لقرون قديماً كانت بذور الكتان تلعب دوراً كبيراً في صحة الافراد و علاج الامراض , أذ يقال ان شارلمان العظيم بنفسه امر اتباعه بتناول بذور الكتان يومياً ليعيشوا اطول ,
و لهذا ليس من المفاجأ ان نجد ان الاسم العلمي للكتان هو Linum usitatissimum والذي يعني “ذو الفائدة العظيمة” , و في عصرنا الحالي عاد الضوء مجدداً على دور الكتان و فوائده الصحية نتيجة ما ظهر من ابحاث عن تأثيره على الجسم , و في هذا المقال سنتناول بعض من فوائد اضافته على الوجبات يومياً !
اولاً : غنية جداً بالمواد الغذائية المهمة
يزرع الكتان منذ فجر التاريخ فهو من اول المحاصيل التي اخذت مكاناً من اراضي اجدادنا المزارعين الاوائل , وهو يكون على نوعين الاول بلون بني و الاخر باللون الذهبي و مع اختلاف الوانهما الا ان محتواهما الغذائي هو نفسه تماماً فلا يوجد فرق من تناول احدهما عن الاخر .
تحتوي 7 غرامات من بذور الكتان اي ملعقة شاي واحدة , على كمية كبيرة نسبياً من المغذيات و خصوصاً احماض اوميغا-3 طبعاً بالاضافة الى املاح و فيتامينات و كميات لا بأس بها من البروتين .
تحتوي بذور الكتان بالضبط على الأتي :
- سعرات حرارية : 57
- بروتين : 1.3
- كاربوهيدرات : 2 غرام
- احماض مشبعة : 0.3 غرام
- احماض غير مشبعة احادية :0.5 غرام
- احماض متعددة اللاتشبع :2 غرام
- احماض الاوميغا -3 :1,595 مليغرام
- حديد : 2% من الاحتياج اليومي.
- الياف : 2 غرام.
- فيتامين B1 : يحتوي على 8% من الاحتياج اليومي.
- فيتامين B6 : يحتوي على2% من الاحتياج اليومي .
- حامض الفولك اسد : 2% من الاحتياج اليومي .
- الكالسيوم : 2% من الاحتياج اليومي .
- المغنيسيوم : 7% من الاحتياج اليومي.
- الفسفور : 4% من الاحتياج اليومي
- البوتاسيوم : 2% من الاحتياج اليومي .
و تعزى الفوائد الصحية للكتان بشكل اساسي لكمية الاوميغا-3 الوفيرة فيها بالاضافة الى الالياف .
أقرأ أيضاً : تمرين الديدلفت ألافضل لتقوية عضلات الظهر .
ثانياً : غنية بالاوميغا-3
خصوصاً اذا كنتَ نباتياً او لا تستطيع تناول السمك مرة في الاسبوع على الاقل افيجب عليك ان تعوض نقص الاوميغا-3 بتناول بذور الكتان .
حيث انها تحوي على نوع من احماض الاوميغا-3 يسما (ALA) اختصاراً و هو يعد ضروري كون الجسم لا يستطيع انتاجه بنفسه بالاضافة الى نوع اخر من احماض الاوميغا-3 .
و لاحماض (ALA) اثر قوي جداً على صحة القلب خصوصاً , ففي دراسة اجريت على حيوانات المختبر لمعرفة تأثير حوامض (ALA) على أيض الدهون , حيث كانت هذه الحيوانات تتناول هذا الحامض في جزء كبير من نظامها الغذائي اظهرت نتيجة تناول حوامض (ALA) ان كمية الكوليسترول التي ترسبت في جدران الاوعية الدموية قد قلت مما يخفض فرصة الاصابة بتضيق الشرايين .
دراسة اخرى لكن على البشر (3600 شخص) ايضاً اظهرت نتائج واضحة في انخفاض معدلات حدوث السكتات القلبية .
و اخيراً مراجعة ل27 دراسة اخرى ضمت اكثر من 250,000 شخص , كانت قد اظهرت انخفاض بنسبة 14% بالموت بأمراض القلب .
و غيرها من الدراسات العديدة التي ربطت تناول كميات كبيرة من هذا الحامض بأنخفاض وفيات امراض القلب , و اذ ان الاوميغا-3 يتضمن انواع مختلفة تعد حوامض ال(ALA) هي الاكثر صحة وضرورية منها ,
لذا ملخص لكل هذا مرضى القلب و المعرضين للموت بالسكتة القلبية يجب ان يتناولوا كميات كبيرة من بذور الكتان يومياً !
