أدخل كلمات البحث واضغط على إدخال.

نظام غذائي للتضخيم للفقراء

في هذا المقال سأذكر ارخص الاطعمة عالية السعرات و عالية الكفاءة أيضاً من الناحية العلمية و تجربتي الشخصية و يمكنك الاختيار من بين هذه الاطعمة بحسب ذوقك لتكميل نظامك الغذائي .

الان سأذكر ارخص الاطعمة في السوق عموماً و أغناها بالبروتين :

الشوفان

و هو من الاطعمة الغنية بالالياف و الفيتامنيات و المعادن فضلاً عن كمية كبيرة نسبياً من البروتين , فالشوفان سيكون احد أحجار الاساس لنظامك الغذائي في حال كون حالتك المادية متواضعة نسبياً .

فنص كوب من الشوفان الناشف سيعطيك 52 غرام من الكاربوهيدرات , 13 غرام من البروتين و 5 فقط من الدهون .

يمكنك ان تخلص الشوفان الخاص بك مع بعض الفاكهة في الصحن او مع البيض و الجبن أو حتى في البروتين شيك .

أقرأ أيضاً : برنامج غذائي للتنشيف 2500 سعرة .

البطاطس

brown potato lot

المثال الاول “لطعام الفقراء لكمال الاجسام” , البطاطا يمكن ان تشترى بشكل اكياس كبيرة و بأسعار زهيدة في كل ارجاء العالم تقريباً .

فحبة بطاطا الكبيرة يمكن ان تعطي حوالي 64 غرام من الكارب , 7 من البروتين و 0 دهون فضلاً عن 8 غرامات من الالياف .

و تعد البطاطا وفقاً لمنظمة الصحة العالمية WHO مصدر جيد جداً للبوتاسيوم و الذي يشاع نقصانه في كثير من حضارات العالم .

الفول و الفاصولياء

تعد الفاصولياء عموماً من الخيارات الرخيصة لنظام غذائي لكمال الاجسام فهي مليئة بالمغذيات المختلفة كحامض الفوليك , الحديد , المغنيسيوم , الكالسيوم , النحاس , الفسفور و الزنك .

و الفاصولياء بل البقوليات بأنواعها مصدر غني جداً بالكاربوهيدرات بحوالي 40 غراماً لكل 100 غرام فضلاً عن 15 غرام من البروتين و 15 غرام من الالياف .

يمكن شراء البقوليات كالفول كمعلبات , او حتى خيارات ارخص كشراءها بنفسك مثلاً و طبخها اذ تكون أرخص بكثير بهذه الطريقة.

العدس

مصدر رخيص أخر للبروتين و الكاربوهيدرات , حوالي 40 غراماً من الاول و 20 من الثاني لكل كوب .

فضلاً عن هذا فهو مليئ بمضادات الاكسدة , والكثير من الالياف (حوالي 40% من سعرات الكاربوهيدرات في العدس قادمة من الالياف الصحية) و أيضاً يمكنك ان تضع العدس حرفياً في أي طبخة و سيجعلها ألذ كالشوربة , الرز او حتى السلطة.

الخضراوات

للأسف يهمل الكثير من لاعبي كمال الاجسام اضافة الفواكه و الخضراوات لنظامهم الغذائي , فحتى اذا كانت تحتوي على القليل من البروتين و الكارب يجب ان لا ننسى ان الخضراوات غنية بالفيتامنيات , المعادن و الالياف و التي ليست مهمة و أساسية فقط للصحة العامة و لكن أيضاً ستحسن من الاداء الرياضي عموماً .

فلا يوجد أفضل من الخضراوات الطازجة (مع ان الخضراوات المجمدة تحمل نفس الفائدة) و أيضاً فان الاخيرة تباع بسعر ارخص في غالب الاحيان .

فشراء كميات كبيرة من الخضراوات المثلجة خيار اقتصادي للغاية و سيوفر عليك الكثير من السعرات الحرارية فضلاً عن اهميتها للصحة.

اذا كنت تبتغي اختيار الخضراوات الطازجة فقط فيمكنك الذهاب ناحية الانواع الرخيصة مثل الجزر , الخص , البصل , البروكلي و الفجل , و قرنابيط .

الفواكه

تباع الفواكه الجامدة بسعر أرخص أيضاً و بحسب المكان الذي تبتاع منه , و الفواكه مهمة لكمال الاجسام لغناها بالكارب مع انها قد تكون غالية نسبياً , و يمكنك استخدامها بشكل اساسي في البروتين شيك و أيضاً كمكون للسلطة مثل سلطة الشوفان او مع اللبن و الحبوب .

عندما يتعلق الامر بالفواكه الطازجة , فأن أفضل الخيارات و ارخصها هي الموز (غني جداً بالكارب و مفيد بشكل رهيب للتضخيم) , التفاح غني بالكارب هو الاخر , الرقي , العنب , البرتقال , الكيوي .

زيت الزيتون

بدون مبالغة فأن زيت الزيتون هو أكثر زيت صحي يمكنك ان تتناوله و هو يباع بسعر بخس نسبياً خصوصاً اذا كنتَ تعيش في الدول المنتجة كفلسطين و المغرب فضلاً عن فوائده الصحية التي لا يمكن عدها هنا فهو سيقدم لك دهون صحية لنظامك الغذائي للتضخيم.

فزيت الزيتون غني بحامض الاوليك , و هو احد الدهون غير المشبعة الاحادية و من فوائده تقليل الكوليسترول , و الالتهابات , و التقليل من فرص الاصابة بأمراض الاوعية الدموية و القلب فضلاً عن الكثير غير هذه .

و الغرض من فائدة هذا الزيت لأنظمة التضخيم هو كونه عالي السعرات للغاية (14 غرام من الدهون لكل ملعقة طعام) لذلك تأكد من قياسك للكمية بدقة لكي لا تزيد من السعرات الحرارية فوق الحاجة.

مثال على نظام غذائي عالي السعرات للفقراء

اولاً قبل البدأ ببناء نظامك الغذائي يجب ان تخطط كم من الوجبات ستأكل في اليوم و من ثم ملئ هذه الوجبات بالاطعمة التي يمكنك شراءها .

فمثلاً نظامنا هنا سيتكون من الاتي :

وجبة الافطار :
وجبة سناك :
وجبة غداء :
وجبة سناك :
وجبة العشاء :
وجبة سناك اخيرة :

الان عليك ان تملأ هذه الاماكن بالوجبات المناسبة لك .

فوجبة الافطار على سبيل المثال ستكون غنية بالكارب و البروتين , جرب ان تضع في الافطار البيض المسلوق (بيضتان او ثلاثة) خبز الشوفان (1كرصة) قطعة فاكهة واحدة مثل الموز , وبعض الحليب اذا امكنك .

بنسبة لوجبات السناك فيجب ان تملأها بالفواكه بشكل اساسي كما يمكنك أيضاً أستعمال المكسرات ولكنها غالية نسبياً , جرب في السناك الاول تناول قطعة من التفاح و قطعة من البرتقال مثلاً .

في السناك الثاني تناول خبزة واحدة مملوءة بزبدة الفستق (زبدة الفستق رخيصة جداً وغنية بالسعرات الحرارية) .

في السناك الثالث تناول ملك شيك بروتين اذا امكنك ذلك او حليب فقط اذا كان باودر البروتين غالي بالنسبة لك و أضف الشوفان أيضاً مع الحليب .

في وجبة الغداء استخدم البطاطا الحلوة او الاعتيادية و البقوليات أيضاً مع الرز و الخضراوات .

اما وجبة العشاء فيجب ان تختار مكونات عالية البروتين كالسمك المعلب (رخيص نوعاً ما ) و صدر الدجاج (رخيض أيضاً) بالاضافة الى بعض الخبز لزيادة الكارب أيضاً .

هذا مثال بسيط وعشوائي و غير محسوب فقط لأريك ان تصميم نظام غذائي ليس صعباً حتى اذا كانت الميزانية محدودة و بناءً على هذا الاساس و الاطعمة التي ذكرتها اريدك أن تجرب بناء نظامك الغذائي بنفسك .

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *