Facebook Twitter Instagram
    اسكليبيوس
    Facebook Twitter Instagram
    Button
    • مكملات
    • تمارين كمال الاجسام
    • الانظمة الغذائية
    • التخسيس
    • التمارين المنزلية
    • الصحة و التغذية
    اسكليبيوس
    Home»التمارين المنزلية»6 تفرعات لتمرين البلانك لبطن مشدود
    التمارين المنزلية

    6 تفرعات لتمرين البلانك لبطن مشدود

    asclepius team
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Share
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    تمرين البلانك لجذع قوي

    اذا كنت من الكثيرين الذين يبحثون عن البطن المشدود و السكس باكس و لكن بعد ساعات من تمارين الكرانشز و السيت ابس لم تر اي نتيجة فيجب عليك ان تغير روتينك قليلاً فيما يتعلق بنظام تمرينك !

    للحصول على السكس باكس فيجب عليك ان تصل اولاً الى نسبة قليلة من الدهون (حوالي 15-17%) بالاضافة الى تمرين عضلات البطن بالتمارين المناسبة .

    لايقوي البلانك عضلات البطن فقط بل الجذع بأكمله , اي انه يقوي عضلات البطن الخارجية (السكس باكس) و عضلات البطن الداخلية التي توجد تحتها , و العضلات المائلة الخارجية و الداخلية و حتى عضلات الظهر و الحوض !

    و الحصول على جذع اقوى ليس للمظهر فقط بل هو سيسهل عليك بقية التمارين الثقيلة كالسكواتس و الديدلفت لان مثل هذه التمارين تحتاج بدورها الى جذع قوي ليحافظ على ثبات الجسم و هذا سيفيدك ايضاً في النشاطات اليومية , بل و ايضاً سيقيك من آلام الظهر و مشاكله.

    و التنويع بتمرين البلانك سيساعدك على استهداف عضلات البطن من مختلف الجهات ,و يحميك من الملل الذي ينجم عن تكرار الحركة نفسها دون تغيير .

    و الان كيف تقوم بتفرعات البلانك هذه معاً : ابدأ بالانواع الاربعة الاولى و احدة بعد الاخرى بحيث يمكن ان تبقى صامداً بكل نوع من 30 ثانية الى دقيقة و عندما تعتاد على الانواع الاربعة الاولى اضف الاثنين الاخرين بعدها و قم بهذه السلسلة لثلاث مرات يومياً .

    اولاً : البلانك الاعتيادي

    ابدأ بوضع تمارين الضغط الاعتيادي و اسند وزن جسمك بالكامل على ساعدك , و يجب ان يشكل جسمك خط مستقيم من الكتف الى كاحل القدم , و بعدها حاول ان تقلص عضلات بطنك قدر الامكان كانك ستتعرض لللكمة في البطن مع المحافظة على التنفس بأعتدال .

    Plank

    ثانياً : بلانك مع رفع احدى القدمين

    قم بوضع البلانك الاعتيادي مع تقليص عضلات البطن قدر الامكان , و من ثم اجعل عضلات المؤخرة جزءً من الحركة من خلال رفع احد الشاقين .
    قم بعشر رفعات لكل قدم و من ثم بدلها بالقدم الاخرى و هكذا .

    Plank with Leg Lift

    ثالثاً : البلانك الجانبي

    قم بالتمدد على جانبك الايسر , مع وضع وزن الجسم على ساعدك الذي يلامس الارض , تأكد من كون الركبتين مستقيمتين و ملاتسقتين و بعدها ارفع الحوض تدريجياً بحيث يشكل الجسم مجدداً خط مستقيم من الكتف الى الكاحل , و اخيراً قلص عضلات البطن و تنفس بعمق .
    قم بهذا النوع من 30 ثانية الى دقيقة .

    Side Plank

    رابعاً : البلانك الجانبي مع رفع الساق

    قم بنفس الخطوات للبلانك الجانبي الاعتيادي , الركبتين متوازيتان و الجسم يشكل خط مستقيم , ومن ثم قم برفع الساق اليمنى قدر المستطاع مع المحافظة على التوازن وتقليص عضلات البطن , قم بالاشارة بأصابع قدميك قليلاً الى الاسفل ومن ثم ارجعها الى وضعها الاصلي و بهذا انجزت تكرار واحد .
    قم بعشر تكرارات اخرى .

    Side Plank with Leg Lift

    خامساً : بلانك مع اليدين مستقيمتين

    قم بوضع مشابه لوضع تمارين الضغط , بحيث تكون ذراعيك بخط مستقيم مع مفصل الكتف , و القدمين متلاصقتان معاً حافظ على عضلات بطنك و ساقيك متقصلة تماماً لتعطي الجسم الثبات .
    استمر بهذا الوضع من 30ثانية الى دقيقة .

    Straight-Arm Plank

    سادساً : بلانك الذراعين المستقيمين مع ملامسة الكتف

    ابدأ بوضع البلانك العالي المشابه لوضع تمرين الضغط حيث اليدين اسفل الكتف بخط مستقم القدمان متلاصقتان و ثابتتان , و الكتف يشكل خط مستقيم مع الكاحل , بعدها قم بارجاع عظمي الكتف الى الاسفل للحفاظ عليهما مشدودين و حافظ ايضاً على الحوض ثابت لانه سيحاول التحرك من تلقاء نفسه .

    واخيراً المس بيدك اليمنى كتفك الايسر و بهدوء افعل العكس باليد اليسرى امسك الكتف الايمن , و استمر بذلك من 30 ثانية الى دقيقة .

    Straight-Arm Plank
    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email

    Related Posts

    افضل نظام تمارين لشد الثدي في المنزل

    يوليو 22, 2021

    اكثر 5 تمارين رياضية اماناً للحامل بحسب الاشهر

    يوليو 19, 2021

    نظام تمرين مقاومة في المنزل بدون أثقال

    يوليو 11, 2021

    Leave A Reply Cancel Reply

    أحدث المقالات
    • اضرار الجلوتامين ومكملات البروتين على كمال الاجسام ؟
    • افضل نظام تمارين لشد الثدي في المنزل
    • افضل التمارين الرياضية لعلاج الم الظهر عند الحامل
    • اكثر 5 تمارين رياضية اماناً للحامل بحسب الاشهر
    • نظام تمرين مقاومة في المنزل بدون أثقال
    تصنيفات
    • Covid19
    • Lifestyle
    • News
    • الانظمة الغذائية
    • التخسيس
    • التمارين المنزلية
    • الصحة و التغذية
    • تمارين كمال الاجسام
    • عام
    • مكملات
    منوعات
    • تسجيل الدخول
    • خلاصات Feed الإدخالات
    • خلاصة التعليقات
    • WordPress.org
    أحدث المقالات
    • اضرار الجلوتامين ومكملات البروتين على كمال الاجسام ؟
    • افضل نظام تمارين لشد الثدي في المنزل
    • افضل التمارين الرياضية لعلاج الم الظهر عند الحامل
    • اكثر 5 تمارين رياضية اماناً للحامل بحسب الاشهر
    • نظام تمرين مقاومة في المنزل بدون أثقال
    Facebook Twitter Instagram Pinterest
    © 2023 ThemeSphere. Designed by ThemeSphere.

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.