نعلم أن التضخيم العضلي مهمّة صعبة تحتاج إلى الكثير من المجهود والإلتزام، ولكن قد يصبح الأمر أسهل إذا فهمت كل شيء عن التضخيم العضلي وعرفت كل ما تحتاجه للنجاح في عملية التضخيم بسهولة.
لذا .. فإننا في تلك المقالة نقدّم لك نظام غذائي للتضخيم من 3000 سعرة حرارية، للحصول على نتيجة مؤكدة وبناء جسد متناسق وصحّي أكثر.
ولكن قبل ذلك سنقدم لك معلومات مهمة عن التضخيم وطرق النجاح به حتى تكون على دراية كاملة بالموضوع.
ما هو التضخيم ؟
عندما نتحدّث عن التضخيم فإننا بذلك نعني واحد من ثلاثةأشياء :
- زيادة دهون الجسم
- زيادة العضلات
- زيادة الدهون والعضلات معاً
ولأن اكتساب العضلات يصاحبه دائما اكتساب بعض الدهون، فإننا أثناء التضخيم نبحث عن زيادة الدهون الصحية والعضلات في الجسم معا للحصول على جسم متناسق وصحّي أكثر.
كيف تتم عملية التضخيم ؟
تعتمد جميع الخطط الخاصة بزيادة الوزن أو نقصه على ما يُسمَّى ب ( توازن الطاقة ) وهو العلاقة بين :
- السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من خلال الطعام والشراب
- السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم يوميا لاستخدامها في انتاج الطاقة للقيام بالأنشطة اليومية
وهذه العلاقة هي التي تحدد ما إذا كان الجسم سيكتسب الوزن أو سيخسره أم سيظل الوزن ثابتا.
وفي عملية التضخيم فإننا نعتمد على زيادة السعرات الحرارية التي تدخل الجسم، ولكن الأهم هو طبيعة تلك السعرات لا كميّتها فقط.
فعلي الرغم من أن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وغيرها يزيد من الوزن، إلا أن هذا ليس صحّيا.
لذا .. يجب أن يكون هدفك هو بناء كتلة عضلية بطريقة صحيّة للحصول على جسد متناسق وبصحة أفضل.
أفضل الطرق للتضخيم العضلي
وفيما يلي أفضل الأساليب التي يمكنك اتباعها للحصول على كتلة عضلية.
1 – تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية
ستساعدك الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والمتوازنة في العناصر الغذائية على التضخيم العضلي، مثل الأفوكادو والمكسرات والفواكه.
فإذا لم تصل إلى السعرات الحرارية المستهدفة في نظامك الغذائي، فإن جسمك سيحوّل العضلات الموجودة في جسدك إلى طاقة، وهذا يعني أنك تفقد العضلات التي تعمل على تضخيمها.
2 – تناول الكربوهيدرات الصحية
على عكس ما تعتقده، فإن الكربوهيدرات قد تساعدك على التضخيم، وذلك إذا قمت بالإستغناء عن السكر المُصنّع مثل الشيكولاتة والبيتزا والكعك، واستبداله بخيارات صحية مثل الفواكه والحبوب الكاملة والبطاطا.
3 –الإعتماد على الدهون الصحية
اختر الدهون الصحية التي لا تسبب أي ضرر على المدى الطويل، فالدهون الصحية هي مصادر جيّدة للأحماض الدهنية الضرورية لبناء العضلات مثل الأوميجا 3 وأوميجا 6.
وذلك من خلال إدخال أطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون وبذور الكتان إلى نظامك الغذائي لتزويد جسمك بالدهون الصحية.
4 – القضاء على التوتّر
قد يكون اكتساب الوزن أو فقدانه أمرا مرهقا للغاية، لذا .. غالبا ما يصبح التوتر والقلق النفسي أعراضا مصاحبة لهم، وهو بالتأكيد ما يؤثر على نتيجة النظام الغذائي.
لذا حافظ على صحتك النفسية باستمرار من خلال بعض الممارسات البسيطة مثل :
- خذ حمّاما مريحا لتقليل التوتّر
- قم بعمل تمارين التأمل واليوجا أيضا
- قم بتشغيل بعض الموسيقى الجيّدة
سيساعدك ذلك على التقليل من التوتّر والقلق حتى تحصل على تضخيم عضلي بفاعلية أكبر.
5 – تناول مكمّلات للتضخيم العضلي
في بعض الحالات، قد لا يؤدي النظام الغذائي والتمارين الصحية وحدها إلى تحقيق النتائج المرجوّة، لذا يلجأ البعض إلى الحصول على المكملات التي تساعد على التضخيم.
ولكن استشر المختصّين في ذلك مرارا وتكرارا قبل الإقدام على تلك الخطوة.
6 – احصل على قسط كافي من النوم
يجب أن تفهم أن الحصول على كمية كافية من النوم يعادل أهمية تناول الطعام وممارسة الرياضة أثناء التضخيم العضلي.
سيؤدي عدم الحصول على النوم إلى إلغاء المكاسب العضلية التي حصلت عليها من الطعام والتمارين تماما.
لذا .. احصل على قسط كافي من النوم حتى تتعافي عضلاتك من التدريبات بمتوسّط 7 ساعات في اليوم.
نظام غذائي للتضخيم من 3000 سعرة حرارية
وفيما يلي نموذج كامل لخطة نظام غذائي يساعدك على التضخيم وزيادة الكتلة العضلية بشكل صحّي، ومن الممكن أيضا ان تختلف بناءً على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، ولكن من خلال ضبط الكميات التي تتعامل معها بذكاء، ستجعل من هذا النظام مثاليا لجسدك.
الوجبة الأولى : الإفطار ( الثامنة صباحا )
- كوب حليب خالي الدسم
- بيض مسلوق مع خبز أسود وزيت الزيتون
- بياض البيض ( بدون صفار )
الوجبة الثانية : سناك ( العاشرة والنصف صباحا )
- الفول السوداني أو الحمّص أو اللوز
- الفاكهة مثل البرتقال والتفاح والموز
الوجبة الثالثة : الغداء ( الواحدة ظهرا )
- · 250 جرام من صدور الفراح أو اللحم أو السمك
- صحن سلطة خضراء
- بطاطس مسلوقة
الوجبة الرابعة : وجبة قبل التمرين
- فنجان صغير من القهوة السادة
- الموز
- ملعقة من زبدة الفول السوداني
الوجبة الخامسة : بعد التمرين
- موز أو تفاح
- 150 جرام أرز وعلبة تونية
- مكمل غذائي
الوجبة السادسة : العشاء ( التاسعة مساءً )
- صحن سلطة صغير
- حليب خالي الدسم
ونكون بذلك قد انتهينا من ذكر النظام الغذائي كاملا، وكما ذكرنا قد تختلف الكميات بعض الشيء باختلاف الوزن الذي انت عليه والوزن الذي تهدف إلى الوصول إليه
ولكن المؤكّد هنا أنه إذا قمت بالإعتمادعلي ذلك النظام الغذائي للتضخيم مع التمارين الرياضية بالإضافة إلى النوم الجيّد، فسيكون التضخيم العضلي نتيجة مؤكدة 100%.
