أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

نظام غذائي لبناء العضلات للنحفاء | 10 نصائح لأضافة العضل الصافي

في هذا المقال سنتحدث عن اولئك الاشخاص “النحفاء” و الذين مهما تناولوا من طعام لا يكسبون الوزن ففي هذا المقال سنجد حل لمشكلة اضافة العضلات لهؤلاء الاشخاص عن طريق 10 نصائح مختلفة اذا اتبعتها فستضيف الكثير من العضلات في غضون فترة وجيزة .

فأذا كنت شخصاً نحيفاً يبحث عن طريقة لاضافة الوزن و بالخصوص الوزن من العضلات فيجب عليك ان تركز على شيء واحد, كلا ليس التمارين و كيفية القيام بها (مع ان هذا مهم) بل الاهم و الحجر الاساسي هو النظام الغذائي .

و مع انك لا بد ان سمعتها قبلاً بل وربما انت الان تكره سماعها و لكن هذه هي الحقيقة بدون نظام غذائي صحيح من المستحيل ان تضيف الكتلة العضلية التي تبتغيها لايهم كمية التمارين التي تقوم بها و نوعيتها اذا كنت لاتأكل بشكل مناسب.

و بالنسبة للاشخاص النحيفين , فأن المشكلة تكمن في أيض الجسم فكلما تأكل اكثر كلما يزيد الجسم من معدل ايضه فلا يخزن اي شحوم لتوفير الطاقة و لهذا فالحل الاساسي يكمن في تناول الطعام بشكل اكبر و بفترات اقل .

و لحسن الحظ , هناك طريقة للتغلب على معضلة الايض هذه و هي بتناول سعرات حرارية كثيرة جداً و بفترات غير متباعدة , بالطبع مع تمرين صحيح و جاد عندها لامحالة ستضيف كتلة عضلية صافية (و ربما مع بعض الدهون)>

raw meat on ice with coriander and chilis
meat

و الان لننتقل الى هذه النصائح ال10 لبناء العضل الصافي للأشخاص النحيفين :

1.المكسرات دائماً !

اول شيء سأنصح به هو تناول المكسرات على الدوام , فالمكسرات سهلة في الحمل و غنية بالسعرات فملئ كف اليد يحتوي على اكثر من 300 سعرة ! فضلاً عن فوائدها الاخرى .

و هذه هي اسهل طريقة لكسب الوزن بسرعة , كما و لا تأخذ المكسرات عموماً مساحة كبيرة من المعدة و بالتالي ستأكلها و تحصل على الكثير من السعرات دون ان تشعر بالشبع .

2.الفواكه المجففة

حيلة سريعة اخرى لزيادة الوزن هي بتناول الفواكه المجففة بدلاً من الطازجة , و مع ان الاخيرة مهمة جداً لصحة الجسم و لأكتساب العضلات , و لكن الفواكه الطازجة تأخذ مساحة كبيرة من المعدة لاحتوائها على الياف اكثر .

لهذا فأن اختيار الفواكه المجففة سيعطيك نفس السعرات و لكن لن يجعلك تشعر بالشبع بسرعة فتستطيع تنال المزيد من الطعام بحرية ,

و بنفس طريقة تناول المكسرات يمكنك تناول الفواكه المجففة في اي وقت تشاء مع هذا فهي اطيب عندما تؤكل كتحلية بعد وجبة ما او بين الوجبات .

3.تناول الشوفان الناشف بكثرة !

الشوفان هو حجر اساسي لجميع الانظمة الغذائية لبناء العضلات فهو مصدر كاربوهيدرات عالي جداً , و لكن في حالة الاشخاص النحيلين فأنا انصح بتناوله بدون طبخ ! نعم تناوله نيئً فطعمه ليس بهذا السوء .

يمكنك ايضاً الحصول منه على 400-500 سعرة بسهولة , و ذلك عن طريق اضافة الحليب اليه كوجبة فطور كما يمكنك اضافة ملعقتي زبدة الفستق لبعض النكهة و بعض المكسرات و بهذا تحصل على فطور صحي متكامل عالي السعرات !

4.تحتاج الى المزيد من اللحوم و السمك الدهني

اثنان من اقوى مصادر البروتين في ترسانتك , نعم فاللحوم هي اكبر مصدر ممكن للبروتين في الطبيعة , ففضلاً عن كمية البروتين العالية في اللحم او السمك فأن الاخير يحتوي أيضاً على الكثير من الدهون الصحية (مثل الاوميغا 3) و الغنية بالسعرات بحيث تعطيك بعض الوزن الصحي .

و مع ان صدر الدجاج , او التركي يحتويان على الكثير من البروتين و يجب استخدامها دائما لبناء العضلات لكن و في بعض الاحيان يجب ان تأكل مصادر البروتين عالية السعرات مثل السمك لكي تكسب الوزن بالاضافة الى العضلات !

5.اشرب السعرات

شرب السعرات هي احدى النصائح الذهبية التي سمعتها من صديقي في الGYM , فهذه الطريقة لا تأتي على بال الكثيرين و لكنها فعالة للغاية لمن يريد ان يكسب الوزن و الضخامة العضلية .

و ما يجعل هذه الطريقة ناجحة هي ان معظم الناس لن يشعروا بالشبع من شرب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية و بهذا سيستطيعون اكل المزيد من السعرات بعدها .

و من المشروبات التي يمكنك استخدامها لهذا الغرض هي مخفوقات البروتين (مهمة جداً لبناء العضلات ايضاً) , الحليب بالشوكلا او الحليب الاعتيادي ,العصائر الطبيعية (فضلاً عن كونها غنية بالسعرات فهي مهمة للصحة أيضاً ) و اخيراً ابتعد عن المشروبات الغازية , العصائر المحلى و غيرها من المشروبات الغنية بالسكر.

أقرأ ايضاً : نظام غذائي للتضخيم 3500 سعرة و كيف تستخدمه بطريقة صحيحة

6.تناول 6 وجبات يومياً

حاول ان تستهدف 6-8 وجبات يومياً , و لعل هذه النصيحة واضحة و لكن تناول وجبات كثيرة سيجعل من كل وجبة اصغر من المعتاد مما سيعطيك المجال لتناول المزيد في الوجبة التي تليها و هكذا بالتالي مجموع ما تتناوله سيصبح اكثر خلال اليوم .

7.تجنب الاطعمة قليلة الكثافة الغذائية

هذه النصيحة مهمة جداً لبناء العضلات للنحفاء او اكتساب الوزن عموماً , اذ ما اعنيه بالاطعمة قليلة الكثافة الغذائية هي تلك التي تحوي على عدد قليل من السعرات و لكن مع هذا فهي تعطي الشعور بالتخمة عند اكلها .

و من امثلة هذه الاطعمة هي , الشوفان المطبوخ , الفواكه الطازحة , الخضراوات ,الحساء بأنواعه و غيرها وقد وضعت البدائل لهذه الوجبات في نقاط هذا المقال (بدلاً من الفواكه الطازجة استخدم المجففة و بدلاً من الشوفان المطبوخ كل الشوفان النيء و هكذا ).

و عندما اقول تجنب لا اعني ان تبتعد عنها نهائياً فمثل هذه الاطعمة غنية بالمواد الغذائية و الفيتامينات و يجب الابقاء عليها في النظام الغذائي و لكن لا تكثر منها في الوجبات الرئيسية !

8.ضع زبدة اللوز في كل مكان !

كشخص نحيف يجب ان تجعل من زبدة اللوز صديقك المفضل , فحاول وضعها على كل طعام تأكله ! ضعها على الفواكه ضعها على قطع التوست كلها بدون أي اضافات و هكذا فزبدة اللوز غنية بالسعرات الحرارية و هي طريقة سهلة و صحية لأضافة الوزن العضلي الصافي .

9.قم بطهي طعامك مقدماً

الطهي مقدماً ,هو نصيحة مهمة اخرى للنحيفين اذ معظم الشباب لا يجد الوقت الكافي للطهي دائماً فاذا كان عليك طهي الطعام بنفسك فاطهي كميات كبيرة من الوجبة و من ثم قم بخزنها في المجمد وتناولها عن الحاجةو هكذا .

10.تجنب خلطات اضافة الوزن المباعة

و اخيراً , ابتعد عن هذه المنتجات التجارية التي تزعم اضافة الكتلة العضلية فهي غنية جداً بالسكريات البسيطة و قليلة المواد الغذائية فلا تريد اضافة كتلة الى جسمك بهذا الشكل فهو غير صحي ,

لذلك يمكنك صنع مثل هذه الخلطات بنفسك و ذلك عن طريق استخدام الحليب و خلط بعض المكونات الاخرى معه مثل باودر البروتين , و بعض الفواكه المجففة و هكذا بحيث تصنع مخفوق غني بالسعرات و المواد الغذائية كما انه آمن !

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *