قد يكون اظهار عضلات البطن بوضوح في نظام حياتنا الحالي مهمة غاية في الصعوبة , و لكن ما قد يسهل الامر هو التفكير السليم بخطوات العمل و تطبيقها بذكاء ,
فلايكفي التمرين الاعمى و مئات التكرارات من الكرنشز و السيت ابس و ساعات من البلانكس فعليك ان تقرأ وتطلع اولاً على الاساسيات و من ثم تطبيقها بصرامة ,
و بما انك هنا فأنت تريد السكس باكس بشدة بما يعني انك تمتلك الاصرار اللازم للعمل على اظهارها حافظ على هذا الاصرار و استثمره للعمل و التمرين .
و في هذا المقال سأضع اهم 6 نقاط عليك البدأ بها حتى و ان كانت بدايتك تدريجياً و من ثم حاول تطبيقها على نحو صارم .
1-أترك بعض الوجبات !
في نظام حياتنا الحالي يتناول كل انسان على هذا الكوكب تقريباً ثلاث وجبات الفطور الغداء و العشاء , و هو مايزيد في الحقيقة عن حاجة جسم الانسان و هذا مايجعلنا نكسب الوزن على شكل شحوم , و اخفاء تفاصيل عضلاتنا كعضلات البطن !
فمثلاً اذا قررت انك لن تتناول العشاء ثلاث مرات اسبوعياً , و ان عشاءك دائماً ما يحتوي على سعرات بمعدل 600 سعرة فهذا يعني انك ستخسر في كل اسبوع 1800 سعرة اكثر من المعتاد !
و ان خسارة تدريجية للدهون ستحصل وان كانت على المدى الطويل و قد تستغرق بعض الوقت لكي ترى النتائج , و لكن يمكنك الزيادة من سرعة ظهورها بتفاصيل اخرى و التعديل على بقية الوجبات ,
فمثلا مع ترك العشاء يمكنك ايضاً تقليل من سعرات الغداء حوالي 200 سعرة يومياً اي مايعادل نصف صحن من الارز فقط يومياً , و بهذا ستخستر في كل اسبوع 1400 سعرة بالاضافة الى تلك النتاجمة عن ترك العشاء فستخسر بالمجموع اسبوعياً 3200 سعرة و هي كمية ستصنع الفرق,
بغض النظر عن احتساب السعرات و الطاقة و ما الى ذلك فان ترك بعض الوجبات وعدم تناول شيء لفترات من الوقت حتى لو كانت قصيرة يعد نوعاً من الصيام الجزئي يحفز افراز هورمونات معينة قد تؤدي بصورة مباشرة الى خسارة الوزن ,
فمثلاً يرتفع هورومون المسمى باللبتين Leptin , و هو احد الهرومونات المسؤولة عن تحرير الطاقة من الخلايا الدهنية مما يحفز خسارة الدهون بشكل اكبر !
ومع زيادة الخسارة في الدهون ستبدأ عضلات البطن بالبروز تدريجياً نتيجة لقلة نسبة الدهون العامة في الجسم ,
2-تمارين الكارديو على بطن فارغ
الكارديو او التمارين الهوائية على معدة فارغة تعد من اكثر الطرق فعالية لحرق الدهون من الكرش , و الجسم من صورة عامة و افضل وقت لتمارين الكارديو هو الصباح الباكر,
فمع الاستيقاض صباحاً , تكون معدتك فارغة نتيجة استهلاك كل ما تتناولته اليوم الفائت من طعام , وبهذا ستجبر جسمك على استخدام الدهون المخزونة كطاقة لهذه الرياضة,
ويجب ايضاً ان تتناول بعض من مكملات الحوامض الامينية لتعوض اي خسارة في الحوامض الامينية التي يستخدمها جسمك كتعويض لانعدام السكر و استخدام بعض العضلات كطاقة بعد تهديمها ,
ويمكنك اختيار اي نوع من الكارديو كالجري السريع او المشي حراً او على جهاز الجري لايفرق التمرين كثيراً مادام يستهلك القدر الكاقي من الطاقة و لكن احضر التمارين الثقيلة كتمارين القوة بمعدة فارغة كتمارين السكوات ,
او الديدلفت فهذه التمارين تحتاج الى طاقة كونها تستخدم كتلة كبيرة من عضلات الجسم .
اقرأ ايضاً : تمارين الدرج من افضل تمارين الكارديو لخسارة الدهون و اسهلها.
3-تمارين البطن كلكرانشز و السيت ابس لن تنفع !
الكثير من تمارين البطن لن تنفع لأظهار عضلات البطن فظهور عضلات البطن يعتمد بنسبة قليلة على كمية التمارين و الجزء الاكبر هو على النظام الغذائي ,
و هذا لايعني ان هذه التمارين خالية من الفائدة ابداً فهي تزيد من قوة عضلات البطن و تحمل الجسم للتعب عموماً ,
فالقيام بالكثير من هذه التمارين هو اشبه بجعل سيارتك بمحرك اكبر و لكن ذلك لن يغير شكلها أبداً ,و بهذا اذا كنت تريد عضلات البطن ظاهرة فيجب عليك التركيز اكثر على كمية السعرات التي تأكلها و تمارين الكارديو التي تستهلك السعرات ,
فالقيام بتمارين البطن لايعني ان الدهون على البطن ستذوب لايوجد شيء كهذا في أيض الجسم , و لكن لكي تفعل ذلك يجب ان تخسر الدهون من جميع الجسم عموما و هذا يأتي بتقليل استهلاك السعرات اقل مما تستخدم و التركيز على تمارين الكاديو التي تستهلك الكثير من السعرات ايضاً ,
و يمكن ان تساعدك تطبيقات حساب السعرات في حساب السعرات التي تستهلكها يومياً و من ثم اقتطاع جزء منها لختلق “عجز في السعرات” ينجم عنه خسارة الدهون بشكل اكبر بحسب الكمية التي تقتطعها , و هذه التطبيقات متوفرة مجاناً مثل myfitnespal او loseit و الكثير غيرها .
4-زيادة عدد الوجبات لن يساعد أيضاً
اذا كنت ممن يعتقدون ان تناول الكثبر من الوجبات يومياً سيساعدك على خسارة الوزن فأنت على خطأ , لا علاقة بعدد الوجبات بخسارة الوزن بل السعرات بشكل عام هي المدد الرئيسي اذا ما كنت ستكسب او ستخسر الوزن ,
وقد يكون وضع الكثير من الوجبات الخفيفة مفيد للتخلص من الجوع لدى البعض و لكنه قد يعطي تأثير عكسي على البعض الاخر ,
وبدلاً من ذلك يجب عليك وضع مكان وجباتك ووقتها بذكاء , فمثلاً اسأل نفسك متى تكون اكثر جوعاً ؟ الحواب الصحيح هو بعد التمرين المكثف كالكارديو و تمارين القوة يصبح جسدك يائساً ليحصل على السعرات ,
بالمقارنة مع الجلوس على الاريكة فقط فيحتاج جسدك الى السعرات للتعويض عما خسره اثناء التمرين و بهذا في هذه الحالة قم بوضع الوجبة بعد التمرين واجعلها كبية نوعاً ما و ليست مبالغة الى درجة كبيرة بحيث تكسب الوزن بدلا من فقدانه !
و عند الجلوس فقط افعل العكس تماماً تناول و جبة صغيرة كونك لم تستهلك الكثير بالجلوس فقط وبهذا لن تحتاج الكثير لاتجبر نفسك على تناول ما لا تحتاجه !
5-ابنٍ جسم قوي عموماً
لقد رأيت الكثير من الرجال النحيفين و هم يتفاخرون بعضلات بطنهم البارزة و لكنهم لا يلاحظون في نفس الوقت جسدهم المتهاوي النحيل , فبيت القصيد هنا ان الحصول على سكس باكس بجسد نحيف لايعني انك اصبحت اقوى بل ربما العكس,
و لكي تحصل على افضل مظهر يجب ان تكون قوياً في كل نقاطك و ليس عضلات بطنك فقط , و هذا يتطلب بناء لياقة عامة جيدة جداً و هنا يأتي دور تمارين القوة الاساسية التي يجب على الجميع ممارستها لانها تعد مقياساً للقوة ,
وانا هنا اعني تمارين القوة , كالسكوات , الديدلفت , البنج برس و العقلة هذه التمارين الاساسي يجب ان تزدهر ارقامك فيها تماماً قبل حصولك على عضلات البطن فهو ماسيجعل جسدك متماسكاً بشكل عام ,
فهذه التمارين ككل ضرورية لبناء جسم رياضي كامل مضافة الى عضلات البطن كم انها ستساعدك في خسارة الوزن و تمرن عضلات الجذع بشكل غير مباشر .
يمكنك تجنب الذهاب الى صالات الرياضة و التمرن في المنزل و لكن ستحتاج الى بعض المعدات مثل الدمبيلس , يمكنك اقتنائها من امازون من هذا الرابط او اي متجر اخر .
6-الكثير من العضلات يعني الكثير من السعرات المحروقة
تقول اخر الدراسات ان العضلات تستهلك طاقة اكثر حتى بدون ان تتحرك بالمقارنة مع الخلايا الدهنية التي تستخدم لخزن الطاقة و لاتستهلك الكثير ,
وبهذا للتأكد من خسارة الدهون بشكل اكبر يجب ان تبني عضلات اكثر , و نعود الى تمارين القوة من جديد التي تعد الافضل في بناء العضلات كالسكوات و الديدلفت ,
ولهذا يحب عليك ان تبني جدول تمارينك على اساس ان تنبي العضلات و تصبح اقوى ايضاً , فبدلا من تمارين البطن ركز على تمارينا لقوة التي ستبني عضلات اكثر و تستهلك سعرات بشكل اكبر حتى بدون ان تتمرن ,
اقرأ أيضاً : كيف تحصل على سكس باك وفقاً للعلم فقط .
