ادناه سأضع حاسبة بسيطة لحساب كمية السعرات التي يجب ان تأكلها لكي تخسر الوزن و هي من الموقع الشهير Healthline , و مع ان نظام عمل هذه الحاسبة بسيط جداً الا أنها مبينة على ادلة علمية .
فهي تتبع معادلة Mifflin-St. Jeor و التي اثبتت الدراسات دقتها لهذا الغرض , فكل ما عليك فعله هو ادخال المعلومات المطلوبة كالطول و العمر و ستعطيك الحسابة كمية السعرات المطلوبة لخسارة الوزن .
هذا هو رابط الحاسبة كل ماعليك فعله هو ادخال المعلومات في الحقول و ستخبرك بكمية السعرات الواجب تناولها .
و لكن الامر ليس بهذه البساطة فهذه الخطوة الاولى للبدأ بخسارة الوزن فمعرفة كمية السعرات التي يجب ان تتركها ليس كل شيء يجب أيضاً ان تبحث عن طرق الحصول على نظام غذائي متزن و متنوع لكي تضمن خسارة وزن صحية , فقطع السعرات بعشوائية ليس أمراً صحياً .
كم هو معدل السعرات التي أحتاجُها ؟
اننا مختلفون بكل تأكيد , اذ ان السعرات التي يحتاجها كل شخص تختلف بحسب معدل أيض هذا الشخص و عوامل اخرى موروثة غير مسيطر عليها , و هي أيضاً تختلف بعوامل اخرى كالجنس العمر , ادناه ستعرف على معدل السعرات التي يحتاجها الاشخاص بالاعتماد على هذه العوامل .
و مع هذا فهناك قاعدة بسيطة ثابتة يمكنك اتباعها لخسارة الوزن مهما كان عمرك او جنسك و هي بكل بساطة انقاص السعرات الحرارية التي تأكلها حالياً بمقدار 500 سعرة يومياً ,و ستلاحظ عندها خسارة بمقدار نصف كيلو كل اسبوع .
ما هي كمية السعرات التي تحتاجها المرأة ؟
تحتاج المرأة عموماً الى سعرات أقل من الرجل و لهذا فهي تحتاج لقطع سعرات اقل لخسارة الوزن عن الرجل .
و على العموم تحتاج النساء من عمر 25-50 الى ما يقارب ال2000 سعرة يومياً و بهذا فيجب عليها ان تتناول 1500 سعرة لتخسر الوزن بأعتدال .
اما بالنسبة للنساء اللواتي يمارسن الكثير من الحركة او الرياضة مثلاً اللواتي يمشينّ ما يقارب ال3 اميال او اكثر فهن يحتجنّ الى 2200 سعرة للحفاظ على الوزن و 1700 سعرة لخسارة الوزن بأعتدال.
بالنسبة للنساء الشابات في عمر ال20 , فهنّ يحتجنّ الى سعرات اكثر بقليل أي ما يقرب ال2200 سعرة .
أما النساء الاكبر من ال50 سنة فأحتياجهنّ للسعرات يصبح اقل فتحتاج الامرأة بهذا العمر و التي تمارس بعض النشاط البدني الى حوالي 1800 سعرة يومياً و 1300 سعرة لخسارة الوزن .
و هذه المقاييس بالطبع لاتنطبق على النساء الحوال و المرضعات كونهن يحتجنّ الى سعرات اكثر للحفاظ على نمو الجنين او تغذيتهِ .
ماهي كمية السعرات التي يحتاجها الرجل ؟
معدل ما يحتاجه الرجال في اعمار 26-50 سنة هو 2600 سعرة يومياً للحفاظ على وزنه و مايقرب من 2100 سعرة لخسارة الوزن بمعدل نصف كيلوغرام أسبوعياً .
بالنسبة للرجال الاكثر نشاطاً و الذين يمشون أكثر من ثلاث اميال يومياً فيجب ان يزيد احتياجهم الى 2800 -3000 سعرة يومياً للحفاظ على وزنهم , و 2300-2500 سعرة لخسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً .
بالنسبة للرجال الاصغر اي 19-25 سنة فهم يحتاجون الى سعرات اكثر نوعاً ما اي مايقرب ال3000 سعرة و 2300-2500 سعرة لخسارة الوزن .
و مع زيادة العمر يقل احتياج السعرات الحرارية للرجل , فالرجال في الاعمار 46-65 و بنشاط بدني معتدل يحتاجون الى حوالي 2400 سعرة حرارية في اليوم اما بعد ال66 عام فيقل الاحتياج الى 2200 سعرة حرارية يومياً .
كيف تقلل من تناولك للسعرات بالطرق الصحيحة ؟
السعرات الحرارية هي مقياس بسيط جداً للطاقة , فبكل بساطة كل اكثر ستكتسب الوزن و بالعكس كل سعرات حرارية اقل ستخسر الوزن .
و لكن الغاء السعرات بدون التفكير في نوع الطعام الذي ستقطعه , هو طريقة غير مستدامة على المدى الطويل و ستجزع من الرجيم في بدايته .
و بهذا بعض التدابير الصغيرة , مثل اختيار الطعام الصحي و استبداله بالطعام غير الصحي الذي تستهلكه مثل الكاربوهيدرات المعالجة و غيرها لن يجعلك تخسر الوزن فقط بل أيضاً تحسن من صحة الجسم ككل .
و مع ان طريقة قطع السعرات الحرارية بدون تفكير بما قطعته يعمل لدى الكثيرين و لكن معظمهم ينتهون بترك الرجيم .
و لهذا يفضل اضافة الى قطع السعرات الحرارية , هناك تغييرات يجب تنفيذها لكي تستطيع المحافظة على الرجيم ,
و التالي بعض النصائح المثبتة علمياً بالمساعدة لخسارة الوزن .
أقرأ أيضاً : كم من المشي تحتاج لكي تحرق الدهون ؟
1.المزيد من البروتين
عندما يتعلق الامر بخسارة الوزن , فالحل هو البروتين,
فأضافة البروتين الى نظامك الغذائي هو طريقة بسيطة و فعالة في نفس الوقت لخسارة الوزن .
فهناك العديد من الدراسات التي تثبت ان زيادة تناول البروتين , يؤدي الى زيادة معدل الايض في الجسم و بالتالي زيادة في استهلاك السعرات بالاضافة الى ان البروتين يزيد من الشعور بالشبع فتأكل اقل .
اذ ان عملية هضم البروتين و استخدامه يستنفذ طاقة اكثر بكثير من عملية هضم الكاربوهيدرات التي توصف بأنها سهلة جداً , فبأضافة البروتين الى وجباتك ان تحرق يومياً 80-150 سعرة اكثر بدون ان تفعل شيئاً !
و تناول البروتين يجعلك تشعر بالشبع مما يقلل استهلاكك من السعرات الضارة كلكاربوهيدرات المعالجة عالية السعرات , ففي احدى الدراسات كانت اضافة 30% من البروتين الى الدايت كافية بتقليل استهلاك المشاركين بمقدار 440 سعرة حرارية .
فببساطة , تناول بروتين اكثر سيزيد من السعرات التي تحرقها بالاضافة الى تقليل من السعرات التي تتناولها فتخسر الوزن بمعدل اسرع من قطع السعرات فقط ,
ففي دراسة اجريت عام 2011 , كانت تناول البروتين بنسبة 25% من السعرات المأخوذة كافي للتقليل من تفكير المشاركين بتناول الطعام بنسبة 60% و تقليل الرغبة بتناول وجبات السناك ليلاً بنسبة 50% .
فاذا كنت ترغب في خسارة الوزن بسرعة فكر ملياً في اضافة البروتين الى نظامك الغذائي فهذا لن يساعدك في خسارة الوزن بسرعة فقط , بل وايضاً المحافظة على الوزن الذي خسرته بدون اكتسابه من جديد و أيضاً زيادة الكتلة العضلية .
أقرأ أيضاً : كمية البروتين في وجبات الاندومي و كيفية استخدامه لزيادة العضلات ؟
2. تجنب المشروبات الغنية بالسكر و عصائر الفواكه !
تغيير بسيط اخر و لكن له نتائج عظيمة هو ازالة مشروبات الغازية و الغنية بالسكر من نظامك الغذائي .
و هذا يتضمن مشروبات الصودا , عصائر الفاكهة , حليب الشوكلا و غيرها من المشروبات الغنية بالسكريات المضافة .
فالدماغ البشري لا يتعامل مع السعرات السائلة بمثل تعامله مع السعرات الصلبة .
و لهذا السبب , فان الجسم لا يعطي هذه السعرات حقها بأعتبارها سوائل فيعوض بالرغبة لتناول المزيد من السعرات الحرارية في الوجبات الاخرى .
و هناك العديد من الدراسات التي تثبت ارتباط المشروبات الغنية بالسكر مع السمنة , اذ يظهر بعضها زيادة خطر الاصابة بالسمنة بنسبة 60% لدى الاطفال الذين يشربون المشروبات السكرية بأنتظام .
هذا فضلاً عن الاضرار الاخرى لهذه المشروبات , فهي تعبث في معدلات أيض الجسم و في نفس الوقت تجعله عرضة للاصابة بالكثير من الامراض.
و تناول الفواكه بدلاً عنها هو الخيار الصحيح فبالاضافة الى السكر تحوي ثمار الفواكه على الكثير من الالياف و المغذيات الصحية , التي تفقدها هذه المشروبات فلا توجد حاجة فسيولوجية لها لدى الجسم مما يجعل لتركها فوائد هائلة على صحة الجسم على المدى الطويل .
3.اشرب المزيد من الماء !
حيلة سهلة اخرى لخسارة الوزن هي عن طريق زيادة ما تشربه من الماء .
فتظهر بعض الدراسات ان شرب الماء يزيد من كمية السعرات التي تحرقها على مدى 90 دقيقة .
فشرب 8 كؤوس من الماء (اي حوالي لترين) يومياً يجعلك تحرق 90 سعرة اضافية على مدى اليوم.
و من المهم ان تعرف ان وقت شرب الماء مهم أيضاً , فمثلاً شرب الماء قبل البدأ بتناول وجبة الطعام سيقلل من الشعور بالجوع مما يجعلك تأكل بشكل أقل .
ففي دراسة على مدى 12 اسبوعاً كان شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبات قد زاد من خسارة الوزن لدى المشاركين بنسبة 44% !
فشرب الماء خصوصاً قبل الوجبات مع الالتزام بنظام غذائي صحي يظهر كونه فعال جداً لمن يريدون خسارة الوزن بسرعة .
ايضاً من الجدير بالذكر ان شرب المشروبات الغنية بالكافايين كالشاي الاخضر و القهوة يزيد من معدل الايض قليلاً مما يزيد من خسارة الوزن قليلاً خلال اليوم .
4.التمارين الهوائية و رفع الاوزان
المشكلة في خسارة الوزن , انه عندما تقلل من السعرات التي تتناولها لكي تخسر بضع باوندات يجيبك الجسم بتقليل كميات السعرات الحرارية التي يستخدمها في الايض فتخسر الوزن بمعدل ابطئ مما يجب .
و لهذا السبب بالذات فأن قطع السعرات بدون تفكير على المدى الطويل يقلل من أيض الجسم .
فضلاً عن ان تقليل السعرات الحرارية قد يتسبب بالتقليل من الكتلة العضلية في الجسم و من المعروف ان العضلات تستهلك الكثير من السعرات الحرارية مقارنة بالدهون بسبب أيضها .
و الطريقة الوحيدة المعروفة للتغلب على هذا العارض هو عن طريق رفع الاوزان , فرفع الاوزان يعطي الحافز للجسم لبناء العضلات و التقليل من تهديمها .
فتثبت الدراسات فعالية رفع الاوزان للتقليل من الكتلة العضلية التي تخسرها عند قطع الكثير من السعرات على المدى الطويل .
و لهذا عند خسارة الوزن يجب ان تضع في الحسبان المحافظة على الكتلة العضلية او زيادتها خلال فترة الرجيم .
و اذا كنت تكره الذهاب الى صالة GYM او لا تستطيع ذلك ببساطة فيمكنك التمّرن بدون الذهاب الى هناك و ذلك عن طريق تمارين وزن الجسم , مثل تمرين الضغط , العقلة , تمارين السكوات و غيرها الكثير جداً .
القيام بتمارين الكارديو او التمارين الهوائية مهم أيضاً ليس لخسارة الوزن فقط بل لصحة القلب بشكل خاص و الجسم بشكل عام .
فضلاً عن ان التمارين الرياضية عموماً لها فوائد عظيمة جداً بعيدة عن خسارة الوزن , مثل زيادة العمر , التقليل من فرص الاصابة بالامراض , زيادة معدلات الطاقة و الشعور بالنشاط الذي سيرافقك في كل يوم تمارس فيه التمارين الرياضية .
أقرأ أيضاً : فوائد تمارين الضغط و ما هي العضلات التي تستهدفها ؟
5. التقليل من الكاربوهيدرات المعالجة
قطع الكاربوهيدرات المعالجة طريقة فعالة جداً لخسارة الوزن , فضلاً عن انها تحوي الكثير من السعرات التي ستتخلص منها حال قطعها الكاربوهيدرات المعالجة تزيد أيضاً من الشعور بالجوع و بالابتعاد عنها ستقلل كمية السعرات التي تتناولها .
فهناك بعض الدراسات التي تظهر ان تناول نظام عذائي قليل السعرات حتى الشبع يجعلك تخسر من مرتين الى ثلاث مرات سعرات اكثر من نظام غذائي يقوم على التقليل من السعرات الحرارية و القليل من الدهون .
فضلاً عن هذا , للتقليل من الكاربوهيدرات فوائد اخرى بعيداً عن خسارة الوزن خصوصاً لاولئك المصابين بألامراض المزمنة كمرض السكري من النوع الثاني و غيره .
و ليس من الضروري ان تقتل جميع الكاربوهيدرات في نظامك الغذائي , فقط تناولها بأعتدال و اختار فقط الكاربوهيدرات الغنية بالالياف و المواد الغذائي بدلاً من تلك التي تحوي على سعرات حرارية فارغة كالسكريات !
فببساطة اذا تمسكت في تناول الكاربوهيدرات الكاملة الغنية بالالياف و المواد الغذائية كالبذور و الفواكه يمكنك ان تقليل اقل في نوعية هذه الكاربوهيدات فقط تناول كاربوهيدات كاملة ! .
أقرأ أيضاً : رجيم الوجبة الواحدة لخسارة الوزن و فعاليته علمياً
الملخص :
كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك ان تأكلها يعتمد على الاهداف التي تريد ان تصل اليها , فعلى سبيل المثال اذا كنت تريد ان تخسر الوزن بتناول اقل اذا كنت تريد ان تزيد وزنك تناول سعرات صحية اكثر !
خسارة الوزن لا تعني ان تشعر بالجوع على الدوام , فهناك نصائح بسيطة يمكنك اتباعها لتسهل عملية خسارة الوزن و في نفس الوقت تجعلها اكثر فعالية و من هذه هو الاتي :
تناول البروتيات بشكل اكبر , شرب الماء قبل وجبات الطعام , ممارسة تمارين المقاومة كرفع الاوزان ,و قطع الكاربوهيدرات المعالجة فضلاً عن الابتعاد عن المشروبات السكرية .
