اذا كنت متحمساً حول رجيم الكيتو نتيجة رؤية كل تلك التحولات التي تنشر على الانستغرام و غيرها والتي تظهر حلاً لأولئك الذين يواجهون مشاكل في خسارة الوزن او يريدون خسارته بسرعة ,
ففي هذا المقال سنجيب عن الاسئلة الشائعة حول خسارة الوزن في رجيم الكيتو دايت و كم من الوقت تحتاج لتخسر وزن لكي تتوقع النتائج القادمة مع بعض النصائح و الاحطاء التي يجب تجنبها في هذا النظام .
هل الكيتو دايت يعمل حقاً ؟
من السهل ان تتشكك من فعالية هذا النظام عندما يروج له آلاف الافلونسرز على مواقع التواصل الاجتماعي ,ولكن هنا سأجيب عن هذا السؤال بالعلم والدراسات هل ان الكيتو يعمل حقاً لخسارة الوزن ؟
الجواب القصير هو نعم , الكيتو دايت من اكثر الانظمة فعالية من ناحية خسارة الوزن فهو ليس خرافة و لا فقاعة رائجة ستختفي بل طريقة فعالة لخسارة الوزن و تشهد لها الدراسات و آلاف التجارب ,و لكن مثل ان نظام اخر فأن نتائج الكيتو دايت تختلف من شخص لأخر لاننا مختلفون في تركبينا الجيني و بالتالي مختلفون في معدل الايض و التعامل مع السكر و الدهون الخ…..
لذلك حتى تجرب الكيتو دايت بنفسك فلن تعرف تأثيره عليك تماماً من الناحية الفيزيائية او الارادة للالتزام في النظام و من العوامل التي تتغير من شخص لاخر وتأثر على خسارة الوزن في الكيتو هي :
- تركيب الجسم (كمية الدهون و العضلات من وزن الجسم)
- الحالة الصحية العامة
- معدل الايض
- مستوى نشاطك اليومي والجهد الذي تبذله في الحركة.
- شدة الالتزام بمعايير الكيتو الصارمة
- كمية السعرات التي ينفقها جسمك على الانشطة اليومية .
كل هذه العوامل و غيرها ستأثر على كمية الوزن التي ستخسرها في رجيم الكيتو و بما ان هذه العوامل لا يمكن تحدديها بوضوح فيبقى الحل بتجربة الكيتو دايت بنفسك و معرفة تأثره عليك انت تحديداً .
أقرأ أيضاً : الكيتو دايت والسكري من النوع الثاني ما رأي العلم في ذلك ؟
ماهو معدل خسارة الوزن في الكيتو دايت ؟
كما اسلفنا في الفقرة الاولى فأن خسارة الوزن تتراوح من شخص الى اخر و تتحدد بالكثير من العوامل و لكن ماهو معدل خسارة الوزن بشكل عام لكل من يتبعون النظام ؟
اولاً : معدل خسارة الوزن في الاسبوع الاول
في الاسبوع الاول من أتباع رجيم الكيتو بحذافيره ستلاحظ خسارة هائلة في الوزن , ففي ظل اي نظام غذائي عادي لخسارة الوزن مثل تقليل كمية السعرات في الوجبات او الصيام المتقطع , يتوقع ان يخسر هؤلاء كمية من الوزن تتراوح من نصف كيلو الى كيلوغرامين في الاسبوع الاول ,
اما بالنسبة للرجيم الكيتوني فأنت ستخسر ما يتراوح من 3 الى 5 كيلوغرامات , مدهش اليس كذلك ؟ صحيح و لكن لا تستعجل بالفرح فمعضم هذا الوزن الذي خسرته هو عبارة عن ماء و ليس الشحوم التي تريد خسارتها,
ببساطة عندما يخزن الجسم الكاربوهيدرات في الكبد فهي تخزن على شكل كلايكوجين والجسم لا يستطيع ان يخزن كمية كبيرة من الكلايكوجين لانه يحتاج الى مساحة اكثر للخزن على العكس من الدهون عموماً فأن الكلايكوجين المخزون في الجسم يحتاج الى ماء يخزن معه أيضاً فمع كل غرام يخزنه جسمك من الكلايكوجين يُخزن معه حوالي 3 غرمات من الماء وهذا هو سبب الخسارة السريعة في الاسبوع الاول !
و في هذا الاسبوع سينتهي مخزون الجسم من الكلايكوجين و بالتالي سيضطر الى اللجوء الى الخيار الثاني و الذي هو هدفنا الاساسي من كل هذا النظام و هو “الدهون” Fat !
ثانياً : خسارة الوزن في الكيتو دايت بعد الشهر الاول
بعد مضي قرابة اربعة او خمسة اسابيع من بداية الرجيم الكيتوني , ستعتاد اذا حالفك الحظ على النظام الجديد و سيظهر تأثير النظام على جسمك بوضوح نتيجة بدأ عملية الكيتوسس , و خصوصاً اذا كنت ملتزم جداً بالابتعاد عن الكاربوهيدرات فسيبدأ الجسم بحرق الدهون بفعالية خلال هذا الشهر .
معدل خسارة الوزن في نظام الكيتو دايت خلال الشهر الاول سيتراوح من كيلوغرامين الى اربعة بمعدل كيلوغرام او كيلو ونصف لكل اسبوع .
هناك انواع من الموازين تستطيع قياس نسبة الدهون من وزن الجسم الكلي (Fat percentage) فأذا كنت تستطيع اقتناء واحد منها حيث تعيش فلا تتردد في ذلك ومع ان هذه الموازين ليست دقيقة تماماً في قياسها للدهون الى انها ستعطيك فكرة عن كمية الدهون التي خسرتها و ليس وزن الجسم الذي خسرته فكيف يشكل ذلك فرقاً ؟
بالنسبة للبعض الذي يتحركون بكثرة او يمارسون كمال الاجسام وتمارين القوة فقد تحصل لديهم زيادة في الكتلة العضلية و بالتالي زيادة في وزن الجسم و مع ان هذه الزيادة محبذة و صحية الا انك لن تعرف الفرق عند القياس بالميزان الاعتيادي, فأحياناً ستشعر بالاحباط نتيجة خسارة قليلة في الوزن ولكن فالحقيقة لقد خسرت الكثير من الدهون اكتسبت بعض العضلات لذلك كانت الخسارة قليلة فقط !
طريقة أخرى بدلاً عن الميزان لقياس خسارة الدهون فقط ؟ الجواب هو التقاط الصور بأنتظام حاول التقاط صور لجسمك و خصوصاً مناطق تجمع الدهون مرة واحدة كل اسبوع ثم لاحظ الفرق في نهاية كل شهر لترى النتيجة بنفسك !
ثالثاً : خسارة الوزن في الكيتو بعد نهاية ثلاثة أشهر
بعد ثلاثة اشهر سترى خسارة كبيرة جداً في الغالب , و قد تصل خسارة الوزن في بعض الاشخاص الى ما يقرب ال12 كيلوغراماً في ثلاثة اشهر و لكن مجدداً اشدد على ان هذه الخسارة تختلف من شخص الى اخر فقد تخسر اكثر من ذلك او اقل ,
الجواب النهائي للسؤال كم يجب ان تتوقع الخسارة في الوزن في رجيم الكيتو ؟
يختلف معدل الخسارة بأختلاف الاشخاص و لكن عموماً يجب ان تتوقع ما لايقل عن نصف كيلو في الاسبوع , في حال الالتزام بمعايير النظام و قد تصل الخسارة الى اكثر من ذلك بالطبع ,
و بعد مدة من بداية الرجيم اي مرور حوالي 3 اشهر يقل معدل خسارة الوزن في الكيتو و هو حالة طبيعية جداً , تستمر لعدة اشهر ثم تعود لخسارة الوزن بنفس المعدل .
أقرأ أيضاً : كيف تمنع تساقط الشعر في رجيم الكيتو .
ماهو الكيتوسس و كيف تحسب الكاربوهيدرات في كل انواع الغذاء ؟
الكيتوسس Ketosis هي عملية استخدام الجسم للدهون المخزونة نتيجة نفاذ مخزون الكاربوهيدرات في الجسم (التي تخزن على شكل كلايكوجين) و مع ان الكثيرين يختبرون هذه الحالة حتى بدون الحاجة الى رجيم مثل السفر الطويل على سبيل المثال او الصوم لعدة ايام متتالية , الى ان رجيم الكيتو يهدف الى الحفاظ على هذه الحالة لمدة طويلة للتقليل من الدهون ,
الدخول في حالة الكيتوسس يستغرق في العادة من يومين الى سبعة ايام بحسب مخزون الجسم من الكاربوهيدرات قبل بدأ الرجيم .
اما بخصوص حساب جزيئات الغذاء مثلاً حساب كمية الكاربوهيدرات في وجبة ما , فمن السهل القيام بها الان بواسطة تطبيقات التغذية المتخصص في حساب المغذيات في كل طعام يخطر على بالك تقريباً هذا التطبيقات اشهرها Fitness pal , Carb manager و غيرهما الكثير جداً او يمكنك البحث بمحرك البحث الاعتيادي على الطعام الذي تنوي تناوله و ستقدم لك كل المعلومات الغذائية الضرورية ,
قد تكون هذه العملية مزعجة للكثيرين الا انك ستعتاد عليها بالتأكيد بعد مرور اسبوع او اثنين و لن تحتاج الى حساب كل ما تأكله لانك ستكون قد عرفت على ما يحتوي بالفعل !
كيف تدخل في الكيتوسس و ماهي العلامات على ذلك ؟
مرحلة الكيتوسس ليست سهلة الوصول و لهذا يوجد رجيم الكيتو ليساعدك في الوصول اليها ولكن لكي تصل ستحتاج ان تقلل تناول الكاربوهيدات الى اقل من 50 غراماً يومياً و الذي يلزم أيضاً استخدام حاسبات الماكروز المذكورة اعلاه في كل نوع من الغذاء تأكله .
و أيضاً بأتباع هذه التطبيقات لحساب ما تأكله من الجزيئات الغذائي فيجب ان تحافظ على نسبة 70-80% دهون و 20% بروتينات و 5-10% كاربوهيدرات لكي تضمن الدخول في مرحلة الكيتوسس و الذي عندها سيبدأ الجسم في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة و هي عبارة عن ناتج تحطم الدهون المخزونة .
و من النقاط المهمة الاخرى التي يتجاهلها الكثيرون هي نقطة نسبة الكاربوهيدرات فحتى و ان كانت هذه النسبة قليلة جداً من نظامك اليومي فهذا لا يعني انه يحق لك ان تجعلها صفراً فأذا استمررت على نسبة صفر من الكاربوهيدرات في بداية الرجيم خصوصاً فستصاب بما يعرف بأنفلاونزا الكيتو حيث تظهر اعراض تشبه اعراض نزلة البرد نتيجة نقص الكاربوهيدرات !
كيف اعرف اني في مرحلة الكيتوسس ؟
بعد عدة ايام من دخول الكيتو دايت سيبدأ الجسم في أنتاج الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من اللجوء الى السكر , و يطلق على هذه المرحلة تكيف الدهون او Fat-adaptation و في خضون هذه المرحلة ستواجه في الغالب بعض الاعراض التي تشبه اعراض المرض ليوم او ثنين قبل ان يعتاد الجسم على النظام الجديد و قد لا تعاني اساساً من اي اعراض و في بعض الحالات ابلغ الناس عن اعراض استمرت لشهر كامل مثل :
- الصداع و صعوبة التفكير.
- التشجنج العضلي.
- الاسهال و الامساك.
- خفقان القلب.
- تأرجح المزاج .
- الشعور بالرغبة الملحة لتناول السكر و الكاربوهيدرات .
يجب ان لا تستمر هذه الاعراض طويلاً وان لا تكون حادة , لذلك من المهم الاستماع الى الجسم و عدم المكابرة في المتابعة وحاول ان لا تضغط على نفسك في بداية اتباع النظام و عدم القيام بأنشطة مرهقة جداً حتى تنجلي هذه الفترة على الاقل ,
بعد حوالي اسبوع او اثنين ستنتهي مرحلة تكيف الدهون و ستتحول الاعراض اعلاه الى زيادة في النشاط و الشعور بالقدرة على التركيز و بالتأكيد ستبدأ بملاحظة خسارة واضحة في الوزن كما وستتوقف عن الشعور بالرغبة في تناول الكاربوهيدرات والسكر .
يمكن التأكد من الدخول في مرحلة الكيتوسس بعدة طرق منها تحليل الادرار او تحليل التنفس و اللذان لا يكلفان كثيراً و يوجد ايضاً تحليل الدم لمعرفة نسبة الكيتونات فيه و لكن يكون اغلة نسبياً من الخيارات المذكورة .
أكثر 5 اخطاء شيوعاً لمتبعي رجيم الكيتو :
اولاً : لست في حالة الكيتوسس
لقد وضجت اعلاه ان الدخول في الكيتوسس ليس بالامر الهين فقد يستغرق اسبوع او اكثر من الحرمان من الكاربوهيدرات لكي تصل الى هناك و مع هذا قد يتوقع البعض انهم في حالة الكيتوسس و لكنهم ليسوا كذلك لهذا لايخسرون الوزن,
وتبقى الطرق المضمونة للتأكد من انك في حالة الكيتوسس هي بالفحوصات المذكورة اعلاه ,
ثانياً : لاتأكل كفايتك
رجيم الكيتو هو ليس الصيام المتقطع , لايمكنك تجاهل كل انواع الغذاء لكونك لا تريد تناول الكاربوهيدرات بكل بساطة , يجب ان تحصل على حصتك من الدهون و البروتينات بالنسب المذكورة اعلاه و من الضروري استخدام الحاسبات او تطبيقات حساب جزيئات الغذاء لكي تتأكد من دقة النسب في كل ما تأكل .
بكل بساطة اذا لم تكن تأكل مايكفي من الدهون و البروتينات فلن تنجح في خسارة الوزن برجيم الكيتو .
ثالثاً :تتناول الكثير من الكاربوهيدرات
نحن نعيش في عالم حيث ان كل شيء غني في الكاربوهيدرات لذلك يجب الحذر و فعل كل ما تستطيع لتناول الاطعمة المسموحة في الكيتو فقط قد يكون التحول من نظام غذائي يعتمد على الكاربوهيدرات كلياً الى نظام الكيتو صعب في البداية و لكن حالما ستعتاد عليه في الاسابيع الاولى ,
هناك بعض النصائح التي يمكن ان تساعد مثلاً حاول الابتعاد عن تناول الطعام في الخارج كون لا توجد طريقة واضحة لحساب الجزيئات الغذائي في المطاعم فانت بكل بساطة لا عرف كيف تم طهي هذا الطبق و ما هي مكوناته ,
و أيضاً حاول ازالة جميع الاطعمة الغنية بالكاربوهيدرات التي اعتدت على تناولها سابقاً من المنزل لكي لا تنزلق في تناولها بالخطأ او لكي لا تشكل تحدياً نفسياً لك اذ من المهم الحفاظ على الذهن صافياً ولهذا يمكنك استخدام التأمل و بعض تمارين اليوغا .
رابعاً : تتناول الكثير من البروتين
لكي تحصل على افضل نتائج خسارة الوزن التي يمكن الحصول عليها يجب ان تحافظ على نسب الطعام كما موصى بها و من ضمنها الحفاظ على البروتين في نطاق 20-25% من اجمالي السعرات الحرارية اليومية ,
ان زيادة في نسبة البروتين عن هذا الحد قد تؤثر على خسارة الوزن ليس بنفس تأثير الكاربوهيدرات بالطبع و لكن عند زيادة تناول البروتين سيلجأ الجسم الى تحويل بعض منه الى سكر مما يعيق من حالة الكيتوسس لذلك من الضروري عدم تناول كميات زائدة منها .
المصدر .
