أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

نظام تمرين العضلات مرتين في الاسبوع

كيف يمكنني ان امرن كل عضلة مرتين اسبوعياً ؟

قبل الإجابة عن هذا السؤال دعنا نعرف اولاً لماذا يعد من المهم أن تمرن كل عضلة مرتين أسبوعيا بدلاً من مرة واحدة؟

عند البحث في الدراسات حول هذا الموضوع نجد بعض الجدل ولكن على العموم أكثرية هذه الدراسات قد أشارت إلى أن تمرين كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيا يعطي نتائج أفضل من ناحية التضخيم.

و بعيداً عن البحث والدراسات لدينا شهادة أفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم مثل أرنولد شوارزنيجر والذي كان ينصح ويدافع بشدة عن تمرين مجموعة العضلات مرتين بدلاً من واحدة.

ومن المعسكر الآخر هناك من يقول إن تمرين كل مجموعة عضلية مرتين اسبوعياً قد يسبب الإجهاد للعضلة مما يبطئ من تقدم اللاعب.

على العموم , إذا كنت تبحث عن كيفية تمرين كل عضلة مرتين اسبوعياً فهذا المقال سيجيب عن هذا التساؤل بالتفصيل.


المشاكل الشائعة لهذه الطريقة

من المشاكل الشائعة التي يواجهها لاعبوا كمال الأجسام المبتدئون عند محاولة تمرين كل عضلة مرتين في الأسبوع مضاعفة كمية التكرارات فقط، مثلاً لاعب كمال أجسام كان يقوم ب6 سيتات اأومجموعات لتمرين مثل البايسبس كرل ووعندماقام بتغيير النظام اإلىمرتين اأسبوعيناأصبح يقوم ب6 مجموعات في أحد أيام الأسبوع و 6 في اليوم الآخر.

وهذا غير صحيح , والسبب يعود أن هذه الطريقة ستؤدي إلى تعب متأخر في العضلة أي بعد أسبوع أو اثنين من هذا الأسلوب سترى أن الأوزان التي أصبحت قادر على حملها تصبح أقل ببساطة لأن العضلة مجهدة ولا تحصل على ما تحتاج من الراحة .

لذا الطريقة الصحيحة لتمرين العضلة مرتين اسبوعياً هي عن طريق قسم المجموعات او السيتات التي كنت تقوم بها سابقاً الى قسمين فمثلاً اذا كنت تقوم ب6 مجموعات في يوم واحد اجعلها 3 مجموعات في يومين اسبوعياً .

بهذه الطريقة تصبح كمية التمرين للعضلة مماثلة كل ما قمنا به هو قسمة الجهد على يومين بدلاً من يوم واحد والذي يعد أفضل لنمو العضلة.

مشكلة أخرى يقع بها متبعوا هذه الطريقة هي تعب العضلة فعندما تتحول إلى نظام المرتين اسبوعياً سترى إجهاد في العضلات الممرنة عموماً بعد أسبوع إلى ثلاثة، عند حصول هذا استمر بالتمرن بنفس الطريقة ولا تترك النظام لان الجسم سيتعود مع الوقت على تردد الجموعات الجديد وستختفي المشكلة من تلقاء نفسها.


أدناه سأضع أمثلة لأفضل تمارين العضلات وأكثر الطرق فعالية في توزيع هذه التمارين على مرتين اسبوعياً

دفع , سحب , سيقان

سحب , دفع , ساق او كما يشار اليها باللغة الانكليزية Push,pull,legs من اكثر الطرق الشائعة لدى الاجانب لتمرين كل مجموعة من العضلات مرتين اسبوعياً .

و لنكون اكثر دقة فأن هذا النظام سيمرن كل مجموعة مرتين في ثمان ايام و ليس اسبوع و لكن هذا اليوم الاضافي ضروري لتحويل سلس بين مجموعات العضلات .

هناك طرق عديدة للتمرن بهذه الطريقة و لكن هذه اكثر الطرق شيوعاً لدى لاعبي كمال الاجسام :

  • اليوم الأول-دفع أ
  • اليوم الثاني- سحب أ
  • اليوم الثالث -ساق أ
  • اليوم الرابع استراحة
  • اليوم الخامس-دفع ب
  • اليوم السادس -سحب ب
  • اليوم السابع -سيقان ب
  • اليوم الثامن-استراحة
  • أعد من جديد

اذا لاحظت فكل يوم معلم ب أ او ب و هذا بسبب في هذه الايام الثمان يوجد مجموعتين مختلفة من تمارين الدفع , السحب و الساق .

و يقوم اللاعبون بوضع مجموعتين مختلفتين لكي تختلف طريقة تمرين كل عضلة في الاسبوع و الذي سيعطي نتائج افضل .

و في ادناه سأضع مثال عن تمارين وفقاً لهذا النظام و لكن انتبه فهذا مثال فقط و يمكنك ان تغير فيه الكثير بحسب اهدافك أو التمارين التي تفضلها .

اقرأ أيضاً : أرخص 6 مصادر للكاربوهيدرات للاعبي كمال الاجسام


الدفع# أ

بنج برس بار:4مجموعات ,8-10 تكرار
بنج دمبلص علوي : 4مجموعات ,8-10 تكرار
بنج فلايز دمبلص علوي : 3مجموعات ,8-10 تكرار
دفع سفلي ترايسبس : 4مجموعات ,8-10 تكرار
رفع دمبلص جانبي : 4مجموعات ,8-10 تكرار

و أدناه اسماء التمارين باللغة الانجليزية كون الترجمة مبهمة لدى البعض احياناً و يمكنك البحث عن اسم كل تمرين باللغة الانكليزية على اليوتيوب لمعرفة كيفية القيام به بطريقة صحيحة .

Barbell bench: 4 sets, 8-10 reps
Incline dumbbell Press:  4 sets, 8-10 reps 
Incline dumbbell flyes: 3: sets, 8-10 reps
Triceps pushdowns: 4 sets, 8-10 reps
Dumbbell lateral raises: 4 sets, 8-10 reps 

السحب# أ

ديدلفت بار : 4 مجموعات ,4-6 تكرار
عقلة مع المساعدة /او عقلة ضيقة : 4مجموعات ,10 تكرارات
تجديف جالس : 4مجموعات ,8-10 تكرار
سحب الدفة الضيف او البول داون : 3مجموعات ,8-10 تكرار
كيل همر دمبلص : 4مجموعات ,8-10 تكرار


Barbell deadlifts: 4 sets, 4-6 reps 
Chinups/assisted pullups: 4 sets, 10 reps
Seated rows: 4 sets, 8-10 reps
Close grip pull downs: 3 sets, 8-10 reps
Dumbbell hammer curls: 4 sets, 8-10 reps

سيقان# أ

سكوات امامي : 4مجموعات ,6-8 تكرار
دفع ساق جهاز : 4مجموعات ,8-10 تكرار
كيل ساق خلفي : 3مجموعات ,8-12 تكرار
دفع ساق امامي جالس : 3 مجموعات ,8-12 تكرار
رفع غولف جالس : 4 مجموعات ,8-12 تكرار


Front squats: 4 sets, 6-8 reps

Leg press: 4 sets: 8-10 reps
Seated hamstring curls: 3 sets, 8-12 reps 
Seated leg extensions: 3 sets, 8-12 reps
Seated calve raises: 4 sets, 8-12 reps 

دفع# ب

رفع بار فوق الرأس : 4مجموعات ,8-10 تكرار
دفع دمبلص مستوي : 4مجموعات ,8-10 تكرار
دمبلص فلايز مستوي : 3مجموعات ,8-12 تكرار
نزول دمبلص على الرأس مستوي : 4مجموعات ,8-12 تكرار
سحب كيبل خارجي : 3مجموعات ,8-12 تكرار



Overhead press: 4 sets, 8-10 reps
Flat dumbbell press: 4 sets. 8-10 reps
Flat dumbbell flyes: 3 sets, 8-12 reps
Skull crushers:  4 sets, 8-12 reps
Cable lateral raises, 3 sets, 8-12reps

سحب#ب

سحب بار : 4مجموعات ,8-10 تكرار
دفع سفلي بار ضيق تراي : 4مجموعات ,8-10 تكرار
سحب بار جالس : 3مجموعات ,8-10 تكرار
كيل بار z :اربع مجموعات ,10-12 تكرار
سحب بكرة للوجه : 3 مجموعات ,8-10 تكرار


Barbell rows: 4 sets, 8-10 reps 
Close grip pull downs: 4 sets, 8-10 reps 
Seated rows: 3 sets, 8-10 reps 
Barbell/Ezy bar curls: 4 sets, 10-12 reps
Face pulls: 3 sets, 8-10 reps 

سيقان#ب

سكوات بار اعتيادي : 4مجموعات ,6-8 تكرار
سكوات جهاز مائل : 3 مجموعات ,8-10 تكرار
كيل سيقان خلفي نائم : 3 مجموعات ,8-10 تكرار
رفع ساق جهاز جالس : 3 مجموعات ,8-10 تكرار
مد الجسم مع العجلة : 4مجموعات ,8-10 تكرار

Barbell squats: 4 sets, 6-8 reps
Hack Squats:  3 sets, 8-10 reps
lying hamstring curls: 3 sets, 8-10 reps
Seated Leg extensions: 3 sets, 8-10reps
Ab roller rolls: 4 sets. 8-10 reps


تمارين القوة و التضخيم التكيفية (PHAT) 

بالانجليزية تسمى , Power Hypertrophy Adaptive Training و هي عبارة عن طريقة لبناء التمرين للمجموعات العضلية لمرتين اسبوعياً و الفكرة الاساسية لهذه الطريقة هي انها تسمح بتمرين كل مجموعة من العضلات مرتين بنفس الاسبوع , و هذه الطريقة من تصميم Dr.Layne norton لاعب كمال الاجسام الطبيعي .

ففي بداية الاسبوع تركز التمرين على القوة حيث عدد التكرارات قليل جداً و لكن الوزن عالي و فترات الاستراحة بين التمارين عالية لكي تجنب الاجهاد .

و بعدها في نهاية الاسبوع تقوم بالتمرين بالطرق الكلاسيكية لكمال الاجسام مع تكرارات عالية و فترات استراحة قصيرة بين المجموعات و التمارين .

و الفائدة من هذا الاسلوب هو ليس تمرين كل مجموعة مرتين فقط و لكن أيضاً تقوم بذلك بمدى تكرارت مختلف بحيث يتيح لك اكتساب القوة و أيضاً الضخامة في الوقت نفسه .


و فيما يلي مثال عن ترتيب التمارين في هذه الطريقة :

  • الاثنين – تمرين قوة عالي الجهد للجسم العلوي(وزن عالي,تكرارات قليلة, استراحة طويلة نسبياً بين محموعة و اخرى)
  • الثلاثاء- تمرين قوة عالي الجهد للجسم السفلي.
  • الاربعاء- استراحة .
  • الخميس-صدر و ذراع تمرين تضخيم اعتيادي(اي مثل تمارين كمال الاجسام تكرارات عالية و استراحات قصيرة نسبياً)
  • الجمعة- سيقان تضخيم
  • السبت- ظهر و كتف تضخيم
  • الاحد استراحة

فكما تلاحظ يوما الاثنين و الثلاثاء في هذا المثال مصممات لتمارين كامل عضلات الجسم العلوية مع التركيز على تمارين القوة المركبة (كالسكوات , الديدلفت, و البنج) و باقي الاسبوع مبني على اساس القيام بتمارين كمال الاجسام عالية التكرارات للحصول على ضخ دم للعضلة و الوصول الى التضخيم .

و ادناه سأعطيك مثال على التمارين وفقاً لهذا الجدول و كما قلت في الطريقة السابقة يمكنك تغيير التفاصيل في هذا المثال سواء كان نوع التمرين او كمية التكرارات بحسب ما يناسبكَ .

اقرأ أيضاً : ما هو عدد التكرارات الأفضل للتضخيم العضلي؟

الاثنين : الجسم العلوي قوة

بنج برس بار : 5 مجموعات , 4-6 تكرار .
بنج برس علوي بار : 3 مجموعات , 4-6 تكرار .
تجذيف بار واقف : 5 مجموعات , 5 تكرارات .
رفع بار فوق الرأس :3 مجموعات , 5 تكرارات .
كيل بار :3مجموعات , 6-8 تكرار .
تمرين الغطس دبس مع ثقل : 3 مجموعات ,6-8 تكرار .

ادناه اسماء التمارين بالانكليزية لكي يمكنك البحث عنها في اليوتيوب اذ ان ترجمتي الشخصية غير واضحة جداً .


Barbell Bench Press: 5 sets, 4-6 reps
Incline Bench press: 3 sets, 4-6 reps

Barbell Rows: 5 sets, 5 reps
Military Press: 3 sets, 5 reps

Barbell Curls: 3 sets, 6-8 reps
Weighted dips 3 sets, 6-8 reps

الثلاثاء : جسم سفلي قوة

سكوات بار : 5 مجموعات , 4-6تكرار .
ديدلفت : 5 مجموعات , 4-6تكرار .
رفع ساق كولف واقف : 3 مجموعات , 6-8تكرار .
كيل ساق خلفي : 2 مجموعة , 6-8تكرار .
رفع ساق جالس : 2 مجموعة , 6-8تكرار .

Barbell Squats: 5 sets, 4-6 reps
Deadlifts: 5 sets, 4-6 reps
Calve Raises: 3 sets, 6-8 reps
Hamstring Curls: 2 sets, 6-8 reps
Leg Extensions: 2 sets, 6-8 reps

الأربعاء : استراحة


الخميس : صدر وكتف تضخيم

بنج برس بار علوي : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
بنج برس دمبلص مستوي : 3 مجموعات , 8-12 تكرار
بنج برس بار سفلي : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
رفرفة جهاز : 3 مجموعات , 12-15 تكرار .
كيل لاري : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .
كيل دمبلص : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .
كيل كيبل : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .
رفع دمبلص خلف الرأس تراي : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .
تمرين الغطس (دبس) : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .
دفع بكرة تراي سفلي : 3 مجموعات , 8-15 تكرار

Incline Barbell Press: 3 sets, 8-12 reps
Flat Dumbbell Press: 3 sets, 8-12 reps
Decline Barbell Press: 3 sets, 8-12 reps
Machine Flyes: 3 sets, 12-15 reps
Preacher Curls: 3 sets: 8-15 reps
Dumbbell Curls: 3 sets, 8-15 reps
Cable Curls: 3 sets, 8-15 reps
Over Head Dumbbell Extensions: 3 sets, 8-15 reps
Dips: 3 sets, 8-15 reps
Rope Press Downs: 3 sets, 8-15 reps

الجمعة : سيقان تضخيم

سكوات جهاز : 3 مجموعات , 8-12 تكرار
دفع ساق (بريس) : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
الاندفاع دمبلص : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
رفع الغلوتس جهاز : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
كيل سيقان نائم : 3 مجموعات , 12-15 تكرار .
رفع ساق جهاز : 3 مجموعات , 12-15 تكرار .
رفع ساق غولف جهاز : 3 مجموعات , 10-12 تكرار .
رفع ساق غولف جالس: 3 مجموعات , 12-15 تكرار .


Hack Squat Machine: 3 sets, 8-12 reps
Leg Press: 3 sets, 8-12 reps
Dumbbell Lunges: 3 sets, 8-12 reps
Glute Ham Raises: 3 sets, 8-12 reps
Lying Leg Curls: 3 sets, 12-15 reps
Leg Extensions: 3 sets, 12-15 reps
Standing Calf Raises: 3 sets, 10-12 reps
Seated Calf Raises: 3 sets, 12-15 reps

السبت : تضخيم ظهر و اكتاف

سحب بكرة دفة : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
دفع بكرة تراي : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
تجديف واقف Tبار : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
تجديف كيبل : 2 مجموعة , 8-12 تكرار .
دفع دمبلص اكتاف : 3 مجموعات , 8-12 تكرار .
رفع دمبلص جانبي : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .
فتح ظهر جالس جهاز : 3 مجموعات , 8-15 تكرار .

Lat Pulldowns: 3 sets, 8-12 reps
Straight Arm Pulldowns: 3 sets, 8-12 reps
T-Bar Rows: 3 sets, 8-12 reps
Cable Rows: 2 sets, 8-12 reps
Dumbell Shoulder Press: 3 sets, 8-12 reps
Dumbell Lateral Raises: 3 sets, 8-15 reps
Rear Delt Machine: 3 sets, 8-15 reps

الاحد : استراحة

الخلاصة

ما قدمته هنا هو مثالين او طريقتين للتمرين مجموعات العضلات لمرتين اسبوعياً ,فكما ذكرت مسبقاً هذه مجرد امثلة و أفضل التمارين التي يمكن اختيارها هي تلك التي تناسبك شخصياً و تناسب اهدافك وحالتك الجسدية .

اتمنى لأي احد يجرب احد هذين النظامين ان يخبرني بالنتائج شخصياً انا في صدد تجربتهما و لكني لاحظت انهما مجهدين اكثر بقليل من نظامي السابق و لهذا اتمنى ان اعرف ماهو رأيكم بالموضوع .

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *