Facebook Twitter Instagram
    اسكليبيوس
    Facebook Twitter Instagram
    Button
    • مكملات
    • تمارين كمال الاجسام
    • الانظمة الغذائية
    • التخسيس
    • التمارين المنزلية
    • الصحة و التغذية
    اسكليبيوس
    Home»التمارين المنزلية»4 تمارين سهلة لتقوية العمود الفقري بالصور
    التمارين المنزلية

    4 تمارين سهلة لتقوية العمود الفقري بالصور

    asclepius team
    Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email
    Share
    Facebook Twitter LinkedIn Pinterest Email

    اذا كنت ممن يعانون الم الظهر المزمن او كنت تحاول التعافي من اصابة في العمود الفقري فأن اول خطوات عملية اعادة التأهيل يجب ان تنصب على تقوية عضلات العمود الفقري و زيادة مطاطية اربطته ,

    اذ تقوم هذه التمارين التي سأذكرها بعد قليل بهذين المهمتين فتقوي العضلات الصغيرة و الكبيرة على جانبي العمود الفقري مما يجعل الحمل عليه أقل و يخف الالم , و في نفس الوقت تزيد من مطاطية الظهر بحيث يكون اقل عرضة للاصابة في المستقبل .

    يجب الانتباه اذا كنت في حالة تعافي من اصابة ظهر قريبة فيجب اولاً اخذ نصيحة مختص في التعالج الفيزيائي قبل القيام بأي تمرين بنفسك اما اذا كنت تنوي تقوية ظهرك بدون سبب محدد فأنت حر في تجربة هذه التمارين و غيرها و لكن بحذر !

    1.تمرين تقاطع الحوضين

    تمرين بسيط و لكن في نفس الوقت يضع شد طفيف على الظهر و خصوصاً اسفل الظهر مما يجعل عضلاته اقوى و يزيد من مرونته , يمكنك القيام بهذا التمرين بهذه الخطوات :

    • اولاً استلقي على ارض ناعمة او سجادة يوغا و اجعل وجهك يواجه السقف و قدميك مفتوحة بقدر الكتفين .
    • بهدوء ضع كاحل قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى .
    • ادفع الركبة و القدم اليمنى قليلاً بأتجاه الصدر بحيث تشعر بشد خفيف على الظهر .
    • أعد الكرّة مع القدم الاخرى لعدة مرات .
    4 Easy Exercises to Strengthen Your Spine | Spine Health Institute

    2.تمارين تقوية عضلات الكور

    هذه التمارين مصممة خصيصاً لتقوية عضلات الجذع الاساسية , وذلك عن طريق تقليص هذه العضلات مما يعطي العمود الفقري وضع اكثر ثبوتاً , لذلك فهي بطريقة غير مباشرة تعمل على تقوية العمود الفقري .

    للقيام بهذا التمرين ما عليك سوى :

    • استلقي على ارض لينة بحيث يقابل وجهك السقف .
    • قم بتقديم ركبتك نحو الصدر و بواسطة كف يديك قاوم تقدم الركبة بأعتدال .
    • حافظ على ثبات هذه الوضعية لمدة 5 ثواني على الاقل .
    • عاود الكرة بالقدم الاخرى بحيث يصبح نصيب كل قدم 20 ثانية .

    وهذا مقطع مصور لممرضة علاج طبيعي تقوم بالتمرين لمن لم يتضح له :

    3.تمرين الجسر

    يعد تمرين الجسر من التمارين الاساسية ليس لتقوية عضلات الظهر فقط بل و أيضاً عضلات المؤخرة و عضلات الفخذ الخلفية معها , يمكنك القيام به بكل سهولة بهذه الخطوات :

