فوائد تمارين الضغط و ماهي العضلات التي تستهدفها

تعد تمارين الضغط او الPush ups من اكثر التمارين فعالية لزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم سواء من ناحية الصدر و عضلاته او الظهر العلوي و الجزء العلوي من الذراع كذلك ,فهو تمرين سريع و كفوؤ لزيادة القوة بشكل عام و بدون اي معدات يمكنك القيام به في اي مكان و اي وقت و لاتقتصر تمارين الضغط على نوع واحد فهنالك تشعبات عديدة لها و يجب القيام بكل نوع حسب الحاجة فهنالك انواع من تمارين الضغط تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس او Triceps و انواع اخرى تستهدف عضلات الصدر بشكل أكبر ..وهكذا

القيام بتمارين الضغط كل يوم بشكل منتظم سيعطيك نتائج ملحوظة على قوة الجزء العلوي و لكن يمكن كذلك ان تضاف تمارين الضغط الى روتين بناء الاجسام bodybuilding و تمارين رفع الاثقال Powerlifting ففي الاخيرة تزيد تمارين الضغط من قوة الصدر و بذلك يصبح التقدم ببقية تمارين الصدر مثل Bench press امراً اسهل , فأذا كنت ممن يمارسون كمال الاجسام في الصالات GYM يمكنك اضافة تمارين الضغط كتمرين أضافي .

ماهي العضلات التي تستهدفها تمارين الضغط ؟؟

كما ذكرت في الفقرة الاولى فهنالك انواع من تمارين الضغط كل منها يستهدف منطقة من عضلات الجسم بصورة أكثر من بقية المناطق العضلية .
ولكن بصورة عامة كل الانواع لهذا التمارين تستهدف العضلات التالية :

• عضلات الصدر و هن Pectoralis major او بالعربية العضلة الصدرية الكبرى و هي العضلة الاقرب الى سطح الجسم في الصدر لذلك تكون هي المسؤول الاول عن اعطاء شكل الصدر بصورة عامة .
• عضلات الكتف و بصورة خاصة عضلة ال Deltoid أو العضلة المثلثية .
• عضلة الذراع الخلفية و انا هنا اقصد العضلة ثلاثية الرؤوس Triceps brachii .
• عضلات البطن أو الAbdominals .

بعض انواع تمارين الضغط المهمة

سنتطرق في هذه الفقرة الى اكثر انواع تمارين الضغط شعبية و ما هي العضلات التي تُستهدف من قبل كلٍ منها .

اولاً : تمارين الضغط القياسية
وهو ما سيخطر على بالك عند ذكر تمارين الضغط , و هو بسيط من ناحية التكنيك و لكن يجب الانتباه على وضعية الجسم اثناء التنفيذ فعندما تصل الى عدد كبير من التكرارات يتغير وضع الجسم بدون ان تدرك ذلك و عندها يصبح التمرين بدون فائدة .
واكثر العضلات التي يستهدفها هذا النوع هو عضلة الصدر بشكل خاص .

• 

ثانياً : تمارين الضغط الواسعة Wide push ups
يشابه تمرين الضغط القياسي و لكن يكون وضع اليدين اعرض و بذلك يستهدف هذا النوع عضلات الكتف و الصدر بشكل اكبر .

• 

ثالثاً : تمرين الضغط الضيق Narrow push ups
كما يوضح اسمه فوضع اليدين يكون اضيق من الوضع القياسي اي انه عكس تمرين الضغط الواسع و هو بذلك يستهدف عضلة الصدر و العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل اساسي .
و هناك دراسة تثبت ان تمرين الضغط بهذه الوضعية يزيد من نمو و قوة العضلة ثلاثية الرؤوس اكثر من تمرين الضغط الاعتيادي بمعدل أكبر .

• 

رابعاً : تمارين الضغط مع التصفيق

هناك العديد من أنواع تمارين الضغط التي تستخدم مقدار عظيم من الطاقة و من أكثرها شيوعاً هو الClap pushups تمرين الضغط مع القيام بالتصفيق .
تكون نقطة البداية مشابهة لتلك في تمارين الضغط الاعتيادية وكذلك النزول الى الارض و لكن عندما ترفع نفسك بعيداً عنها فيجب أن تضع مسافة طويلة بينك و الارض لكي يتوفر لك الوقت الازم للتصفيق و النزول مجدداً …

هناك نقطة يجب الانتباه لها عند النزول بهذا النوع , فبعد أن تقوم بالتصفيق ضع بالحسبان انه يجب أن يكون مرفقك مائلاً بعض الشيء عند الهبوط و بهذا تقلل من تأثر الصدمة على المفاصل كما تفعل حين تثني ركبتيك عند القفز على ساقيك لتخفيف الضغط , واستخدم العزم الناتج عن هبوطك بقوة لرفع نفسك بشكل أسهل للتكرار القادم و هكذا ..

اذا كنت جديداً على هذا النوع حاول السيطرة أولاً على تمارين الضغط القياسية بشكل كامل ثم أبدأ تدريجياً بالتصفيق و قم بزيادة عدد الصفقات في كل مرة .
و هذا النوع يستهدف نفس العضلات لتمارين الضغط القياسية و لكنه يزيد من قوة العضلات بشكل أكبر و ذلك من خلال زيادة قابليتها على التحول من حالة التقلص الى الانبساط بسرعة أكبر كما أنه يتطلع الكثير من الجهد لذا يعد وسيلة جيدة لحرق السعرات !

هنالك انواع اخرى من تمارين الضغط بحيث تكون اسهل للمبتدئيين و خصوصاً انها تكون مثالية للنساء اللواتي بدأن بالتمارين الرياضية مؤخراً و ليس لديهن القوة الكافية للقيام بتمرين الضغط الاعتيادي و منها تمارين الضغط على الركبتين او تمارين الضغط بالاستناد على الحائط و غيرها .

بالنسبة للذين يرغبون بالتطور في التمرين فبعد ان تقوم بممارسته كثيراً يصبح التمرين اسهل و بذلك تقل فائدة التمرين للعضلات المستهدفة يمكنك القيام عندها بوضع الاوزان على ظهرك مثلاً لزيادة الصعوبة .
وهذا الفيديو يوضح تفصيلاً كيفية زيادة صعوبة التمرين بعدة طرق و اهميته بالمقارنة مع تمارين بناء القوة مثل ال Bench Press .

كمية البروتين

لأتمام عملية بناء اي عضلات فيجب ان تزيد من معدل تناول البروتينات في نظامك الغذائي و ذلك ممكن فقط عن طريق تناول الاطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين كصدر الدجاج مثلاً او السمك .

و قد يعرف الكثير هذه المعلومة و لكن يتجاهلونها و هي ان تناول الطعام الصحيح في الحقيقة بنفس الدرجة من الاهمية لعملية التمرين فعدم تناول الغذاء الصحيح سيؤدي الى تأخر في ظهور النتائج عموماً .

اذا كنت تعاني من مشكلة في تناول الاطعمة الغنية بالبروتين فيمكنك اللجوء الى المكملات البروتينية فهي آمنة تماماً و سهلة الاستخدام و رخيصة نوعاً ما , في الاسفل هو الواي بروتين الذي استخدمه شخصياً يمكنه طلبه مباشرةً من امازون او اي موقع اخر يقوم بالتوصيل الى السعودية .

https://amzn.to/3ufeX47

مراجع مستخدمة :
1-healthline
2-jeremy Ethier youtube channel