تعد الدهون الثلاثية شكل من اشكال الطاقة المخزونة التي سيستخدمها الجسم عند الحاجة لتيسير فعالياته الحيوية ,ولكن عندما تزيد نسبتها في الدم عن المعدل الطبيعي فتصبح خطرة خصوصاً لكبارة السن حيث تسبب تصلب الشرايين و مايتبعها من نتائج كالجلطة و السكتة القلبية.
حيث يعاني اكثر من 25% من البالغين في الولايات المتحدة الامريكية من زيادة في نسبة الدهون الثلاثية , و معظم هذه الزيادات ناجمة عن السمنة , استهلاك الكحول المبالغ فيه , السكري الغير مسيطر عليه , وما الى ذلك .
اذا يعتبر الشخص في خطر زيادة الدهون الثلاثية عندما يتجاوز تركيزها ال200 ملغ/ديسيلتر , فاذا تجاوز هذا الحد يجب اتخاذ التدابير اللازمة للتقليل من هذه النسبة .
وفي هذا المقال , سأعطي 10 نضائح لتقليل من نسبة الدهون الثلاثية طبيعياً و لكن هذا لن يغنيك عن وصفة الطبيب المشرف عليك .
1- خسارة الوزن
قد تكون سمعتها مسبقاً من طبيبك بالتأكيد ,فلخسارة الوزن تأثير رئيسي على نسبة الدهون الثلاثية في الدم .
فعندما نتناول مايزيد عن حاجتنا من السعرات الحرارية يقوم الجسم بتحويل الفائض من هذه السعرات الى طاقة مخزونة بشكل دهون في خلايا دهنية خاصة .
ولهذا تؤدي خسارة الوزن الى انخفاض كبير في نسبة الدهون الثلاثية اذ قدرت احدى الدراسات ان خسارة 10 % من وزن الجسم قد قامت بخفض الدهون الثالثية بمقدار 40 و هي نسبة كبير ستصنع الفرق بالتأكيد .
و مع انك يجب ان تحافط على خسارة الوزن التي حققتها و لكن يجب ان تعرف انه حتى اذا اكتسبت الوزن الذي فقدته مجدداً فأن نسبة الدهون الثلاثية ستبقى منخفضة .
فوفقاً لدراسة اجريت على اشخاص ذي نسبة مرتفعة من الدهون الثلاثية لقد كانت خسارة الوزن مسبباً لانخفاض كبير في معدل الدهون الثلاثية , و ايضاً بعد 9 اشهر من خسارة هذا الوزن عاد بعضهم الى اكتسابه مجدداً و لكن نسبة الدهون الثلاثية ضلت اقل ب25% عن السابق.
2- ضع حداً لكمية السكر التي تأكلها
تشكل السكريات المضافة جزءاً كبيراً جداً من غذائنا , فهي في كل مكان تقريباً , و لايمكن لأحد مقاومتها .
فعلى مستوى الولايات المتحدة , تقدر الجمعية الطبية الامريكية الكمية الواجب تناولها من السكر يومياً من 6 الى 9 ملاعق شاي يومياً , بينما يتناول الامريكي الواحد ما معدله 19 ملعقة شاي !
يقوم الجسم يتحويل بعض من هذه السكريات الغنية الى دهون ثلاثية فتزداد نسبة الدهون الثلاثية في الدم , لذا اصبح من الواضح سبب تقليل السكر لمرضى تضيق الشرايين .
ففي دراسة طويلة الامد دامت 15 سنة اظهرت نتائجها الاخيرة ان الذين يحصلون على اكثر من 25% من سعراتهم من السكر كانوا اكثر عرضة بمرتين للموت بمرض قلبي من اولئك الذين يشكل السكر 15% فقط من سعراتهم المأخوذة .
و دراسة اخرى ايضاً اظهرت ان الاطفال الذين يكثرون من تناول السكر , ارتبطوا بمعدلات عالية من الدهون الثلاثية .
ولكن هناك الكثير من الدراسات التي تدعم حقيقة ان تقليل السكر من الدايت سيؤدي الى انخفاض نسبة الدهون الثلاثية في الدم اخيراً .
لهذا يجب ان تقلل من نسبة السكر المتناولة عموماً خصوصاً تلك التي تختبأ في الحلويات و مشروبات الصودا .
3- اتباع حمية قليلة الكاربوهيدرات
الكاربوهيدرات كالسكر تتحول الى دهون ثلاثية كجزء من ايضها داخل الجسم .
لذا كلما قلت السعرات القادمة من الكاربوهيدرات كان افضل ,
في دراسة اجريت 2006 , لمعرفة اثر نوع الغذاء على نسبة الدهون الثلاثية , لمجموعتين حيث كانت الاولى تعتمد على الكاربوهيدرات بنسبة 54% من سعراتها اليومية و اخرى بنسبة 26% من مجموع سعراتها .
واظهرت نتائج تحاليل الدم بعد مدة , ان المجموعة التي تعتمد على الكاربز بنسبة اقل كانت مستويات الدهون الثلاثية فيها اقل من نظيرتها .
و في دراسة اخرى اجريت على مدى سنة كاملة , اظهرت ان الكاربوهيدرات القليلة بالاضافة لكونها عامل اساسي لتقليل الوزن قد ادت لأنخفاض الدهون الثلاثية بشكل كبير .
واخيراً , في دراسة عام 2003 , قارنت بين نظام قليل الكاربوهيدرات و دايت قليل الدهون كان الدات قليل الكاربوهيدرات قد ادى الى انخفاض بمقدار 38 بينما النظام قليل الدهون اظهر انخفاض ضئيل بمقدار 7 فقط !
4- اضف المزيد من الالياف
توجد الالياف بشكل اساسي في الفواكه و الخضراوات و بعض انواع المكسرات و غيرها .
حيث تساعد الالياف على التقليل من امتصاص الدهون السكر و بالتالي يمنع تحولها الى دهون ثلاثية فتقل نسبة الاخيرة في الدم .
وفي دراسة اخرى على تأثير تناول الالياف على نسبة الدهون الثلاثية , كان للرز البني ذي محتوى الالياف العالي هند تناوله بكثرة اثر على نسبة الدهون ثلاثية حيث ادى الى خفضها بنسبة 7-8% .
و في دراسة اخرى اخيرة في المقارنة بين النظام الغذائي القليل الالياف و الكثير الالياف و المفاجأة ان نسبة الدهون الثلاثية قد قفزت بنسبة 45% و بينما النظام ذو الالياف العالية قد ادى الى انخفاضها بنسب كبيرة .
5- تمرن بأنتظام
يتناسب الكولسترول الحميد او HDL و نسبة الدهون الثلاثية حيث ان زيادة الكولسترول الحميد تؤدي الى خفض الدهون الثلاثية بينما زيادة الكولسترول قليل الكثافة تؤدي الزيادة نسبة الدهون الثلاثية .
وهنا يأتي دور التمارين الرياضية بأنوعها , حيث تعمل على زيادة نسبة الكوليسترول عالي الكثافة فتخفض من الدهون الثلاثية .
وقد اظهرت دراسة ان خسارة الوزن المصاحبة بالتمرين المنتظم قد اسهم بقوة بخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم ,و كمثال على هذه التمارين الهوائية هي العدو القفز و غيرها .
و على المدى الطويل سيظهر تأثير التمرين المنتظم على نسبة الدهون الثلاثية , ففي دراسة اخرى لنظام تمارين يشمل العدو ساعتين لكل اسبوع كانت نسبة الدهون الثلاثية قي الدم انخفضت خلال اربع اشهر لدرجة كبيرة .
وتوصي منظمة الصحة الامريكية ب30 دقيقة من التمرين يومياً لخمس مرات في الاسبوع .
6- تجنب الدهون المتحولة
الدهون المتحولة هي تلك التي يصنعها البشر و تضاف الى الوجبات السريعة و غيرها من المنتجات المعلبة لكي تزيد من عمرها .
و نظراً لخصائصها التي تحفز الالتهاب فهي تسبب العديد من المشاكل للجسم , فهي تؤدي الى مشاكل القلب بأنواعها و تضيق الشرايين و ايضاً زيادة الكوليسترول قليل الكثافة و الدهون الثلاثية .
ففي دراسة اجريت لمعرفة تأثير الدهون المتحولة اظهرت نتائجها ان الدهون الثلاثية كانت مرتفعة جداً عند اعتماد على نظام غذائي غني بالوجبات السريعة المليئة بالدهون المتحولة بالمقارنة مع نظام اخر غني بالدهون الغير مشبعة الثنائية .
7- تناول دهون السمك (اوميغا 3) مرتين اسبوعياً على الاقل
يعرف السمك بفوائده الكبيرة للقلب , و يعود ذلك الى محتواه من دهن الاوميغا 3 .
و الاموغا 3 هو نوع من الدهون غير المشبعة المتعددة و هو يعد ضروري للجسم كون الجسم غير قادر على تصنيعه و يجب ان يتم تناوله للحصول عليه , وله قدرة كبيرة على خفض نسبة الدهون الثلاثية و الدهون قليلة الكثافة الضارة .
وتوصي المنظمة الامريكية لصحة القلب بتناول السمك لمرتين اسبوعياً على الاقل , حيث اظهرت دراسة ان تناول سمك السالمون لمرتين اسبوعياً قد اسهم في خفض نسبة الموت من الامراض القلبة ل36% و خفض نسبة الدهون الثلاثية ايضاً .
و من الاسماك الغنية بالاوميغا 3 هي السردين و السالمون و التونا و لكن تأكد من احضارها طازجة ان امكن كونها قد تحتوي على الزئبق احياناً و تسبب مشاكل على المدى الطويل .
8- قم بمزيادة تناولك للدهون غير المشبعة عموماً
اظهرت الدراسات الحديثة ان تناول الدهون غير المشبعة الاولية و المتعددة قد تؤدي الى زيادة الدهون الحميد عالي الكثافة والتقليل من الدهون الثلاثية و الدهن قليل الكثافة الضارين .
حيث توجد الدهون غير المشبعة الاولية في الافوكادو و المكسرات و زيت الزيتون بينما توجد الدهون غير المشبعة المتعددة في السمك بدرجة كبيرة و الخضراوات .
وفي دراسة كبيرة شملت 452 مشاركاً لمعرفة تأثير ما تناولوه من الدهون على نسبة الدهون الثلاثية في ال24 ساعة السابقة , ان الذين تناولوا الدهون غير المشبعة بشكل اكبر قد انخفضت نسبة الدهون الثلاثية بينما هؤلاء الذين تناولوا الدهون المشبعة قد حصلوا على عكس النتيجة .
دراسة اخرى على الكبار في السن نصت على نظام غذائي لايحتوي على اي نوع من الدهون المضافة الا ملعقة من زيت الزيتون لست مرات اسبوعياً , اظهرت انخفاض كبير جداً في معدلات الدهون الثلاثية و الدهون قليل الكثافة .
