أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

ماهو عدد التكرارات الافضل للتضخيم ؟ العلم يجيب

من أكثر الأسئلة التي أسمعها في النادي تُسأل للكابتن هي: ما هو أفضل عدد للتكرارات لكي أزيد من الكتلة العضلية (التضخيم) ؟

وخلال هذا المقال سأجيب عن رأي العلم والدراسات في ذلك وأيضاً من خبرتي في تمارين القوة وكمال الأجسام على مدى ثلاث سنوات.

topless man in black shorts sitting on black and silver barbell
تمرين الديدلفت Deadlift

مالذي يقولهُ العلم عن ذلك

يؤمن الناس الذين يمارسون تمارين كمال الاجسام عموماً ان مدى التكرارات (1-5) هو الافضل لأكتساب القوة العضلية بينما عدد تكرارات متوسط (6-12) هو الافضل لزيادة الحجم بينما عدد تكرارات عالي اي اكثر من 12 سيزيد من قدرة التحمل للعضلة .

و لكن السؤال هو : هل يوجد اي دليل علمي على صحة هذه الادعاءات ؟

حسناً , الجواب هو نعم ولا ,

  • فإذا كان هدفك أن تصبح أقوى ما يمكن فعدد التكرارات القليل (1-5) هو الخيار المناسب بالفعل إذ سيعطيك الفرصة لرفع أوزان أكثر حتى لو كان بعدد تكرارات قليل.
  • بينما إذا كان هدفك هو زيادة التحمل العضلي (endurance) فإن التكرارات العالية (15-20) مثلاً هي الخيار الأمثل لأنها ستعطيك الفرصة لرفع الأوزان لمدة أطول وبالتالي زيادة مخزون العضلة من الطاقة فيزداد التحمل.
  • أما بالنسبة لأفضل خيار لزيادة العضلات فلا يوجد جواب واضح.

و لهذا السبب بالذات قامت العديد من الدراسات لغرض فك شيفرة النمو العضلي و ما هي افضل طريقة لزيادة العضلات عندما يتعلق الامر بعدد التكرارات , و في هذا المقال سأتحدث فقط عن نتائج هذه الدراسات و ليس الطريقة التي قامت بها لان هذا ما يهم الجميع على ما اعتقد .

قام لاعب كمال الأجسام Greg Nuckols مالك موقع Strengtheory.com بتحليل نتائج 20 دراسة مختلفة حول دور عدد التكرارات في النمو العضلي وهذا كان الاستنتاج الذي توصل إليه:

بعد مراجعة جميع هذه الدراسات، كانت النتيجة واضحة اختلاف التكرارات يؤثر قليلاً لو لا يؤثر أبدا على النمو العضلي!

غريغ ناكلز

اذ ان 17 دراسة من هذه العشرين قالت ان تغيير كمية التكرارات لم يغير (يزيد او ينقص) من حجم النمو العضلي بينما ابلغت 3 دراسات منها عن تغير طفيف جداً .

فنعم, قد يكون مدى التكرارات (6-12) أفضل بقليل جداً و لكن مع هذا البناء العضلي يحصل بنفس الدرجة عند التكرارات (1-5) و اكثر من 12

أقرأ أيضاً :مكمل الليبو 6 المكونات , الاضرار و كيف تستخدمه للتنشيف بفعالية

لماذا يعد مدى التكرارات 6-12 هو الخيار الافضل لك ؟

مع انه و كما ذكرنا اعلاه, ان عدد التكرارات لا يؤثر بشكل كبير على النمو العضلي الا هناك عدة اسباب اخرى تجعل المدى 6-12 الخيار الافضل ,

لأجل ان تبني الكتلة العضلية, يجب ان تزيد من عدد “العدات الفعالة” خلال التمرين لكل مجموعة عضلية خلال كل اسبوع!

ماذا اقصد بالعدات الفعالة هنا ؟ هي العدات التي تقوم بها بتكنيك مثالي او قريب من المثالي بحيث تكون أيضاً صعبة (تشكل تحدياً للقيام بها) فهذه العدات ستعطي جسمك و عضلاتك خصوصاً الحافز لزيادة الكتلة العضلية مع تجنب التمرين الزائد لكي لا تضطر الى ترك التمرين للراحة .

فمن خلال القيام بالعديد من “العدات الفعالة” ستحصل على بناء بروتين عضلي اكثر و بالتالي زيادة اكبر في الحجم .

و الان سأتكلم عن سبب كون 6-12 هي الخيار المناسب

#1: تكنيك أفضل من التكرارات القليلة جداً

عندما تقوم بالتمرن بعدد قليل من التكرارات, حتى لو كان بوزن عالي جداً فسيكون من الصعب عليك ان تحافظ على تكنيك جيد خلال التمرين .

و مع ان هذا السبب بحد ذاتهِ ليس كافياً لكي تتفادى التكرارات القليلة , لكن من المؤكد ان التكنيك الخاص بالتمارين سيكون أفضل عند القيام بعدد متوسط من التكرارات و هذا يعني انه عموماً ستكون هناك تكرارات فعالة اكثر في المدى 6-12

يمكنك ان ترى مثالاً عن هذا في الصالة الرياضية, ففي كل قاعة GYM يوجد هؤلاء الاشخاص الذين يقومون بنصف التمرين فقط و لكن بوزن عالي جداً مثلاً ترى شخصاً ضعيف نسبياً قد وضع 40 كيلوغراماً في كل جهة للقيام بالبنج و لكن عند القيام به سيقوم بالنزول بمقدار ضئيل و من ثم يعيد الوزن الى مكانه .

مثل هذا النوع من التمرين غير مجدي بل على العكس قد يعرضك للأصابة و لهذا التزم بوزن مناسب لك و مدى عدات متوسط .

#2: تعب أقل من التكرارات القليلة

نقطة اخرى تحسب لصالح المدى 6-12 هي ان هذا المدى سيجنبك ما يسمى ب”تعب العصب” الذي ستعاني منه عند القيام بالتكرارات القليلة و الوزن العالي.

و مع ان ميكانيكية حصول التعب العصبي غير محسومة علمياً , الا انك لا يمكن ان تنكر التعب الناتج عن القيام بعدة تكرارات سكرات صعبة و كانه تعب نابع من الدماغ و ليس العضلات!

و هذا التعب سيسبب مشكلة في التكنيك أيضاً مما يقلل من التكرارات الفعالة التي تقوم بها بل و أيضاً يقتل العزيمة لأكمال التمرين لديك.

#3:تعب عضلي أقل من التكرارات العالية

السبب الاخير لكون مدى التكرارات المتوسط هو الخيار الامثل لبناء الكتلة العضلية هو تجنب التعب الفيزيائي اي التعب العضلي الذي يأتي مع التكرارات العالية (اكثر من 12 عدة) .

ببساطة : بعد القيام بسيت من 15 عدة على سبيل المثال ستكون منهك للغاية و هذا سيؤثر سلباً على باقي التمارين من حيث التركيز و الجهد العضلي و بالتالي ستقلل من “التكرارات الفعالة” التي تحدثنا عنها مسبقاً .

بالملخص مدى التكرارات الذي يمتد 6-12 هو الافضل لزيادة الحجم العضلي فخير الامور أوسطها

فهذا المدى يعطيك المجال للمحافظة على تكنيك جيد نسبياً و في نفس الوقت شدة تمرين عالية بدون ان تصاب بالتعب الذهني او العضلي مما يعني حصولك على “عدات فعالة” اكثر من بقية الخيارات .

أفضل عدات بحسب التمرين

لتفصيل هذا الموضوع اكثر سأقدم أفضل مدى عدات بحسب التمارين المختلفة و السبب في اختيار هذا العدد في التمرين المحدد .

حيث سأقدم ما اعتقده الامثل لكل تمرين و لكن عموماً انا أفضل ان يقوم كل شخص بالعدات التي يشعر انها تعمل معه فعليك تجربة عدات مختلفة و أختيار الافضل لك .

فأذا كان القيام بعدات كثيرة لتمرين معين يجعل التمرين صعباً و تكنيك التمرين يصبح خاطئاً فقم بتقليل العدات ببساطة , و العكس اذا كان القيام بالقليل من العدات الثقيلة تجعلك تشعر بالتعب المضني فقم بزيادة العدات و تقليل الوزن لذلك التمرين .

العدات المناسبة للتمارين المركبة او المعقدة

و أقصد بالتمارين المركبة هي تلك التمارين التي تحتاج الى مجموعات مختلفة من العضلات للعمل معاً لكي تقوم بها , و من المتفق عليه في مجال كمال الاجسام ان هذه التمارين هي الاتية

السكوات (تمرين القرفصاء) , البنج برس , تمرين رفع البار فوق الرأس Overhead press ,تمرين الديدلفت

فضلاً عن بعض التمارين الاخرى التي قد تحسب معقدة .

العدات المفضلة لهذا النوع من التمارين :5-8

السبب : التمارين المركبة تعطيك الفرصة لوضع وزن ثقيل و بالتالي بناء قوة عضلية اكثر من بقية التمارين المعزولة التي تحرك عضلات قليلة فقط ,و لهذا يجب ان تستغل هذه الحقيقة و ان تبقي مدى العدات منخفضاً لكي تقوم برفع أثقل مايمكن بتكنيك صحيح .

هناك استثناء لهذه القاعدة وهو تمرين الديدلفت Deadlift فمدى العدات يفضل ان لا يزيد عن 3 لكل مجموعة , و ذلك يعود لكون الديدلفت تمرين قوة بشكل كبير فمن الافضل القيام به بوزن ثقيل نسبياً , فضلاً عن ان التكنيك يصبح سيئاً بعد عدة عدات مما قد يعرض اللاعب لأصابات بليغة .

العدات المناسبة للتمارين المركبة بالدمبلص

و هذه التمارين مثل / اللنجز , بنج برس دمبلص , دفع دمبلص كتف , سحب دمبلص واقف

و هي التمارين الصعبة التي تحرك الكثير من العضلات و لكن يكون القيام بها بالدمبلص بدلاً من البار .

العدات المفضلة : 8-10

السبب : يكمن الاختلاف في تمارين الدمبلص انها اقل ثباتاً من البار ,لذلك لا تريد ان تزيد من الوزن كما في حالة تمارين البار الثابتة و اذا فعلت سيذهب جزء كبير من جهد التمرين الى الحفاظ على ثبات الوزن و ليس رفعه و مع هذا فأن هذه التمارين مهمة للقوة و التضخيم و لا يمكن التخلي عنها لذا يفضل القيام بعدات اقل من 10 بقليل

العدات المناسبة للتمارين المعزولة

هذه التمارين البسيطة التي تتضمن مجموعة عضلية واحدة كتمارين الكيرل او تمارين البطن او تمارين التراي سبس

العدات المفضلة لهذه التمارين : 10-12

السبب : الغرض الاساسي من القيام بتمارين العزل هو زيادة الكتلة العضلية في العضلات الجمالية كالبايسبس , فلا توجد فائدة من القيام بالتمرين بوزن عالي فضلاً عن كون هذه التمارين تضع ضغطاً كبيراً على مفصل واحد مما يجعل من القيام بها بوزن مرتفع مضراً على المفصل .

أقرأ أيضاً : ماهي اهم المكملات التي يحتاجها لاعبوا كمال الاجسام ؟

في الملخص ماهو افضل مدى عدات ؟

أفضل مدى للعدات هو المدى المتوسط 6-12

اذ اثبتت الدراسات انه يزيد الكتلة العضلية بشكل اكبر بقليل من العدات العالية جداً او القليلاً جداً و الاهم من ذلك هو ان هذا المدى من العدات يزيد من التكرارت الفعالة التي تؤدي الى التضخيم.

مع هذا, فهذا المدى ليس مناسباً لجميع التمارين فمثلاً تمرين الديدلفت يفضل ان يقام به بعدات لا تتجاوز ال3 .

فضلاً عن ذلك يمكنك التغيير بين مدى العدات بين حين و اخر عند الوصول الى نقطة وقوف من ناحية النمو العضلي فالعدات القليلة مناسبة للقوة و الكثيرة مناسبة لزيادة تحمل العضلة.

لهذا انا أنصح بأن تقوم بالعدات العالية , المتوسطة و القليلة بحسب التمرين مع التركيز على المتوسطة بشكل اكبر.

المصادر ,اولاً , ثانياً

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *