• يونيو 18, 2021

نظام غذائي للتضخيم 3500 سعرة | و كيف تقوم به بطريقة صحيحة؟

من الملاحظات الاساسية في رياضة كمال الاجسام ان التمرين الجيد و الكفوء يجب ان يترافق مع نظام غذائي متزن و محسوب جيداً لكي ترى نتائج الجهد في الGYM .

فيمكنك ان تتمرن قدرما تشاء حتى تنهك من التعب و لكن بدون نظام غذائي محسوب يوازي هذا الجهد لن تصل الى النتائج التي تبحث عنها و هذا ما اظهرته الدراسات ,

و في هذا المقال سأضع مثال عن نظام غذائي للتضخيم من 3500 سعرة , و نظراً لهذا الكم الكبير من السعرات يجب ان تجتهد في تناول الطعام بالاضافة بالطبع الى التمرن بجدية بما لا يقل عن ساعتين يومياً .

و قد وضعت في خطة الغذاء هذه الكثير من مصادر البروتين و الكاربوهيدرات عالية الجودة يمكنك ان لا تلتزم بها بحذافيرها بالطبع و لكن حاول ان تجد بدائل تشابه ما لا تريد الالتزام به .

فمثلاً اذا كنت تريد ان تستبدل احد انواع اللحم الاحمر في هذه الخطة بالسمك فلا مشكلة في ذلك مادام عدد السعرات متساوي بينهما , او يمكنك استبدال الشوفان ببعض الفاكهة المتوفرة لديك و أيضاً فقط تأكد من تطابق السعرات .

و كذلك يمكنك أيضاً تقليل عدد الوجبات في اليوم (مثلاً يمكنك جعلها 4 بدلاً من 6 وجبات ) و لكن يجب ان تقوم بذلك بحيث تدمج بعض الوجبات معاً بحيث تصل الى العدد الذي يناسبك .

و أخيراً , في ايام التمرين يمكنك وضع وقت التمرن في اي وقت خلال الخطة فلا يوجد وقت محدد يجب الالتزام به .

نظام غذائي للتضخيم من 3500 سعرة حرارية :

ملاحظة تمثل الارقام قبل كل مكون عدد السعرات الحرارية فيه .

الوجبة الاولى :

(140) بيضتان كاملتان
(86) 5بيضات بياض فقط .
(205) ثلثين كوب من الشوفان ناشف
(86) برتقالة كبيرة واحدة
(121) موزة كبيرة واحدة
(40) ثلث كوب من عصير الفواكه غير المحلى .
(70) ملعقتا شاي من زبدة الفستق الطبيعية .

الوجبة الثانية :

(110) سكوب واحد فقط من مستخلص الواي بروتين
(91) 250 مل من الحليب منزوع الدسم
(83) كوب واحد من توت
(137) كوب واحد من الزبادي منزوعة الدسم
(60) نصف ملعقة شاي من بذور الكتان

الوجبة الثالثة :

253)100 غرام من اللحم البقري (لحم الخاصرة)
(346) كوب و نصف من الرز المطهي
ما تشاء من الخضراوات (ليس هناك عدد سعرات محدد و لكن كل من الخضراوات ما تستطيع فهي مهمة جداً للصحة )

الوجبة الرابعة :

(138) سكوب واحد وربع من مسحوق الواي بروتين
(91) ربع لتر من الحليب منزوع الدسم
(151) موزة و نصف (حجم كبير)
(101)ملعقة شاي واحدة من زبدة اللوز


الوجبة الخامسة

(304) 200 غراماً من صدر الدجاج
(316) كوبين من نبات اليام
(76) نصف كوب من الذرة
(40) ملعقة شاي واحدة من زيت الزيتون البكر الممتاز
و أيضاً كمية جيدة من الخضراوات


الوجبة السادسة

(165) سكوب و نصف من الواي بروتين
(113) 300 مل من الحليب منزوع الدسم
(103) ثلث كوب من الشوفان الجاف
(80) ملعقتا شاي من زيت الزيتون البكر .

ملاحظة مهمة جداً حول انظمة التضخيم عموماً :

هذا النظام و غيرهم من الخطط الغذائية على الانترنت سواء للتضخيم او التنحيف ليس مناسباً للجميع , و قد يكون لكل شخص خيار افضل مما يوجد هنا بحسب المكان الذي يعيش فيه و قدرته الشرائية لذلك عليك ان تختار ما يناسبك بحسب قدر شرائك و لكن الحفاظ على السعرات كما هي !

بالنسبة لأنظمة التضخيم مثل هذا النظام , فيجب على من يتبعوها من لاعبي كمال الاجسام ان يمتلكوا نسبة دهون منخفضة في الجسم (ما لا يزيد عن 15%) و هي نسبة قليلة جداً يمكنني تقريبها لك بتخيل شخص يملك بطن نحيفة جداً بحيث ترى عضلات السكس باكس .

اما اذا كنت اصلاً تملك نسبة دهون اكثر من 15% فأن القيام بمثل هذه الانظمة قد يجعلك عرضة لزيادة الوزن من الدهون أكثر من الوزن العضلي لذلك يجب ان تنتبه لهذه التفصيلة .

أقرأ أيضاً : كيف تحصل على عضلات السكس باكس وفقاً للعلم فقط

asclepius team

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

Read Previous

نظام غذائي للتضخيم من 3000 سعرة حرارية

Read Next

نظام غذائي للتنحيف 1900 سعرة حرارية

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *