عندما يتعلق الامر بالبطن الممشوق و عضلات البطن المقسمة فهناك الكثير من المغالطات تختبأ خلف هذا الموضوع , ترى على سبيل المثال المئات من المقالات و مقاطع الفيديو بالعنوان احصل على سكس باكس بخمس دقائق يومياً .
و لكن في الحقيقة عضلات البطن المقسمة تحتاج اكثر بكثير من 5 دقائق من التمرين يومياً بل انها بالكاد تعتمد على التمرينات بأنواعها .
و بذا انت لاتحتاج الى عشرات التمارين المختلفة لفترة طويلة ايضاً و لكن ما تحتاجه بالحقيقة خطوة جادة الى اللياقة و خاصة من ناحية التغذية و اضاف اليها بعض تمارين الجذع و تمارين الكارديو .
تظهر عضلات البطن عند الناس عندما تكون نسبة الدهون منخفضة بالمقارنة بوزن الجسم (عندما تكون حوالي 12-15%) و من هذه الحقيقة تستطيع ان تستنتج ان خسارة كتلة الدهون هي المفتاح الاساسي لظهورها و لكن في نفس الوقت فهي عضلات تحتاج الى تمارين المقاومة لتكبر وتبرز اكثر .
فالمفتاح لهذا هو تمرين ذكي و شاق مع التزام جيد من ناحية تحديد كمية السعرات و ستساعدك هذه النصائح في ذلك .
ابدأ في المطبخ !
“السكس باكس” لاتصنع في الصالات الرياضية فقط بل في المطبخ ايضاً و من هنا يجب ان تجعل التزامك في الGYM في المطبخ ايضاً , فهناك طرق عدة للتقليل من السعرات المأخوذة انواع مختلفة من الريجيم يمكنك اختيار ما يرضيك منها .
تذكر دائماً معادلة خسارة الوزن (المتناول>الاستهلاك=زيادة في الوزن ,المتناول<الاستهلاك=خسارة في الوزن) لايمكنك التحكم كثيراً في طرف الاستهلاك كون ايض شخص يختلف عن شخص اخر و ان تمارين الكارديو تزيد من الاستهلاك و لكن ليس بالدرجة الكافية فالاستهلاك بشكل اساسي هو محدد وراثياً !
اما طرف المعادلة الاخر “المتناول” فهو مايمكنك التحكم به هنا , يجب ان تقلل من كمية السعرات التي تأخذها في المعتاد لتخسر نسبة كافية من الدهون لتظهر عضلات البطن .
يمكنك اللجوء الى طرق عدة لهذه الغاية فمثلاً يمكنك التقليل تدريجياً من كمية الوجبات المتناولة يومياً و ستبدأ في خسارة الوزن بحسب كمية السعرات التي قطعتها , او يمكنك البدأ في الصيام المتقطع او رجيم الوجبة الواحدة…
لاتهم الطريقة ولكن يجب ان تقل السعرات المتناولة !
مرّن العضلات جميعاً على حدِ سواء
تحرق العضلات سعرات اكثر عندما تتقلص و تبسط و بذا فهي تعد اساسية لخسارة الوزن , و على الرغم من ان تمارين الكارديو ينظر اليها بأنها المستهلك الافضل للسعرات و لكن اثبتت الدراسات الحديثة ان تمارين المقاومة افضل لخسارة الوزن .
حيث ان تمارين المقاومة ستأدي الى تمزق الألياف العضلية مما يحتاج الى طاقة لأصلاحها و تطويرها و هي تزيد من عدد الالياف العضلية مما يزيد من الاستهلاك .
و لذلك لا يجب عليك التركيز على تمارين البطن فقط فتمارين الجزء السفلي كالسكوات و الديدلفت تزيد من قوة الجسم عامة لانها تعمل على مجموعة كبيرة من العضلات و هي مرهقة جداً مما يزيد من الاستهلاك للسعرات الحرارية .
اضف الى ذلك ان مثل هذه التمارين الاساسية ستسخدم عضلات البطن ايضاً اثناء التمرين للمحافظة على الجزء من الانكماش الى الوزن مما سيقوي عضلات البطن و يساهم في زيادة حجمها .
من هذا المنطلق يجب ان لا تهمل اي جزء في تدريبك الرياضي الذراعين الصدر البطن و القدم و الساق كل جزء مهم و يستحق التدريب .
في الملخص اجعل من نظام تمرينك ملجأً لتمارين المقاومة الاساسية على الرغم من كونها الاصعب و انا هنا اقصد السكوات , الديدلفت , البنج برس بأنواعه فهذه التمارين هي الاهم .
الكرنشز ليست الحل ابداً !
يمكنك ان تقوم ب100 تكرار من الكرانشز و السيت ابس و لكنك لن تحصل على جذع قوي بذلك !
و السبب في ذلك ان عضلات الجذع او البطن لها حركات عديدة تقوم فالتمارين مثل السيت ابس او الكرانشز تقوم بتحريك العمود الفقري فقط بينما هناك حركات اخرى يجب تمرينها مثل تدوير الجذع و مقاومة تدويره .
و بهذا فعندما تقوم بهذه التمارين فقط ستقوي حركة و احدة و ليست جميعها .
و لهذا يجب ان تجد بدائل او اضافات لهذه التمارين مثل البلانك الذي سنتحدث عنها لاحقاً , او التسلق او حتى الامساك بصخرة و الوقوف جميعها ستشد من البطن و تجلعها اقوى بجميع حركاتها .
البلانك دائماً
البلانك بتفرعاته هو مفتاح اساسي للحصول على السكس باكس , فلعلك ستراه ممل و سهل فما الصعب في المحافظة على وضع تمرين الضغط بدون التحرك ؟
اذا كنت تظن ان البلانك سهل فأنك لم تقم به بطريقة صحيحة من قبل , و مع هذا يمكنك ان تجعله اصعب بأضافة وزن على ظهرك أو القيام به على يد واحدة !
و عموماً سيقوم البلانك بتقوية الجذع عامة , و هو الذي سيفيدك في بقية التمارين التي تعتمد على ثبات الجذع كالسكوات و الديدلفت ,
اذن كيف تقوم بالبلانك بطريقة صحيحة ؟
اولا استلقي على الارض و يديك مسقيمتان على جانبي رأسك و عمودك الفقري معتدل.
ثانياً اعتصر عضلات الفخذ (glutes) و عضلات البطن الى الداخل لكي تعمل بكل جهدها .
يمكنك اتباع طرق اخرى لجعله اصعب كل ماعليك القيام به هو البحث عنها على اليوتيوب و ستجد الكثير جداً .
لا تضيع وقتك على تمارين العدو والجري
على الرغم من ان خمس دقائق غير كافية للحصول على بطن مشدود , و لكنها قد تكون فعالة اذا قمت بالتمارين الصحيحة .
فتمارين الركض و الكارديو عموماً هي مضيعة للوقت في هذه الحالة و هذا لايعني انها غير مفيدة و لكن اذا كنت تمتلك مقداراً ضئيلاً من الوقت فيفضل استخدامه بحكمة على تمارين القوة العامة بدلاً من اضاعته على تمارين الكارديو التي تزيد قليلاً من استهلاك السعرات فقط .
فثلاث او اربع سيتات من السكوات لتصبح كافية جداً كتمرين فعال للبطن , و كما اسلفنا سابقاً فان تمارين المقاومة فعالة اكثر لخسارة الوزن من تمارين الكارديو و لكن تمارين الكارديو مهمة لصحة القلب و الاوعية الدموية فهي ليست عديمة الفائدة .
لاتتوقف عن الحركة
يكمن الهدف في زيادة الحركة بقدر المستطاع للوصول الى النتيجة ضمن الوقت المتوقع , فحاول ان تتمرن قدر المستطاع اذا كنت محدوداً بفترةزمنية محددة فيجب ان تعوض ذلك بالحركة اكثر.
ففي صالة التمارين يمكنك اضافة “السوبر” او السيتات المضاعفة و اي القيام بتمريني مختلفين على التوالي , و ذلك لتوفير الوقت .
وان خروجك من الصالة لايعني انتهاء التمرين فيمكنك القيام بالتمارين المنزلية كتمارين الضغط و البلانك و العقلة و ما الى ذلك .
فالفكرة هنا القيام بتمارين تستهدف عضلات مختلفة مع ترك فترة للراحة لتستعيد احدى مجاميع العضلات عافيتها في حيث تتحرك مجموعة اخرى هذه الفكرة من السوبر سيت .
