أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

كيفية حرق الكتلة العضلية للنساء

مع ان اغلب انظمة التمارين و التغذية تهدف الى زيادة الكتلة العضلية , الا ان بعض الناس و خصوصاً النساء يرغبن بخسارة العضلات لاسبابا مختلفة مثلاً :

  • يشعر بعض النساب ان كتلتهم العضلية تعطيهم مظهر ضخم غير جذاب .
  • يشعر البعض ان جسمهم غير متاوزن بالتوزيع العضلي لذا يرغبون بأصلاح ذلك.
  • يريدون ان ينحفون عموماً ولكن يحافظون على القوة .
  • يريدون ان يغيروا شكل جسمهم لتناسبهم بعض الثياب .

مهما كان سبب رغبتك او رغبتكِ في خسارة الكتلة الكتلة العضلية ففي هذه المقال سأراجع كيف يحصل النمو العضلي ببساطة و كيف تخسر الكتلة العضلية بطرق صحية .

أقرأ أيضاً : نظام تمارين شد الثدي في المنزل.

women's black tank top

فهم النمو العضلي

لكي تفهمين كيف تحصل خسارة العضلات , يجب اولاً كيف تكسبين العضلات .

من المتفق عليه لدى لاعبي كمال الاجسام و الساعيين لزيادة القوة الجسدية ان النمو العضلي يحصل بتوفر عاملين :

  • الاول هو وجود تحفيز للعضلات لكي تنمو و هذا التحفيز في حالة لاعبي كمال الاجسام هو رفع الاثقال.
  • الثاني هو توفر غذاء او سعرات حرارية كافية لكي يحصل النمو العضلي مع التحفيز (و خصوصاً الغذاء الغني بالبروتينات التي تعد الحجر الاساس لبناء النسيج العضلي ) .

فخلال تمرين العضلي الكثيف كما في كمال الاجسام , تتضرر الالياف العضلية و بعدها بمدة يحصل اصلاح للضرر الناتج عن هذا التمرين و بالاضافة الى اصلاح الضرر فأن الالياف تصبح اكبر و اكثر مما يزيد من الكتلة العضلية .

فالجسم يبني و يصلح الالياف العضلية بأستخدام السعرات الحرارية المستهلكة من الغذاء .

كيف اخسر الكتلة العضلية للنساء ؟

ببساطة لكي تخسرين الكتلة العضلية فيجب ان تقللي من كمية السعرات المتناولة يومياً بالاضافة الى بعض التغييرات في نظام التمرين .

و لخسارة العضلات عليكِ بهذه التعديلات :

  1. الدايت : استهلكي سعرات حرارية اقل اي ببساطة كلي اقل خصوصاً من الاطعمة الغنية بالبروتين و الكاربوهيدرات .
  2. تمرين العضلات : فأذا كنتِ تتمرنين بأستخدام الاوزان العالية , قومي بتغييرها الى اوزان اقل مع تقليل من كمية هذه التمارين.
  3. تمارين الكارديو : ركزي على تمارين الكارديو خصوصاً تمارين الكارديو عالية الشدة حيث تحرق الكثير من السعرات .

كيف تخسرين عضلات الذراع و الفخد بالذات ؟

لكي يكسب احد ما الكتلة العضلية يُنصح بالتالي

  • ان يمارس تمارين المقاومة لحد الفشل اي ان يرفع الوزن حتى يصاب بالتعب
  • ان يزيد من عدد العدات في تمرين ما .
  • ان يزيد من سرعة قيامه بالتمرين .
  • ان يقلل من المدة الراحة بين كل تمرين و اخر .
  • ان يأكل سعرات حرارية كافية و الكثير من البروتين.

لهذا لكي تخسر العضلات فعليك فعل الاتي :

  • توقف عن التمرين قبل ان تصاب بالتعب منه
  • قلل من عدد التكرارات لكل تمرين .
  • استرح لمدة طويلة بين كل تمرين و اخر (دقيقتان الى ثلاث)

و يجب أيضاً القيام بتمارين الكارديو الكثيفة مثل :

  • الركض السريع او الهرولة .
  • السباحة.
  • ركوب الدراجة .

طبعاً هذه الطرق لمن يمارس تمارين المقاومة او اللياقة اما بالنسبة لأولئك الذين لايفعلون فهم بالغالب لا يعانون من زيادة الوزن الناتج عن العضلات بل الدهون لان العضلات تحتاج الى تحفيز لكي تنمو بينما الدهون تنمو تلقائياً عند تناول الكثير من السعرات بدون القيام بأي مجهود لحرقها .

لهذا بأنقاص عدد السعرات الحرارية ستخسرين الوزن ليس من البطن و حسب بل وأيضاً من الذراع و الفخذ اما اذا كان الوزن عضلي فمبجرد تقليل السعرات و شدة التمرين ستخسر الوزن العضلي.

الرجيم لخسارة العضلات

لخسارة الكتلة العضلية تحتاج الى دايت يحتوي على سعرات أقل مما يحتاج جسمك .

و حتى مع نظام غذائي قليل السعرات يجب ان تتأكد من أنكِ تتناولين الاطعمة الصحية التي توصي بها منظمات الصحة حول العالم مثلاً :

  • الخضراوات, الفواكه ,الحبوب الكاملة و منتجات الحليب قليلة او عديمة الدهون.
  • اللحم , السمك , الدجاج ,البيض و المكسرات كمصدر للبروتين.
  • اقل ما يمكن من السكريات المضافة , الملح , الكوليسترول ,الدهون المشبعة و الدهون المتحولة.

أقرأ أيضاً : تمارين المقاومة في المنزل بدون ادوات .

طريقة اخرى لخسارة الوزن (ولكنها غير صحية كالطريقة اعلاه) :

اذا توقفتِ عن التمرن و تناولت سعرات حرارية اقل ستخسرين كتلة عضلية و لكن هذا غير صحي كالطريقة اعلاه حيث ان تناول سعرات حرارية اقل يوازن بتمارين رياضية أيضاً ولكن أقل شدة.

و بهذه الطريقة ستخسر بالاضافة الى الكتلة قوة جسدية و لياقة بدنية أيضاً .

ففي دراسة عام 2013 اظهرت ان الرياضيين يحتاجون الى 3 اسابيع لتبدأ اجسادهم بخسارة القوة العضلية اذا توقفوا عن التمرين .

دراسة أخرى لعام 2018 أظهرت أن الرياضيين عندما يقللون من تماري الكارديو الاعتيادية فسيخسرون اللياقة البدنية التي اكتسبوها في حوالي 4 أسابيع .

الملخص : كيف تخسرين العضلات ببساطة ؟

اذا كنتِ تمارسين تمارين المقاومة بأستمرار فأن خسارة الكتلة العضلية تكمن في التقليل من الاوزان او شدة التمارين التي تقومين بها مع تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها يومياً ,فضلاً عن ممارسة تمارين الكارديو المكثفة كالجري .

اما اذا كنتِ لا تمارسين التمارين الرياضية فأن ما تريدين خسارته على الاغلب ليس عضلات و لكن دهون لان العضلات تحتاج الى تمارين مقاومة لكي تنمو على عكس من الدهون و يمكنك خسارة الدهون عن طريق تمارين الكارديو و التقليل من السعرات الحرارية.

المصدر .

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *