12 طرق و تمارين صارمة لخسارة دهون المؤخرة و تدويرها

ازالة الدهون في المؤخرة و الفخذين هو هدف مشترك للكثير من الناس الذين يريدون تغيير اشكال اجسامهم الى الافضل و التمتع بصحة جيدة ,

و من الجدير بالذكر انه لا يمكنك ان تخسر الدهون بمنطقة معينة بمجرد القيام بتمارين خاصة بها اذ ان الطريقة الوحيدة لخسارة دهون المؤخرة هي عبر خسارة نسبة من دهون الجسم ككل , لهذا تساعد هذه التمارين و الطرق التي سنذكرها بالتفصيل في هذا المقال على في التخلص من دهون المؤخرة والارداف و شدها عن طريق تقوية العضلات .

يحتوي أسفل ظهر جسم الانسان على ثلاث عضلات رئيسية تعطيه شكله و هي Gluteus maximus , gluteus medius ,gluteus minimus اذ تشكل هذه العضلات طبقات فوق بعضها البعض , و القيام بالتمارين التي سأذكرها لاحقاً سيقوي منها و يعطي المؤخرة الشكل المشدود مع خسارة الدهون بشكل عام , فما هذه الطرق ؟

1.الجري

الجري تمرين يستهدف جميع عضلات الجسم عموماً و يجب عليه ان يكون خطوتك الاولى لخسارة الدهون فهو سهل الاتقان آمن نسبياً و أيضاً لا يحتاج الى اي معدات (ماعدا حذاء مناسب بالطبع ),

فضلاً عن هذا يقوي الجري من عضلات الساق الخلفية و عضلات المؤخرة و حتى عضلات الفخذ مما يجعلها تتجسد و تعطي شكلاً مميزاً .

و الجري يعد الامثل لخسارة الوزن من قرينه المشي , ففي دراسة اجريت عام 2012 حيث عبر المشاركون مسافة 1600 متراً كانت المجموعة التي قطعت هذه المسافة مشياً قد حرقت ما معدله 370 سعرة بينما المجموعة التي جرت حرقت 490 سعرة ,

و مع هذا فاذا كنت تواجه مشكلة مع الجري او انك تجده غير مناسب لك فيجب اتخاذ المشي السريع بديلاً عنه فهو أيضاً آمن و يحرق السعرات حتى و لو كان بمعدل اقل من الجري قليلاً .

أقرأ أيضاً : كم يجب ان تمشي لتحرق سعرات حرارية ؟.

فضلاً عن خسارة الوزن يحسن الجري من وظائف القلب و يقوي الرئة ويزيد من سعتها مما يجعل المُمارِس اكثر تحملاً للتعب و أكثر حيوية .

Close-up of a woman's sport shoes
رياضة الجري

2.ممارسة التمارين عالية الحدة قليلة الراحة

ما اقصده هنا هو تمارين HIIT وانا اسف للترجمة الحرفية ولكني لم استطع ان اصوغها بشكل أفضل , على كلٍ ما اقصد بهذه التمارين هي القيام بتمرين مرهق جداً مثل الجري على جهاز الركض مع اخذ فترات قصيرة جداً للراحة بين كل جلسة تمرين وأخرى .

ما يميز هذا النوع من اساليب التمرين هو انها موفرة للوقت جداً و بذلك تكون مناسبة لأولئك الذين لا يملكون متسعاً من الوقت للتمرن , و هذا مثال على هذا الاسلوب :

  • تمرين الجري لمدة دقيقة بسرعة 7 ميل بالساعة (جري سريع جداً)
  • تمرين جري لمدة دقيقتين و لكن هذه المرة بسرعة 5 ميل بالساعة (يمكن ان تقول هرولة)
  • قم بأعادة هذين الاثنين واحداً بعد الاخر لمدة 15 دقيقة فقط

فكما ترى هنا لم تستهلك جلسة التمرين سوى 15 دقيقة لا غير و هي تحرق نسبياً الكثير جداً من السعرات (لا تنسى الاحماء قبل هذه التمارين فهو مهم جداً لمنع التشنجات)

و على المستوى العالمي يعتقد الخبراء ان مثل هذه الاساليب في التمرن مهمة للغاية لمحاربة أمراض السمنة في العالم لانها لا تستهلك أي وقت يذكر وهي شديدة الفعالية .

Young female athlete training alone on treadmill in modern gym
تمارين الجري على جهاز Treadmill

3.تمارين صعود الدرج

لقد كتبت مقال مفصل عن تمارين صعود الدرج و كم تحرق , و مع هذا لا يمكنني ان افّي حق هذا التمرين فهو سهل للغاية و يمكن للجميع القيام به و في نفس الوقت فعال لحرق دهون الجسم عموماً وتقوية عضلات المؤخرة .

خلال صعود الدرج بطريقة عادية تتنشط بشكل كبير عضلات المؤخرة (Glutes) و أيضاً عضلات الفخذ , و بهذا فأن صعود الدرج المستمر سيزيد من قوة هذين المجموعتين العضليتين و يعطيها شكلاً مشدوداً .

يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة عن طريق :

  • جهاز الدرج في الصالات الرياضية و هو سهل الاستخدام .
  • درج المنزل الاعتيادي مع الحذر اثناء القيام به في بيئة مثل هذه كون السقوط هنا قد يؤدي الى اصابات خطيرة .
  • صعود او الجري على تلة مرتفعة او جسر .

و لا يقوم تمرين الدرج فقط بتقوية عضلات المؤخرة بل و أيضاً له فوائد اخرى ففي دراسة صغيرة نشرت في عام 2005 كانت المشاركات فيها يقمن بتمارين الدرج حيث كانت النساء هنا يصعدن حوالي 200 درجة في الاسبوع الاول و من ثم قامت المشاركات بزيادة عدد الخطوات تدريجياً فما كانت النتيجة ؟

لقد زادت كمية الاوكسجين التي يمكن ان تستخدمها النساء المشاركات بشكل يمكن قياسه و أيضاً زادت سعة رئاتهن و لياقتهن البدنية ,فضلاً عن هذا فقط اظهرت تحليلات الدم نقصان في كمية الكوليسترول السيء LDL لديهن , كل هذا بتمارين الدرج فقط و بدون أي تغييرات في نظام الحياة او نوعية النظام الغذائي !

Man Walking on Gray Stairs
صعود الدرج

4.تمارين السكوات

كتبت عن تمارين السكوات او القرفصاء الكثير أيضاً هنا , و خصوصاً فوائده للنساء فهو تمرين قوة اساسي يمارسه الجميع من لاعبي كمال الاجسام مفتولي العضلات و حتى لاعبوا كرة القدم والسلة اذ يحفز هذا التمرين عضلات الساق و القدم و الفخذ و بالتأكيد عضلات المؤخرة أيضاً ,

فقد وجدت دراسة في عام 2009 نشرت في مجلة طب العظام و العلاج الفيزيائي بلرياضة , اظهرت فيها ان تمرين القرفصاء على ساق واحدة يعمل بشكل مكثف على تحفيز عضلات المؤخرة جميعاً , فبعد عدة أسابيع من القيام بتمارين القرفصاء ستلاحظ تغير في شكل المؤخرة و زيادة في القوة بشكل عام .

يمكنك القيام بتمارين السكوات على قدم واحدة بخطوات بسيطة :

  • قف بأعتدال حيث قدماك مفتوحتان بعرض الكتف فقط .
  • ابقي القدم اليسرى على الارض بدون حراك و مدّ اليمنى الى الامام و باعلى ما تستطيع .
  • بهدوء أنزل بأستخدام القدم اليسرى فقط مع المحافظة على وضع الساق اليمنى كما هي لكي لا تقف .
  • و اخيراً أصعد بهدوء أيضاً و قم بتبديل القدم اليمنى باليسرى و هكذا .

قد يواجه المبتدأ على تمارين السكوات بعض من الصعوبة في سكوات القدم الواحدة كونها تحتاج بعض التوازن و لكنك ستعتاد عليها مع الوقت بكل تأكيد و يمكنك القيام بتمارين السكوات الاعتيادية فهل فعالة أيضاً كل ما عليك فعله هو اتباع نفس الخطوات و لكن ماع القدمين على الارض بدلاً من واحدة .

يمكنك ايضاً حمل وزن اثناء القيام بالتمرين لأضافة بعض التحدي و أيضاً لزيادة الجهد على عضلات المؤخرة و فخذ .

و أخيراً هناك تفرع اخر من السكوات حيث تقوم به و ساقاك مفتوحة كلضفدع ,أذ يحفز هذا النوع عضلات المؤخرة بشكل كبير وفقاً لهذه الدراسة .

5.تمارين الانجز Lunges أو تمارين الاندفاع :

من التمارين الاساسية الاخرى لتقوية عضلات الجسم السفلية فمع انه بسيط للغاية الا انه قد يشكل تحدياً للبعض , و هو يملك تفرعات مختلفة مثل اللنجز الجانبي او للنجز العرضي بل ويمكنك أيضاً أستخدام اوزان الكيتل بيلز او الدمبلص بكلتا اليدين لزيادة صعوبة التمرين , يمكنك القيام بتمارين الاندفاع بكل بساطة بهذه الخطوات :

  • قم بأعتدال و تأكد من وضع القدمين بما يوازي الكتف .
  • الان قدم ساقك اليسرى الى الامام و كأنك تتقدم خطوة كبيرة جداً .
  • بعناية قم بحني الجسم بأتجاه الساق المتقدمة بحيث تنحني الركبة ل90 درجة .
  • حافظ على الساق اليمنى في الخلف بدون ان تمس الارض .
  • قف و قم بالاعادة بأستخدام الساق الاخرى و هكذا .
Side View Photo of Woman Doing Lunges Against Black Background

6.تمارين الديدلفت

أيضاً كشقيقتها تمارين السكوات تعد تمارين الديدلفت من تمارين القوة الاساسي التي يجب على الجميع ممارستها للحفاظ على توازن عضلي صحي خصوصاً لعضلات الظهر و فضلاً عن ذلك فهي تحفز عمل عضلات المؤخرة و بشكل كبير خصوصاً عند القيام بديدلفت الساق الواحدة .

للقيام بديدلفت على قدم واحدة :

  • من وضع الوقوف الاعتيادي قم بالوقوف على ساق واحدة ,
  • بعدها ابعد الساق التي لا تقف عليها الى الخلف مع التقدم بالجذع الى الامام بحيث تشعر بشد بسيط في عضلات الفخذ .
  • حافظ على الظهر بوضع معتدل وانت في هذه الوضعية .
  • وأخيراً عاود الوقوف الى الوضع الاعتيادي و أعد الكرة مجدداً .

هذا النوع من الديدلفت بسيط جداً و مهم خصوصاً لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الظهر و هناك النوع الاخر الاصعب الذي يقوم على رفع وزن من الارض و الذي يكون ثقيل نسبياً و هو تمرين مهم جداً للاعبي كمال الاجسام .

Person Holding Black Barbell
deadlift

7.تمارين رفع الساق الافقية

و أقصد بها هو الاستلقاء على الجانب و اسناد الرأس باليد او المرفق و من ثم برفق قم برفع الساق الى الاعلى حتى تشعر انه لايمكن ان ترتفع اكثر و من ثم اعادها الى وضعها الطبيعي وهكذا .

يقوم هذا التمرين بتفعيل عضلات المؤخرة بشكل كبير مما يغير من شكلها و يعطيها مظهر مشدود على المدى الطويل .

Young woman recently started training, does a side lying leg lift. Thin young woman who has recently started exercising is engaged in the gym, does a side lying royalty free stock photos
تمرين Lateral leg raises

8.المشي بمقاومة رباط مطاطي

وأقصد به ربط القدمين معاً بشريط مطاطي للحصول على المقاومة و من ثم التبعيد بينهما كما في هذا المقطع المصور ,

و أنا شخصياً افضل هذا التمرين للمبتدئين خصوصاً, كونه يعطي الركبة و عضلات الفخذ بعض القوة لتجنب الاصابات عند القيام بتمارين الاشد لذلك هو خيار رائع كتمرين أحماء قبل الذهاب الى الركض او البدأ بالقفز , و أيضاً هو الاخر يضع بعض الجهد على عضلات المؤخرة مما يجعلها اقوى.

طرق ونصائح أخرى مهمة للتخلص من دهون الجسم و المؤخرة خصوصاً

للحصول على افضل نتائج يفضل ان تدمج/ي هذه التمارين المذكورة اعلاه مع هذه النصائح و الحيل :

9.الاستمرارية على تمارين القوة و التمارين الهوائية

يوصي خبراء الرياضة و الجمعيات الصحية المختصة في هذا المجال , ان يقوم الانسان البالغ بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة اسبوعياً او 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة , و أيضاً تمارين القوة مرتين في الاسبوع على الاقل ( تمارين القوة أقصد بها التمارين التي تقوي العضلات مثل تمارين السكوات او الديدلفت)

ان الاستمرارية على روتين التمارين هي الحل للوصول الى النتائج فلا يوجد تمرين يمكن ان يعطيك النتائج بوقت قصير يجب الاستمرار على هذه التمارين بأنتظام و سترى النتائج و بدون ان تنتبه اساساً !

10.نظام غذائي متوازن يتلائم مع النتائج التي تبحث عنها !

لخسارة الوزن يجب ان يكون مجموع السعرات التي تتناولها اقل من تلك التي تستهلكها , يقدر الباحثون ان خسارة واحد باوند فقط (أي نصف كيلوغرام) تحتاج الى نقص 3500 سعرة حرارية اي انك يجب ان تزيل هذا العدد من السعرات لكي ترى نتائج في خسارة الوزن و الدهون تحديداً .

هناك الكثير من الحيل للتقليل من السعرات المستهلكة فهناك انظمة الرجيم مثل الصيام المتقطع و نظام الكيتو و غيرها الكثير , و لكن من الحيل اللطيفة خارج الرجيم هي تقليل حجم الصحن الذي تضع به الطعام , اذ وجد الباحثون ان جعل (الماعون) أصغر سيجعلك تأكل وجبة أقل من المعتاد و من النصائح المفيدة الاخرى :

  • الحرص على تناول الكثير من الالياف لانها تعطي الشعور بالشبع بدون أي سعرات, و من الاطعمة الغنية بالاياف هي الفواكه و الرز البني و البذور مثل بذور الكتان و الفوشار .
  • تناول الاطعمة التي تحوي على دهون صحية مثل دهون الاوميغا 3 الموجودة في السمك و بذور الكتان و زيت الزيتون .
  • تناول الاطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم الحمراء و الدجاج و التوفو بدلاً من تناول الكثير من الكاربوهيدرات .
  • تجنب الكاربوهيدرات المعالجة كالباستا و الاطعمة السريعة الغير صحية كونها غنية بالسعرات و مضرة بالصحة .
  • تناول الحبوب الكاملة كالارز البني و البذور بدلاً من الحبوب المعالجة و المنزوعة القشر كالارز الابيض .
  • مضغ الطعام ببطء.
  • شرب الماء قبل الاكل لتقليل الشهية .
  • تجنب الاطعمة الغنية بالسكريات المعالجة كالحلوى و غيرها لانها غنية بالسعرات و مضرة جداً للصحة .