ثالثاً : تحتوي بذور الكتان على كميات كبيرة من الليغنانات التي تقلل من خطر الاصابة بالسرطان
الليغنانات هي عبارة عن مركبات نباتية , تكمن اهميتها الصحية في كونها مضادة للأكسدة Antioxidant اولاً و هي ايضاً تمتلك صفات تحاكي هرمون الاستروجين و من هذين الخاصتين تقلل الليغنانات من الاصابة بالسرطان .
و من المثير للاهتمام , ان بذور الكتان تحتوي على كمية من الليغنانات اكثر ب800 ضعف من بقية النباتات و هو مايجعلها مصدر اساسي لها !
و تعد الليغنانات و كما ذكرنا مهمة للحماية من السرطان و خصوصاً سرطان الثدي , ففي احدى الدراسات حول الموضوع كانت نتائج مبشرة بأنخفاض معدلات سرطان الثدي لدى النساء عند تناول كميات اكثر من هذه المركبات .
و أيضاً دراسة كندية اخرى جرت على حوالي 6000 أمرأة تناولن بذور الكتان بأنتظام , كانت النتائج رائعة حيث ان هناك انخفاض بنسبة 18% من المشاركات للاصابة بسرطان الثدي !
و لا يعد الكتان مهماً للنساء فقط , اذ يمكن للرجال ان يستفادوا منه أيضاً ففي دراسة صغيرة على الرجال لمعرفة أيضاً تأثير بذور الكتان على الرجال , أظهرت نتائجها انخفاضاً في عوامل سرطان البروستات مما يرجح انخفاض خطر الاصابة به .
و غيرها من الدراسات الاخرى مثلاً في احدى الدراسات لكن هذه المرة على الحيوانات كان لتناول بذور الكتان اثر واضح على التقليل من خطر الاصابة بسرطان القولون و الامعاء , فكل هذه الدراسات تعطينا درساً مهماً عن اهمية بذور الكتان في محاربة السرطان .
رابعاً : بذور الكتان غنية جداً بلألياف
ملعقة شاي واحدة من بذور الكتان تحتوي على حوالي 3 غرامات من الالياف اي 10% من الاحتياجي اليومي للألياف لدى الرجال و النساء , و الالياف في بذور الكتان تكون 20-40% الياف ذائبة و 60-80% غير ذائبة .
فلالياف الذائية تساعد في زيادة حجم الاخراج مما يجعله اسلس حيث يقلل من الامساك و ايضاً اثقل بحيث تصبح عملية الامتصاص اكثر تنظمياً في الامعاء مما يساهم في انخفاض الزيادات المفاجئة في سكر الدم .
اما الالياف غير الذائبة فيتم التعامل معها بواسطة البكتيريا التي توجد في القولون مما يساهم هو الاخر في انتظام الاخراج و جعله اسلس و بهذا يقلل من اعراض بعض الامراض مثل التهاب الامعاء المزمن او البواسير .
خامساً : يحسن من الكوليسترول
بذور الكتان فعالة جداً للتقليل من الكوليسترول و خصوصاً قليل الكثافة البروتينية , حيث في دراسة على بذور الكتان حيث كان المشاركون يأكلون بذور الكتان بأنتظام (3 ملاعق يومياً ) كانت نتائج فحص الدم تظهر انخفاض مقداره 17% في الكوليسترول عموماً و 20% انخفاض في الكوليسترول قليل الكثافةLDL .
دراسة اخرى على الرجال المصابين بالسكري حيث كان تناول ملعقة واحدة من بذور الكتان كافياً لرفع الكوليسترول الجيد عالي الكثافة البروتينية HDL بنسبة 12% ! ( حيث ان ارتفاع في نسبة هذا الكوليسترول يقلل من ترسب الدهون في جدران الاوعية الدموية و التي قد تسبب الجلطات).
اما بالنسبة للنساء فتوجد أيضاً دراسة حول نفس الموضوع حيث قامت النساء (في العمر بعد توقف الحيظ) بتناول ثلاث ملاعق يومياً من بذور الكتان و كانت النتيجة مماثلة تقريباً أي انخفاض في الكوليسترول السيء 7% .
و من الجدير بالذكر ان قدرة بذور الكتان هذه تعود الى محتواه العالي من الالياف اذ ان هذه الالياف في النظام الغذائي , تتحد مع املاح بايل وتتخلص منها مما يدفع الكبد لتجديد عصارة الصفراء التي تحتاج الى الكوليسترول لكي تصنع فيقل الكوليسترول في الدم عموماً .
أقرأ أيضاً : تمارين الدرج لحرق الدهون كيف يساهم صعود الدرج في خسارة الوزن؟
سادساً : تساهم بذور الكتان في خفض ضغط الدم
الكثير من الدراسات تأكد على تأثير بذور الكتان في خفض ضغط الدم , ففي احدى الدراسات كان لتناول 3 ملاعق من بذور الكتان يومياً على مدى ستة أشهر الفضل في خفض الضغط العالي و الواطي ل10 و 7 مليمتر زئبق على التوالي .
دراسة اخرى حول هذا الموضوع ولكن المشاركين كانوا يعانون اساساً من ارتفاع الضغط المزمن و يتناولون ادوية خفض الضغط , اذ كان تناول بذور الكتان على مدى شهرين فقط قد خفض ممن يعانون من ارتفاع ضغط الدم بنسبة 17% .
و أخيراً دراسة اخرى كانت مراجعة ل11 دراسة اجريت سابقاً حول الموضوع , استنتجت ان تناول بذور الكتان بشكل يومي قد خفض ضغط الدم بمعدل 2مليمتر زئبق , و من هذا الرقام ليس جذاباً جداً الا ان من هذا الانخفاض قد يقلل خطر الموت بالسكتة القلبية بنسبة 10% !
سابعاً : تحتوي على بروتين عالي الجودة
تحتوي بذور الكتان على الكثير من البروتينات النباتية , فهي تحتوي على الاحماض الامنية التي يحتاجها الجسم بكثرة مثل الارجنيين, الاسبارتيت و الغلوتاميك اسد مما يجعله مخزن بروتين جيد للذين ينون على الحصول على البروتين من مصادر مختلفة .
أيضاً , العديد من الدراسات اظهرت ان لبروتين بذور الكتان بالذات القدرة على خفض الكوليسترول , محاربة السرطان , والقضاء على الفطريات .
فأذا كنتَ تخطط للامتناع عن تناول البروتين الحيواني و كنت تفكر في البديل فالحل هو بذور الكتان اذ ان البروتين الحيواني و النباتي يسببان الاشباع بنفس الدرجة فلا حاجة للقلق من الشهية المفرطة عند ترك البروتين الحيواني .
ثامناً : تساعد بذور الكتان في الخفض من سكر الدم
السكري من النوع الثاني مشكلة يعاني منها الكثير جداً حول العالم ,و هي تعود اما بسبب اجهاد البنكرياس و عدم قدرته على انتاج كمية كافية من الانسولين او بسبب مقاومة الخلايا للانسولين المفرز حتى لو كان بكميات كافية , و في كلا الحالتين الناتج هو زيادة السكر في الدم .
في دراسة على المصابين بالنوع الثاني من السكري , حيث تناول المشاركون ملعقة او اثنتين من بذور الكتان بأنتظام شهد هؤلاء المشاركين انخفاضً في سكر الدم بنسبة 8-20% .
و يعود هذا التأثير لبذور الكتان الى محتواه العالي من الالياف كما ذكرنا مسبقاً فالالياف غير الذائبة تجعل من زيادة السكر في الدم على مدى طويل و ليست زيادة مفاجئة .
ومع هذا فهناك دراسات اخرى مثل هذه , تعاكس الدراسة اعلاه حيث لم يكن لزيت الكتان اي تأثير على مرضى السكري او تحسن السكر في الدم , و قد يعود السبب في هذه النتائج الى استخدام زيت الكتان بدلاً من البذور حيث الزيت لا يحتوي على الالياف التي تحتويها البذور .
على العموم يجب على مرضى السكري الذين يراقبون مستويات السكر بأنتظام وضع بذور الكتان في الحسبان كجزء من الوجبات اليومية و أكتشاف تأثيرها بنفسهم !
تاسعاً : تعطي بذور الكتان الشعور بالشبع مما يجعلها تساهم في خسارة الوزن
اذا كنت تنوي خسارة الوزن و تفضل دائماً بسبب وحبات السناكس نتيجة الشعور بالجوع فقد تكون بذور الكتان هي الحل لهذه المشكلة .
ففي دراسة , حيث لعطى المشاركون 2.5 غرماً من بذور الكتان فقط يومياً ابلغ المشاركون بعد مدة عن تحسن الشعور بالجوع و تقليل في وجبات السناكس بين الوجبات الرئيسية .
وقد يعود السبب في ذلك الى المحتوى العالي من الالياف التي تحتويها بذور الكتان كما ذكرنا فلهذه الالياف القدرة على تبطيء عملية الهضم في المعدة والامعاء مما يحفز افراز الهرمونات التي تعطي الشعور بالشبع .
لذلك تعد بذور الكتان خياراً جيداً في انظمة خسارة الوزن لانها تسد الشهية و تعطي الشعور بالتخمة و الشبع .
أقرأ أيضاً : كم ستخسر من الوزن في رجيم الكيتو ؟
عاشراً : يمكن اضافتها للكثير من الوجبات بكل سهولة
هناك الكثير من الطرق بحيث يمكنك اضافة بذور الكتان لنظامك اليومي و هي بمنتهى البساطة مثلاً :
- يمكنك اضافتها الى الماء و شربها معه .
- خلطها مع اللبن او الزبادي .
- اضافتها الى الكيك و الحلوى و المخبوزات .
- خلطها مع حبوب الافطار .
- وضعها في مشروبات السموذي لتكتل الخليط و تجعله متماسكاً .
- تناولها مباشرةً مع اللحم .
- استخدام زيت الكتان على السلطة او اضافته على الطعام مباشرةً .
بعض النصائح الاخرى حول تناول بذور الكتان :
تجنب بذور الكتان الكاملة و ابحث عن منزوعة القشرة
قد يكون تناول الحبوب الكاملة أي مع قشرها هو الافضل كون القشور تحتوي على الالياف و بعض المواد الصحية الاخرى و لكن الوضع يختلف في بذور الكتان ,لان البذور منزوعة القشر اسهل في الهضم .
و أيضاً لانك لن تستطيعا لاستفادة من محتوى قشر هذه البذور لان الامعاء لا تستطيع ببساطة امتصاصها .
لذلك يفضل تناول البذور منزوعة واذا اضطررت لشراء البذور الكاملة فيمكنك طحنها بواسطة الة طحن القهوة مثلاً واضافته175 ا لوجباتك اليومية !
ماذا عن زيت الكتان ؟
يزداد الاقبال على زيت الكتان نظراً لفوائده الصحية المشابهة لتلك التي تعطيها بذور الكتان .
و يستخلص زيت الكتان من البذور بعملة بالمعالجة الباردة اذ ان هذا الزيت لا يتحمل درجات الحرارة العالية فتتلف محتوياته الغذائي عند استخدامه للقلي على سبيل المثال .
و أيضاً يفضل ان يحفظ في مكان بارد و لا تصله اشعة الشمس كونه سريع التأكسد و التأين .
و مع هذا تشير الابحاث ان هذا الزيت من الممكن ان يستخدم للقلي الخفيف حيث لا تتجاوز حرارته 175 درجة سيليزية فهو يحافظ على تركيبه عند هذه الدرجة .
و من الجدير بالذكر أيضاً , ان زيت الكتان يحتوي على دهون الاوميغا-3 اكثر من البذور بأضعاف فملعقة واحدة من بذور الكتان تحتوي على 1.7 غرام من احماض ALA بينما ملعقة و احدة من زيت الكتان تحتوي على 7 غرامات !
وفي نفس الوقت تحتوي البذور على الياف اكثر من زيت الكتان بكثير , لذلك يفضل استخدام الاثنين معاً بأعتدال .
ماهي الكمية الكافية من بذور الكتان التي تحتاجها ؟
تشير الابحاث ان اقل كمية تعطي اثار ايجابي من استخدام الكتان هي ملعقة شاي واحدة أي 10 غرامات من بذور الكتان .
و مع هذا يفضل ان لا تزيد هذه الكمية عن 50 غراما يومياً .
الملخص :
ان بذور الكتان ضرورة في غذائك اليومي اذ يفضل تناولها يومياً خصوصاً اذا كنت تتناول كميات محدودة من السمك فقط اذ تحتوي على كميات كبيرة من دهون الاوميغا-3 , و أيضاً فهي تحتوي على الالياف مما يساعد في التخلص من الامساك و أيضاً خفض مستوى السكر في الدم.
و الالياف هذه تساهم أيضاً في خفض الكوليسترول و ضغط الدم مما يجعل بذور الكتان خياراً جيداً للمعرضين للاصابة بأمراض القلب و تصلب الشرايين .
