إن الإلتزام بنظام غذائي للتنحيف لا تعني الحرمان من الطعام، لأن الأنظمة التي تعتمد على الحرمان تفشل بسرعة.
يجب أن يعلم الجميع أن معادلة فقدان الوزن بسيطة جدا، تناوَل سعرات حرارية أقل من السعرات التي تحرقها خلال اليوم، وهو الأساس الذي يقوم عليه أي نظام غذائي للتنحيف.
وفي الحقيقة، فإن 1900 سعرة حرارية في اليوم كمية كافية للإعتماد عليها في أي نظام للتنحيف وفقدان الوزن دون الشعور بأى جوع أو حرمان.
إن كنت تريد أن تعرف كيف يكون ذلك !!
تابع معنا هذه المقالة للتعرف على كل التفاصيل إن كنت تريد فقدان الوزن والوصول إلى جسم متناسق وحياة أفضل.
لماذا يجب عليك اتّباع نظام غذائي للتنحيف ؟
السمنة مشكلة متزايدة في العالم كله وخاصةً في السنوات الأخيرة، حيث ارتفع معدّل السمنة بنسبة كبيرة ليصل إلى 37,7% من السكان يعانون من مشكلة السمنة، وهو أمر خطر للغاية.
حيث يصاحب السمنة الكثير من المشاكل والأمراض، مثل :
- أمراض القلب
- مرض السكري من النوع الثاني
- ارتفاع مستويات الكوليستيرول
- ارتفاع ضغط الدم
- صعوبة التنفّس أثناء اليوم
- أمراض العمود الفقري
على الرغم من أن العلم لا يؤكّد على أن السمنة تسبب تلك الأمراض بشكل مباشر، إلا أنه قد ثبت أن الأنسجة الدهنية على الرقبة تتسبب في انقطاع التنفّس أثناء النوم.
بالإضافة إلى أنه كلما زادت نسبة الدهون في الجسم زادت الحاجة إلى المزيد من الدم لتغذيتها، مما يتسبب ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم.
كما أن زيادة الوزن تحتاج إلى كمية أكثر من السكر والإنسلوين مما يتسبب ذلك في النهاية إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
ولذلك نوصي باستمرار إلى اتباع نظام غذائي للتنحيف حتى تحمي نفسك من كل تلك المخاطر وحتى تعيش حياة صحّية .
أقرأ أيضاً : نظام الوجبة الواحدة OMAD و كيف سيساعدك في خسارة الوزن ,
أفضل 5 طرق تضمن لك فقدان الوزن والتنحيف
يمكن للناس أن يفقدوا الوزن من خلال الأنظمة الغذائية التي تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم في اليوم، ومع ذلك قد لا يفلح الأمر. ولذلك عليك أن تتّبع تلك النصائح حتى ينجح النظام الغذائي.
1 – تغيير نمط الحياة
هذا ما توصّلت إليه خلال تجربتي الشخصية مع التنحيف، حيث اتّبعت نظاما غذائيا صحيحا، ولكنه لم يأت بأي نتيجة معي.
وتوصّلت في النهاية إلى أن التنحيف يعتمد على إجراء تغييرات في نمط الحياة بالكامل.
مثل الحصول على وقت كافي للنوم، وزيادة النشاط والحركة في اليوم، وتقليل السكر في القهوة، والحفاظ على الصحة النفسية.
وغيرها الكثير من السلوكيات التي يجب أن تعتمدها في حياتك لفقدان الوزن بشكل صحي وتدريجي.
2 – ممارسة الرياضة
إن الدراسات تُثبت أن الأشخاص الذي يمارسون الرياضة أثناء اتباعهم نظام غذائي للتنحيف يفقدون وزنا أكثر من الآخرين الذين لا يمارسون الرياضة.
ثلاثون دقيقة فقط في اليوم لمدة 5 أيام في الأسبوع تكفي لممارسة الرياضة والحصول على نتائج مبهرة.
سواء كان ذلك يتضمن الجري أو المشي أو رفع الأثقال وتمارين المقاومة.
فكل تلك التمارين تساعد على فقدان الوزن، وذلك لأن الأنسجة العضلية تحرق أثناء عملها سعرات حرارية أكبر وترفع من معدل الإحتراق في الجسم عموما.
3 – التغلّب على الجوع
الجوع هو العائق الأكبر في أي نظام غذائي، وهو ما يدفع الناس إلى الإبتعاد عنه بسبب شعورهم المستمر بالجوع، ولكن ماذا إن تناولت طعاما أقل وشعرت بالشبع في نفس الوقت ؟
يعتقد الباحثون أن العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف تساعد على خلق الشعور بالملء والشبع، بينما تتسبب السكريات إلى زيادة الجوع.
لذا فإن القاعدة هنا هي أن الجوع والشبع بعتمد على نوع الطعام الذي تأكله لا كمية الطعام نفسها.
نظام غذائي للتنحيف 1900 سعرة حرارية
يخبرنا الكثير م الخبراء أن 1900 سعرة حرارية هي الكمية الأنسب للشخص في اليوم الواحد ليبدأ في فقدان الوزن بشكل تدريجي وصحي.
ولذا سنبدأ في وضع نظام نموذجي على أسس علمية بمجموع 1900 سعرة حرارية في اليوم، ويمكنك التقليل من خلال التغيير في كميات الطعام فقط.
الإفطار ( 550 سعرة حرارية )
- كوب من دقيق الشوفان
- مع بعض قطع الموز
- سلطة خضار
- كوب من القهوة
سناك صباحي ( 190 سعرة حرارية )
وجبة خفيفة في الصباح تتكوّن من حبوب من القمح الكامل المغطّاه بملعقة كبيرة من الفول السوداني.
ويمكن أن تكون تلك الوجبة هي ما تحتاجه للمضي قدما والإستمرار حتى الغداء حيث تمدّك تلك الوجبة بالكثير من الطاقة.
الغداء ( 500 سعرة حرارية )
- قطعة من اللحم أو الفراخ أو السمك
- 1 تفاحة متوسطة الحجم
- سلطة خضراوات
سناك مسائي ( 200 سعر حراري )
- 1 موزة متوسطة الحجم
- 15 حبة لوز محمصة غير مملّحة
العشاء ( 450 سعر حراري )
- تونة معلّبة
- أرز بني أو خبز القمح الكامل
- زيت الزيتون
ليكون المجموع الكامل للسعرات الحرارية في اليوم ما يقرب من 1900 سعرة حرارية، ومع الإلتزام بهذا النظام مع النصائح التي ذكرناها، فإن ذلك يكفي للتنحيف والحصول على وزن مثالي تدريجيا وبشكل صحّي.
أقرأ أيضاً : تمارين الدرج لحرق الدهون
