أفضل تمرين لتقوية الظهر : الديدلفت !

يعاني الكثير من البشر حول العالم من مشاكل في الظهر و خصوصاً في الظهر السفلي و الفقرات القطنية تحديداً , فالسبب في هذه الآلام هو امر محتوم على جنسنا البشري فالطريقة التي نمشي فيها و نقف تضع على الجزء السفلي من الظهر الكثير من الضغط مما يسبب المشاكل فيه .

و الاهم من ذلك فأسلوب حياتنا الحديث هو عامل مهم جداً لألم الظهر فنحن بتنا نجلس اضعاف ما نتحرك , نأكل الطعام بشكل غير متوازن و غير صحي و اخيراً نحن لا نقوم بأي جهد تقريباً خلال اليوم اي جهد يزيد من قوة عضلاتنا و مرونتها بل على العكس أذ ان الجلوس طويلاً يخل في توازن العضلات و يجعل بعض العضلات اقوى من الاخرى مما قد يسبب مشاكل مثل آلام الظهر .

لذلك يكمن الحل لمثل هذه المعضلة في تقوية عضلات الظهر الخارجية و الداخلية لكي تسند الفقرات و تقلل اذا لم تكن تقضي نهائياً على الألم , فما هي التمارين التي يجب ان تقوم بها ؟

قد يختلف الجواب بأختلاف العوامل الكثيرة اهمها العمر , قوة الشخص العامة الخ.. و لكن في هذا المقال سأركز على تمرين الديدلفت بالذات وهو تمرين قوة سنتعرف عليه بعد قليل قد يكون مخيفاً للبعض و لكن أثره على قوة الظهر بل والجسم عامة واضح اذ تظهر نتائج التمرين على صحة حياتك في فترة قصيرة , وهو مناسب خصوصاً للشباب و الرجال متوسطي العمر و لكن اذا كنت تعاني من مشاكل صحية جدية في الظهر كألانزلاق الغضروفي فيجب ان تّطلع طبيبك المختص اولاً قبل البدأ !

ماهو الديدليفت Deadlift :

الديدلفت (تعرب الكلمة الى العربية هو الرفعة الميتة لان الوزن ميت و جامد على الارض ) هو تمرين قوة يمارس بكثافة حول العالم كونه ينشط كتلة كبيرة من العضلات فهو تمرين لتقوية الظهر و في الوقت نفسه تمرين لعضلات الفخذ و المؤخرة و الذراع بل و حتى البطن !

فهو يحفز تقريباً كل عضلات الجسم بدرجة متفاوتة مما يجعله خيار اساسي في كل انطمة التمرين في صالة التمارين الرياضية و هو أيضاً خيار جيد لخسارة الوزن لانه يحفز الكثير من العضلات مما يحرق الكثير من السعرات لذلك يمكنك اضافته الى نظام تمارين التنحيف أيضاً .

و الديدلفت ليس تمريناً استحدث مؤخراً بل هو حركة يقوم بها الانسان من الازل فعندما تقوم برفع شيء ثقيل جداً من الارض الى اعلى لكي تتحرك به فانت لا ارادياً قمت بتمرين الديدلفت و هو الطريقة الصحيحة و الاكثر اماناً لرفع الاشياء من الارض بأقل جهد على الظهر .

في هذا الGIF يتبين شكل تمرين الديدلفت لمن لا يميز التمرين (لاتقلق فأنت لا تحتاج بالبدأ بأوزان كبيرة كهذه) :

أقرأ أيضاً : تمارين Wallsits كيف تقوم بها و ما هي فوائدها ؟

لماذا يعد الديدلفت أفضل تمرين لتقوية الظهر :

حسناً , جواب هذا السؤال لا يجب ان يكون اعتباطياً فسنجيب عنه في دراسات حقيقة لمرضى يعانون من الم الظهر المزمن و الحاد في بعض الحالات و كيف ساهم تمرين الديدلفت في تخفيف الالم عنهم .

في الدراسة الاولى التي جرت في 2012 من قبل Holmberg (رابط الدراسة في موقع research gate مرفق ) حيث ان القائمون على الدراسة قاموا بنظام تمرين قاسي جداً على ثلاث مرضى متطوعين يعانون من الم الظهر المزمن , و تضمنت الدراسة روتين تمرين قاسي يتألف من 5 سيتات مرتين اسبوعين و في كل سيت يقوم المشاركون ب 3-5 تكرار من التمرين ,

كانت نتيجة هذه التجربة ان اثنين من هؤلاء الثلاثة اختبروا راحة كبيرة جداً من الألم !

دراسة ثانية قام بها Welch et al , دامت 16 اسبوعاً من تمارين المقاومة الشديدة منها الديدلفت و اللنجز و تمارين القرفصاء , على اشخاص يعانون من الم الظهر المزمن أيضاً منذ فترة طويلة و كانت الاوزان المستعملة في تمرين ثقيلة نسبياً .

و كانت النتائج مشابهة للدراسة الاولى فقد اختبر المشاركون خفة في الالم بشكل كبير و زيادة في نطاق الحركة و جودة الحياة .

اما في الدراسة الاخيرة والتي جرت في عام 2015 أيضاً لمعرفة تأثير الديدلفت و تمارين تقوية الظهر قليلة الوزن الاخرى على الم الظهر و جودة الحياة حيث أُشرك المتطوعون و الذين يعانون أيضاً من الم الظهر المزمن في نظام تدريب لمدة 3 اشهر و انقسموا الى مجموعتين مجموعة تقوم بتمارين الديدلفت و اخرى بتمارن تقوية الظهر قليلة الوزن ,

و بعد انتهاء مدة الدراسة كانت النتيجة مشابهة لما عرضناه مسبقاً و في كلا المجموعتين اذ انهما اختبرا نقصان كبير جداً في حدة الالم و زيادة في قوة العضلات و تحملها مع فرق في كون تمارين الوزن الخفيف كانت ملائمة اكثر لبعض المشاركين من المجموعة الثانية .

جميع هذه الدراسات المذكورة اعلاه تعطينا استنتاجاً واحداً , للتخلص من الم الظهر يجب ان تتحرك ! و تجعل عضلات الظهر اقوى و اذا كنت تستطيع من اداء تمرين الديدلفت فهو يعد احد افضل الخيارات لتقوية عضلات الظهر و التخلص من الالم !

هل أن الديدلفت آمن للجميع ؟

الجواب القصير هو ان الديدلفت آمن تماماً و لكن بشرط ان يقام به بالطريقة الصحيحة ! اذ يعد الديدلفت اكثر التمارين اماناً التي يمكنك القيام بها في GYM الشيء الوحيد الذي يثير القلق هو القيام به بطريقة خاطئة و بلتحديد القيام به بظهر مكور مما يزيد من الضغط على فقرات الظهر بدلاً من وضع على الحوض و عضلات الفخذ و الساق .

غير ذلك فالديدلفت امن للجميع و لكن اذا كنت تعاني من بعض الاصابات في الظهر كالانزلاق الغضروفي على سبيل المثال فيفضل البدأ تحت اشراف طبيب مختص او خبير .

من مميزات القيام بتمرين الديدلفت ليس فقط تقوية عضلات الظهر و تقليل الالم هناك , بل أيضاً أن الديدلفت سيعلم الجسد كيفية حمل الاشياء بالطريقة الصحيحة .

فنحن غالبا ما نحتاج للنزول الى الارض لحمل شيء ثقيل او كأكياس التسوق مثلاً , الا ان حملها بالطريقة التي يفعلها اغلب الناس و هي بثني الظهر العلوي تضع ضغطاً كبيراً على فقرات الظهر مما قد يسبب الاصابات خصوصاً لدى الطاعنين في السن , فالقيام بالديدلفت سيعلم الجسم كيف يحمل الاجسام الثقيلة بطريقة صحيحة بحيث يتوزع ضغط الوزن على الحوض و عضلات الفخذ بدلاً من الفقرات القطنية .

فالديدلفت مثله مثل اي تمرين اخر يسبب الضرر في حال القيام به بالطريقة الخاطئة , و ايضاً يجب على من يعانون اصابات في الظهر او بعض امراض المفاصل مثل التهاب المفاصل الروماتيزي الابتعاد عن الاوزان الثقيلة في هذا التمرين و بالتأكيد اخذ النصح الطبي قبل البدأ .

أقرأ أيضاً : تمارين السكوات للحوامل كيف يساهم السكوات في سهولة الولادة ؟

القيام بالتمرين بالطريقة الصحيحة

يجب ان تحرص على البدأ بالقيام بهذا التمرين بالطريقة الصحيحة لتجنب الاصابات في المستقبل و من أفضل الطرق لتعلمه هي برؤية احدهم يقوم به , كما في الفديو ادناه لقناة Muscle clinic صراحة وجدته المقطع الانسب لشرح الطريقة الصحيحة في القيام بالحركة بدون أخطاء :

تمارين تقوية ظهر أخرى

قد يكون تمرين الديدلفت و كما ذكرت اكثر من مرة غير مناسباً للبعض , كأولئك الذين يعانون من اصابات او التهابات المفاصل , او قد تكون فقط غير متحمس لتمرين الديدلفت فما هي البدائل الامنة التي يمكنك القيام بها ؟

اولاً : تمرين الكوبرا

كل ما عليك فعله هو الاستلقاء على الارض ووجهك يشير اليها , ومن ثم مد اليدين لرفع الجسم مع تقليص عضلات الكتف بحيث تكون كما في الوضعية التي بالصورة ادناه و احتفظ بها لعدة ثواني ثم عاود المحاولة لثلاث مرات اخرى .

ثانياً : تمارين السوبرمان

مجدداً اتخذ وضع الاستلقاء على الارض , ومن ثم قم بمد اليدين الى الامام فوق الكتف و حافظ على تقلص عضلات الكتف و المؤخرة و الظهر , و بعدها ارفع اليد اليمنى و الساق اليسرى للاعلى و من ثم عاود الكرة من اليد اليسرى و القدم اليمنى او يمكنك رفع الاطراف الاربعة معاً كما في هذه الصورة .

ثالثاً : تمارين الجسر

صراحة تمرين الجسر بالتحديد يحتاج الى مرونة قد لا تتوفر لدى البعض لذا هو يحتاج الى بعض التدريج و الوقت لكي تستطيع القيام به بالطريقة المثالية و لكنه يستحق العناء تماماً فهو يزيد من مرونة عضلات الظهر و الكتف مما يجنبك الاصابات المستقبلية , .

للقيام به استلقي على ظهرك , بعدها اثني الركبة بحيث يكون باطن القدم على الارض ,مد اليدين على جانبي الجسم و من ثم ارفع البطن و الجذع الى الاعلى و حافظ على الوضعية لعدة ثواني, كما في هذه الصورة :

واعلاه هي الطريقة السهلة للقيام بالتمرين و التي لاتحتاج الى الكثير من اللياقة و لكن اذا كنت تريد جعله اصعب فأستخدم اليدين لرفع الظهر العلوي و حافظ على الوضعية المشابه للعنكبوت لعدة ثواني كما في هذه الصورة ,

بالطبع هناك الكثير من تمارين الظهر الاخرى و لكني صراحة اجد انه مضيعة للوقع الكتابة عنها اذ من الافضل البحث على اليوتيوب و اختيار أفضل ما يناسب مستوى اللياقة الخاص بك , و لكن هذه التمارين الثلاث هي المفضلة لدي وانا استخدمها كجزء من نظام التمرين الخاص بي .