    • استلقي على ارض لينة كما في التمارين السابقة بحيث تواجه السقف و تكون ركبتك مثنية كما في الصورة .
    • بهدوء ارفع الحوض والظهر من الارض بحيث يبقى الكتف فقط ثابتاً على الارض .
    • واخيرا عد الى وضع الراحة الاولي و عاود الكرة مرة اخرى .
    • يفضل ان تبقى في وضع الجسر لما لا يقل عن 5 ثواني في كل مرة و يمكنك زيادة هذه المدة تدريجياً .
    How to Do a Basic Bridge: Techniques, Benefits, Variations

    4.تمارين السكوات

    تمارين السكوات او القرفصاء تعد من تمارين القوة الاساسية التي يمارسها لاعبي كمال الاجسام و القوة , و لكن في حالة الاصابات او الم الظهر يجب الابتعاد عن تمارين السكوات تلك التي يقوم بها لاعبوا كمال الاجسام و اللجوء الى تمارين اخف و هي تمارين السكوات البديل ,

    كيف تقوم بهذا النوع ؟

    • ببساطة اجلس على كرسي بعلو مناسب و مريح .
    • قم من الكرسي اعتيادياً .
    • و من ثم ببطء عاود النزول و اجلس عليه .
    • وهكذا اعد التمرين حتى تحصل على الكثير من التكرارات و تشعر ببعض التعب .
    4 ways to improve your squats by TWC Ibiza personal trainer Katie Bolt |  TWC Ibiza

    قد تكون هذه التمارين التي ذكرتها جميعاً مناسباً للذين يعانون من اصابات الظهر و مشاكله اما اذا كنت بحالة صحية جيدة وتريد تقوية الظهر لكي تضمن صحة مثالية لعمودك الفقري فقد تحتاج الى انت تذهب الى اصعب من هذه التمارين , شيء مثل تمارين السكوات الموزونة , تمارين الديدلفت و تمرين الجسر الكامل و غيره الكثير من التفرعات بحسب مستوى قوتك و ما تريده من تقدم و يفضل استأجار مختص قبل البدأ بالتمرن بهذه الطريقة .

    المصدر .

    تقوية العمود الفقري تقوية عضلات الظهر تمارين العمود الفقري تمارين علاج الظهر تمارين علاج العمود الفقري علاج الظهر بالتمارين علاج العمود الفقري
    Share. Facebook Twitter Pinterest LinkedIn Tumblr Email

    Related Posts

    افضل نظام تمارين لشد الثدي في المنزل

    يوليو 22, 2021

    اكثر 5 تمارين رياضية اماناً للحامل بحسب الاشهر

    يوليو 19, 2021

    نظام تمرين مقاومة في المنزل بدون أثقال

    يوليو 11, 2021

    Leave A Reply Cancel Reply

    أحدث المقالات
    • اضرار الجلوتامين ومكملات البروتين على كمال الاجسام ؟
    • افضل نظام تمارين لشد الثدي في المنزل
    • افضل التمارين الرياضية لعلاج الم الظهر عند الحامل
    • اكثر 5 تمارين رياضية اماناً للحامل بحسب الاشهر
    • نظام تمرين مقاومة في المنزل بدون أثقال
    تصنيفات
    • الانظمة الغذائية
    • التخسيس
    • التمارين المنزلية
    • الصحة و التغذية
    • تمارين كمال الاجسام
    • عام
    • مكملات
    منوعات
    • تسجيل الدخول
    • خلاصات Feed الإدخالات
    • خلاصة التعليقات
    • WordPress.org
    أحدث المقالات
    • اضرار الجلوتامين ومكملات البروتين على كمال الاجسام ؟
    • افضل نظام تمارين لشد الثدي في المنزل
    • افضل التمارين الرياضية لعلاج الم الظهر عند الحامل
    • اكثر 5 تمارين رياضية اماناً للحامل بحسب الاشهر
    • نظام تمرين مقاومة في المنزل بدون أثقال
    Facebook Twitter Instagram Pinterest
    © 2023 ThemeSphere. Designed by ThemeSphere.

    Type above and press Enter to search. Press Esc to cancel.