سبق وان شرحت في مقالة عن تمرين الرفع الاثقال المسمى بالديدلفت Deadlift او بالعربية الرفعة المميتة و ترجمة الكلمة الى العربية ترجمة حرفية لهو خطأ كبير فالتمرين يطلق عليه كذلك لان وضع الشفت او الوزن على الارضية ثابت (ميت) لذلك يطلق عليه هذا الاسم لان الوزن ثابت و ميت على الارض و ليس لان الرفعة خطرة او شيء من هذا القبيل .
اقرأ أيضاً : فوائد تمرين الديدلفت لالام الظهر .
السيدات ورفع الاثقال في الوطن العربي
لايمكننا الانكار ابداً الوضع المزري لحقوق المرأة داخل اغلب البلدان في الوطن العربي و هذا الوضع تتباين حدته من بلد لأخر ,و لكن في معظم بلدانه اذا لم يكن جميعها يصعب للمرأة الذهاب لصالة التمارين الرياضية (GYM) حتى و ان كانت هناك صالات مخصصة لهن فقط .
و لكن للواتي يتمتعن بالشجاعة الكافية للذهاب لصالة التمارين تأتي المرحلة الثانية وهي اختيار التمارين الرياضية المناسبة لهن و اغلب الامر سيستقر الرأي على تمارين الكارديو كالجري و تمارين المرونة و غيرها .. و سيغفلن عن تمارين القوة و ذلك يعود الى النظرة الشائعة بأن تمارين القوة هي للرجال فقط هؤلاء الممشوقين بالعضلات الضخمة .
و لكن هذه النظرة غير دقيقة فهذه التمارين ليست مخصصة لهؤلاء فقط فلها فوائد آخرى كثيرة تجعلها تستحق الاختيار في روتين تمارينكِ و فضلاً عن ذلك فأن هذه التمارين لن تؤدي أبداً لكبر عضلاتك كما في لاعبي القوة المحترفين كونك لن تركزي عليها بالكثرة والكثافة التي يقوم بها هؤلاء لذلك فلا داعي للقلق من هذه الناحية.
لماذا يجب على النساء القيام بتمرين الديدلفت ؟
حسناً , سأذكر 12 سبباً مختلفاً املاً في أقناعكِ في تضمين هذا التمرين الى روتينكِ الرياضي .
يعمل على الكثير من العضلات في آنٍ واحد
الديدلفت تمرين مركب يعمل على اكثر من مجموعة من العضلات في آنٍ واحد , و بالتالي فهو يغني عن القيام بكثير من التمارين منفصلة , فهو يحفز عضلات الفخذيم و الورك و الظهر السفلي فبدلاً من القيام بتمارين منفصلة لكل مجموعة من هذه العضلات ركزي اهتمامكِ عليه فهو سيوفر الوقت و يعطي فوائد ربما تكون اكثر من القيام بتمارين عدة منفصلة .
يحرق الدهون بسرعة اكبر من تمارين الكارديو
يعتبر الديدلفت من التمارين الهوائية و على هذا الاساس فهو يحرق سعرات اكبر من تمارين الكارديو كالقفز و الجري …الخ و يعود السبب في ذلك كونه يخفز عضلات اكثر دفعة و احدة وبالتالي فهو يحفز عملية الايض بشكل كثيف بالمقارنة ببقية التمارين .
لذلك القيام بهذا التمرين بالطريقة و التكنيك الصحيح بأنتظام سوف يساعدك بشكل اكبر على خسارة الوزن حيث أظهرت دراسة نشرت عام 2014 ان تمارين القوة مثل الديدلفت و السكواتس Squats تساهم بحرق الكثير من السعرات اكثر من تمارين الكارديو حيث ان القيام بهذه التمارين لمدة ساعة بشكل صحيح يحرق ما هو حوالي 450 سعرة حرارية .
التخلص و الوقاية من آلام الظهر
هذه المشكلة لهي شائعة كثيراً في مجتمعنا و السبب يعود لقلة الحركة و زيادة الوزن في المقام الاول و خصوصاً بين النساء , يعمل الديدلفت هنا على حل هاي المشكلة من خلال زيادة قوة عضلات الظهر و هي تلك المجموعة من العضلات التي تحافظ على استقرار الفقرات و كذلك عضلات البطن و الصدر مما سبمنحكِ جذعاً اقوى م بالتالي فأن تقوية هذه العضلات جميعها سيجنبكِ آلام الظهر و اصاباته ِمستقبلاً .
لزيادة نشاط و صحة القلب
ان تمرين الديدلفت كما ذكرنا مسبقاً معقد او مركب فهو يعمل على مجاميع اكثر من العضلات و بالتالي فعندما تعمل هذه العضلات يصلها الدم من القلب و بزيادة الطلب على الدم نتيجة لحركة العضلة تزداد كفاءة نظام التوصيل و الاستلام هذا بمرور الزمن مما يمنحك قلب صحي أكثر و عضلات ذات نشاط أكبر .
لتقوية القبضة و الذراعين
لايعد تمرين الديدلفت من التمارين التي تستخدم لتقوية عضلات الذراع في الغالب و لكن الحفاظ على الوزن الثقيل عالياً يتطلب قوة ذراعين لذلك ستزداد قوة ذراعيكِ بمرور الوقت ليست الزيادة التي ستحصلين عليها مثلما تقومين بعمل تمرين منفصل للذراعين بالتأكيد و لكنها زيادة ملحوظة تساهم في مساعدتكِ في احتياجات الحياة اليومية مثلاً حمل شيء ثقيل و ما الى ذلك .
و كذلك يقويّ هذا التمرين من قوة القبضة بشكل ملحوظ و هنا اريد ان اضع ملاحظة ايضاً بما يخص الكفين وهو ان القيام بهذا التمرين سيؤدي الى ظهور ندبات من الجلد الميت في قاعدة كل اصبح اي ان كفى اليدين سيصبح اخشن لذا أنصح بأرتداء القفازات الخاصة بالتمارين لتقليل من هذا الاثر بالذات .
للحصول على جسم ممشوق و قوي
يعلم جميع المختصين بتمارين القوة ان تمرين الديدلفت هو من اكثر هذه التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين استقامة الوقوف و التوازن فحالما تبدأين بممارسة التمرين ستلاحظين تغير في وقوفك و زيادة طفيفة في طولكِ وذلك يعود كما ذكرنا مسبقاً الى دور التمرين في تقوية عضلات الظهر و البطن معاً و هذه العضلات هي المسؤولة عن الحفاظ على جسمك مستقيماً اثناء الوقوف خصوصاً .
سهل تنفيذ و بسيط
لايحتاج الديدلفت الى المرونة خاصة او عضلات قوية لانه هو من سيعطيكي المرونة و القوة و كذلك تكنيك التنفيذ الخاص بالتمرين ليس بتلك الصعوبة فأي مدرب او مدربة في صالة التمارين يمكن ان يساعدكِ بالقيام به بطريقة صحيحة بدون أهدار الكثير من الوقت , و هو أيضاً لايحتاج الى الكثير من المعدات وما الى ذلك كل مايحتاجه هو القليل من الاوزن و عصى اوزان (barbell) .
و سأضع في نهاية المقال أحد المختصين بتمارين القوة Alan thrall و هو يشرح تكنيك القيام بالتمرين يمكنك اتباع الفيديو و ستتعلمين الطريقة حتى من دون مدرب .
زيادة الثقة بالنفس
يتوقع من النساء اللواتي يقمن بهذا التمرين و التمارين يصورة عامة قوة اكثر من بقية النساء و هذه القوة ستمنحكِ ثقة بالنفس في مختلف المواقف و الاوقات هذا بغض النظر عن الرضى النفسي الذي ستحصلين عليه و انت تقومين بالتمرين و هذا الرضى نابع من الشعور بالقوة هذا الشعور الذي تخافه بقية السيدات اعتقاداً منهن انه حكر على الرجال, كلا الشعور بالقوة يمكن ان يعطى للجميع رجالاً و نساءً و هو ليس حكراً لأحد .
طريقة القيام بتمرين الديدلفت DEADLIFTS
سأضع مقطع لمدرب القوة الامريكي Alan Thrall يشرح فيه الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين .
في النهاية
اريد القول ان تمرين الديدلفت بصورة خاصة او التمارين عامةً تمنحكِ قوة عضلية أولاً و نفسية ثانياً متمثلة بالثقة التي يمنحها التمرين و الشعور بالصحة والنشاط و لكنني كذلك أنصح بأن يرافقك مختص في الصالة او شخص محترف لان القيام بهذا التمرين بطريقة خاطئة قد يؤدي الى اضرار لاتحمد عقباها و اذا لم يتوفر هذا الشخص يجب البدأ بالتمرين بأوزان طفيفة جداً لغرض التعلم فقط و أتباع خطوات الخبراء على اليوتيوب مثلا .
و كذلك استمري في التزود بالمعلومات و التعلم عن تمارين اللياقة و القوة و اثرها على الصحة فهذا بمثابة حافز لمتابعة القيام بهذه التمارين .
