث تم اعطائهم مكملات الكرياتين و قد لوحظ زيادة بمقدار 20-50% في اختبارات الذاكرة و الذكاء لديهم .
و أيضاً لدى كبار السن الذين يعانون من ضعف الذاكرة و النسيان فقد اظهرت دراسة لمدة اسبوعين تحسن و اضح في الذاكرة عند استخدام الكرياتين كمكمل .
و مع كل هذه الابحاث التي تؤيد فوائد الكرياتين في هذه المجالات يضل هناك نقص في كمية الابحاث و التجارب على البشر اللازمة لتفعيل استخدامه !
تاسعاً : يقلل من الشعور بالخمول و التعب
مكملات الكرياتين اظهرت نتائج مرضية في التخلص من التعب و الارهاق .
ففي دراسة لمدة 6 اشهر هؤلاء الذين تعرضوا لاصابات في الدماغ و الجمجمة و اعطوا مكملات الكرياتين قد قلت نسبة الشعور بالدور لديهم بمقدار 50% بالمقارنة مع الاخرين الذي لم يأخذوا المكمل .
و أيضاً فقط 10 % من الجموعة التي اعطت مكمل الكرياتين شعرت بالتعب او الارهاق بينما 80% من المجموعة التي لم تأخذ مكملات الكرياتين قد شعرت بهما .
وفي دراسة اخرى , اظهرت ان الكرياتين قد قلل من التعب و الخمول في حالة الحرمان من النوم لدى البعض .
عاشراً : آمن و سهل الاستخدام
فعلى الرغم من كل هذه الفوائد المتنوعة للكرياتين فهو يعد ارخص و أأمن مكمل يمكن ان تشتريه .
فعلى مدى 200 عام جرت عليه الكثير من الدراسات التي اثبتت فوائده و سلامته و أمكانية استخدامه دون اعراض جانبية على المدى الطويل , و التجارب المختبرية لم تظهر اي اعراض مصاحبة للاستخدام عند الاشخاص الاصحاء على مدار 5 سنوات .
بالنسبة للأستخدام فهو غاية في السهولة , كل ماعليك فعله هو أخذ 3-5 غرام من مركب كرياتين مونوهايدرات مع الماء او بدونه و يفضل اخذه قبل التمرين بحوالي ساعة او نصف .
في النهاية
الكرياتين فعال جداً للاداء الرياضي و للصحة العامة على حد سواء .
كما يمكن اي يزيد من فعالية النشاط العصبي , يحارب الامراض العصبية, يزيد من مقدرة العضلات و حتى سرعة نموها !
فاذا لم تجرب هذا المكمل من قبل فلقد حان الوقت لذلك جرب اضافته الى مزيج المكملات التي تستخدمه او حتى حاول استبدالها به و تابع النتيجة ..
