تمرين البلانك لجذع قوي
اذا كنت من الكثيرين الذين يبحثون عن البطن المشدود و السكس باكس و لكن بعد ساعات من تمارين الكرانشز و السيت ابس لم تر اي نتيجة فيجب عليك ان تغير روتينك قليلاً فيما يتعلق بنظام تمرينك !
للحصول على السكس باكس فيجب عليك ان تصل اولاً الى نسبة قليلة من الدهون (حوالي 15-17%) بالاضافة الى تمرين عضلات البطن بالتمارين المناسبة .
لايقوي البلانك عضلات البطن فقط بل الجذع بأكمله , اي انه يقوي عضلات البطن الخارجية (السكس باكس) و عضلات البطن الداخلية التي توجد تحتها , و العضلات المائلة الخارجية و الداخلية و حتى عضلات الظهر و الحوض !
و الحصول على جذع اقوى ليس للمظهر فقط بل هو سيسهل عليك بقية التمارين الثقيلة كالسكواتس و الديدلفت لان مثل هذه التمارين تحتاج بدورها الى جذع قوي ليحافظ على ثبات الجسم و هذا سيفيدك ايضاً في النشاطات اليومية , بل و ايضاً سيقيك من آلام الظهر و مشاكله.
و التنويع بتمرين البلانك سيساعدك على استهداف عضلات البطن من مختلف الجهات ,و يحميك من الملل الذي ينجم عن تكرار الحركة نفسها دون تغيير .
و الان كيف تقوم بتفرعات البلانك هذه معاً : ابدأ بالانواع الاربعة الاولى و احدة بعد الاخرى بحيث يمكن ان تبقى صامداً بكل نوع من 30 ثانية الى دقيقة و عندما تعتاد على الانواع الاربعة الاولى اضف الاثنين الاخرين بعدها و قم بهذه السلسلة لثلاث مرات يومياً .
اولاً : البلانك الاعتيادي
ابدأ بوضع تمارين الضغط الاعتيادي و اسند وزن جسمك بالكامل على ساعدك , و يجب ان يشكل جسمك خط مستقيم من الكتف الى كاحل القدم , و بعدها حاول ان تقلص عضلات بطنك قدر الامكان كانك ستتعرض لللكمة في البطن مع المحافظة على التنفس بأعتدال .
ثانياً : بلانك مع رفع احدى القدمين
قم بوضع البلانك الاعتيادي مع تقليص عضلات البطن قدر الامكان , و من ثم اجعل عضلات المؤخرة جزءً من الحركة من خلال رفع احد الشاقين .
قم بعشر رفعات لكل قدم و من ثم بدلها بالقدم الاخرى و هكذا .
ثالثاً : البلانك الجانبي
قم بالتمدد على جانبك الايسر , مع وضع وزن الجسم على ساعدك الذي يلامس الارض , تأكد من كون الركبتين مستقيمتين و ملاتسقتين و بعدها ارفع الحوض تدريجياً بحيث يشكل الجسم مجدداً خط مستقيم من الكتف الى الكاحل , و اخيراً قلص عضلات البطن و تنفس بعمق .
قم بهذا النوع من 30 ثانية الى دقيقة .
رابعاً : البلانك الجانبي مع رفع الساق
قم بنفس الخطوات للبلانك الجانبي الاعتيادي , الركبتين متوازيتان و الجسم يشكل خط مستقيم , ومن ثم قم برفع الساق اليمنى قدر المستطاع مع المحافظة على التوازن وتقليص عضلات البطن , قم بالاشارة بأصابع قدميك قليلاً الى الاسفل ومن ثم ارجعها الى وضعها الاصلي و بهذا انجزت تكرار واحد .
قم بعشر تكرارات اخرى .
خامساً : بلانك مع اليدين مستقيمتين
قم بوضع مشابه لوضع تمارين الضغط , بحيث تكون ذراعيك بخط مستقيم مع مفصل الكتف , و القدمين متلاصقتان معاً حافظ على عضلات بطنك و ساقيك متقصلة تماماً لتعطي الجسم الثبات .
استمر بهذا الوضع من 30ثانية الى دقيقة .
سادساً : بلانك الذراعين المستقيمين مع ملامسة الكتف
ابدأ بوضع البلانك العالي المشابه لوضع تمرين الضغط حيث اليدين اسفل الكتف بخط مستقم القدمان متلاصقتان و ثابتتان , و الكتف يشكل خط مستقيم مع الكاحل , بعدها قم بارجاع عظمي الكتف الى الاسفل للحفاظ عليهما مشدودين و حافظ ايضاً على الحوض ثابت لانه سيحاول التحرك من تلقاء نفسه .
واخيراً المس بيدك اليمنى كتفك الايسر و بهدوء افعل العكس باليد اليسرى امسك الكتف الايمن , و استمر بذلك من 30 ثانية الى دقيقة .