11.حاول التخلص من القلق

للقلق دور كبير في السمنة , ففي اثناء القلق و الضغط النفسي يزيد الجسم من افراز هرمون الكورتزول و هذا الهرمون عند زيادته عن اللازم يقوم بتحفيز الشعور بالجوع وخصوصاً الاطعمة الغنية بالسكر فيحفز تناول الاطعمة غير الصحية .

فضلاً عن ذلك يؤدي التوتر الى الشعور بالتعب و الذي يحرم المصاب به من النوم و يجعله أيضاً عرضة للخيارات غير الصحية مثل الاطعمة السريعة .

كيف تتخلص من التوتر او تقلل منه , هناك بعض النصائح التي ساعدتني شخصياً للتقليل من مستويات التوتر لدي :

  • التمرين المنتظم (شخصياً انا افضل تمارين القوة ) ولكن يمكنك القيام بما يمتعك شخصياً فحتى الملاكمة او لعب كرة القدم هي رياضة لها فوائدها الصحية .
  • تناول نظام غذائي صحي .
  • التأمل ( مهم جداً قد تجد صعوبة به في البداية ولكن ستعتاد عليه سريعاً)
  • التنفس بعمق
  • قضاء بعض الوقت في الطبيعة .

12.الحصول على القسط الكافي من الراحة

يساهم التعب و الارهاق في زيادة هرمون التوتر الكورتزون و الذي له اثار سلبية على صحة الجسم و أيضه , فضلاً عن هذا يقوم التعب بجعلك ضعيفاً امام خيارات الطعام السيئة كالوجبات السريعة و الاطعمة الغنية بالسكر (هل جربت الشعور في ان تفكر في طبخ شيء صحي بعد عودتك من يوم عمل مرهق ؟)

أذ تجعل هذه العوامل مجتمعة خسارة الوزن مهمة صعبة بل على العكس تضيف عليه باوندات اضافية , و لهذا السبب يجب ان يكون النوم الهانئ هدفاً تبتغيه ,

اذ يختلف البشر فيما بينهم عندما يتعلق الامر بعادات النوم فهناك من يُشبع نومه في 7 ساعات و هناك على الجانب الاخر الذي ينام العشرة و لايزال يشعر بالتعب , لهذا انتَ وحدك تعرف كمية النوم التي تحتاجها .

يمكنك البدأ من اليوم بتحسين نومك من خلال الذهاب الى الفراش في وقت مبكر , و الاستمرار عليه لفترة من الوقت حتى يعتاد جسمك على هذا الوقت للنوم و الاستيقاض فيصبح عادة ً , فضلاً عن هذا اذا كنت تواجه مشاكل في النوم كالأرق فأحرص على علاجها عند مختصين لكي لا تأثر على انتاجيتك ! .

في الملخص :

التخلص من دهون المؤخرة و شدها هو هدف قابل للتحقيق بأضافة التمارين الهوائية و التمارين التي تستهدف عضلات المؤخرة تحديداً كتلك اعلاه ,

فضلاً عن هذا اتباع نظام غذائي صحي او رجيم متوازن لخسارة الوزن سيساهم في التقليل من الدهون في كل الجسم و المؤخرة تحديداً .

اذا كنت قد اتبعت هذه الخطوات و مارست التمارين لفترة طويلة من الوقت و لم ترى اي نتائج على دهون أسفل الظهر فقد يفيدك رؤية طبيب مختص لمعرفة اذا ما كان المسبب هو مشكلة صحية مثل اختلال في وظائف الثايرويد او طبيب تغذية لبحث خطة رجيم صارم .

asclepius team

فريق مدونة اسكليبيوس , هو فريق مختص في كتابة المقالات و ترجمتها من المصادر الاجنبية معتمداً على الدراسات العلمية , و المدونة مختصة في مجال الصحة و الرياضة بشكل اساسي .

Read Previous

هل البرتقال يسبب الغازات ؟ و ما هي الاطعمة التي تخفف منها

Read Next

4 تمارين سهلة لتقوية العمود الفقري بالصور

Leave a Reply

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *