اذا كنت ممن يعانون الم الظهر المزمن او كنت تحاول التعافي من اصابة في العمود الفقري فأن اول خطوات عملية اعادة التأهيل يجب ان تنصب على تقوية عضلات العمود الفقري و زيادة مطاطية اربطته ,
اذ تقوم هذه التمارين التي سأذكرها بعد قليل بهذين المهمتين فتقوي العضلات الصغيرة و الكبيرة على جانبي العمود الفقري مما يجعل الحمل عليه أقل و يخف الالم , و في نفس الوقت تزيد من مطاطية الظهر بحيث يكون اقل عرضة للاصابة في المستقبل .
يجب الانتباه اذا كنت في حالة تعافي من اصابة ظهر قريبة فيجب اولاً اخذ نصيحة مختص في التعالج الفيزيائي قبل القيام بأي تمرين بنفسك اما اذا كنت تنوي تقوية ظهرك بدون سبب محدد فأنت حر في تجربة هذه التمارين و غيرها و لكن بحذر !
1.تمرين تقاطع الحوضين
تمرين بسيط و لكن في نفس الوقت يضع شد طفيف على الظهر و خصوصاً اسفل الظهر مما يجعل عضلاته اقوى و يزيد من مرونته , يمكنك القيام بهذا التمرين بهذه الخطوات :
- اولاً استلقي على ارض ناعمة او سجادة يوغا و اجعل وجهك يواجه السقف و قدميك مفتوحة بقدر الكتفين .
- بهدوء ضع كاحل قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى .
- ادفع الركبة و القدم اليمنى قليلاً بأتجاه الصدر بحيث تشعر بشد خفيف على الظهر .
- أعد الكرّة مع القدم الاخرى لعدة مرات .
2.تمارين تقوية عضلات الكور
هذه التمارين مصممة خصيصاً لتقوية عضلات الجذع الاساسية , وذلك عن طريق تقليص هذه العضلات مما يعطي العمود الفقري وضع اكثر ثبوتاً , لذلك فهي بطريقة غير مباشرة تعمل على تقوية العمود الفقري .
للقيام بهذا التمرين ما عليك سوى :
- استلقي على ارض لينة بحيث يقابل وجهك السقف .
- قم بتقديم ركبتك نحو الصدر و بواسطة كف يديك قاوم تقدم الركبة بأعتدال .
- حافظ على ثبات هذه الوضعية لمدة 5 ثواني على الاقل .
- عاود الكرة بالقدم الاخرى بحيث يصبح نصيب كل قدم 20 ثانية .
وهذا مقطع مصور لممرضة علاج طبيعي تقوم بالتمرين لمن لم يتضح له :
3.تمرين الجسر
يعد تمرين الجسر من التمارين الاساسية ليس لتقوية عضلات الظهر فقط بل و أيضاً عضلات المؤخرة و عضلات الفخذ الخلفية معها , يمكنك القيام به بكل سهولة بهذه الخطوات :
- استلقي على ارض لينة كما في التمارين السابقة بحيث تواجه السقف و تكون ركبتك مثنية كما في الصورة .
- بهدوء ارفع الحوض والظهر من الارض بحيث يبقى الكتف فقط ثابتاً على الارض .
- واخيرا عد الى وضع الراحة الاولي و عاود الكرة مرة اخرى .
- يفضل ان تبقى في وضع الجسر لما لا يقل عن 5 ثواني في كل مرة و يمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً .
/Verywell-12-3567220-Bridge02-772copy-5c631946c9e77c0001d93219.jpg)
4.تمارين السكوات
تمارين السكوات او القرفصاء تعد من تمارين القوة الاساسية التي يمارسها لاعبي كمال الاجسام و القوة , و لكن في حالة الاصابات او الم الظهر يجب الابتعاد عن تمارين السكوات تلك التي يقوم بها لاعبوا كمال الاجسام و اللجوء الى تمارين اخف و هي تمارين السكوات البديل ,
كيف تقوم بهذا النوع ؟
- ببساطة اجلس على كرسي بعلو مناسب و مريح .
- قم من الكرسي اعتيادياً .
- و من ثم ببطء عاود النزول و اجلس عليه .
- وهكذا اعد التمرين حتى تحصل على الكثير من التكرارات و تشعر ببعض التعب .
قد تكون هذه التمارين التي ذكرتها جميعاً مناسباً للذين يعانون من اصابات الظهر و مشاكله اما اذا كنت بحالة صحية جيدة وتريد تقوية الظهر لكي تضمن صحة مثالية لعمودك الفقري فقد تحتاج الى انت تذهب الى اصعب من هذه التمارين , شيء مثل تمارين السكوات الموزونة , تمارين الديدلفت و تمرين الجسر الكامل و غيره الكثير من التفرعات بحسب مستوى قوتك و ما تريده من تقدم و يفضل استأجار مختص قبل البدأ بالتمرن بهذه الطريقة .
المصدر .
